Prehrana za pridobivanje mišične mase

Prehrana za pridobivanje mišic – pravo razmerje hranil za hitro okrevanje mišic po treningu in njihovo nadaljnje povečanje.

Vprašanje privlačne figure za moške ni nič manj pereče kot za ženske. Lepo vitko telo, napete mišice ne le pritegnejo pozornost nasprotnega spola, ampak tudi kažejo na zdrav življenjski slog. Ne glede na lokacijo vadbe, v telovadnici ali doma, pri izvajanju intenzivnih vaj za razvoj mišic ne smemo podcenjevati pomena pravilne prehrane.

Rast moči, obsega mišične mase je odvisna od količine porabljene energije in pravilne uporabe "gradbenih materialov" za njeno obnovo.

Težka fizična aktivnost prispeva k povečanemu izgorevanju ogljikovih hidratov in intenzivni razgradnji beljakovin. Posledično morate za ohranjanje dobrega zdravja in zapolnitev energetskega primanjkljaja slediti športni prehrani, ki temelji na optimalnem razmerju BJU. Če se ta strošek ne nadomesti, se bo športnikova moč zmanjšala in začel bo intenzivno hujšati.

Priporočila za rast mišic

Upoštevajte osnovna pravila, ki se jih mora držati vsak športnik, ki želi povečati mišice.

1. Pokurite ogljikove hidrate z vadbo. Dnevni vnos za 20 % več od dnevnega vnosa kalorij bo zagotovil aktivno rast mišic. Da bi zmanjšali odlaganje maščobe pod kožo, je treba 2 uri prej zaužiti šejk ogljikovih hidratov. pred treningom in po 1,5 ure. po njej.
2. Ne pozabite na razmerje med maščobo in testosteronom. Izključitev živalskih trigliceridov iz športnikovega menija bo neizogibno povzročila zmanjšanje proizvodnje moškega spolnega hormona, kar bo negativno vplivalo na razvoj mišične mase. Poleg tega pomanjkanje maščobe zmanjša vzdržljivost za 10 % in zmogljivost športnika za 12 %. Povzroča tudi padec mlečne kisline med vadbo za moč, kar je glavni znak neučinkovitosti presnovnih procesov v telesu: povečanje deleža škodljivega holesterola, izguba in nezmožnost absorpcije vitaminov in mikroelementov. Dnevni vnos trigliceridov za intenziven razvoj mišične mase je 80-100g. Večkratno preseganje tega kazalnika vodi do sprožitve mehanizma odlaganja podkožne maščobe. Zato učinkovita prehrana za razvoj mišic prepoveduje uživanje preveč mastne hrane (slani prigrizki, čips, margarina, majoneza, krekerji, prekajeno meso, namaz).
3. Zmanjšajte kardio. Za ohranjanje vzdržljivosti, krepitev srca je dovolj, da se omejite na kolesarjenje ali 1-2 teka na teden po 30 minut. Zanemarjanje tega stanja lahko privede do "izgorevanja" mišic.
4. Zmanjšajte število ponovitev na vajo. Program usposabljanja za pridobivanje mišične mase je zasnovan za največ 50 minut. V tem primeru je pomembno, da v eni vaji izvedete do 12 ponovitev. Število pristopov ne sme presegati 5-krat.
5. Uravnotežena prehrana (vitamini, minerali, aminokisline, BJU). Idealno razmerje hranil za pridobivanje mišične mase:
   • maščobe (polinenasičene maščobne kisline) - 10-20% dnevne prehrane;
   • ogljikovi hidrati (počasni ali kompleksni) - 50-60%;
   • beljakovine - 30-35%.

   Pomanjkanje potrebne količine koristnih organskih snovi v prehrani vodi v dejstvo, da telo nima kje dobiti potrebne količine energije za izgradnjo mišic. Dnevna prehrana športnika za rast mišic mora biti sestavljena iz treh polnih obrokov in dveh do treh lahkih prigrizkov (sadje, oreščki, beljakovinski napitki).

6. Da ne bi stradal. Morate jesti 1,5-2 ure. pred poukom, po možnosti živila z ogljikovimi hidrati in po 1 uri. po vadbi. V nasprotnem primeru bo trening na prazen želodec pripeljal do dejstva, da bo telo začelo intenzivno porabljati zaloge beljakovin, potrebne za rast mišic, da bi nadomestilo izgubo energije. Pri osvežitvi je pomembno nadzorovati količino zaužite hrane – ne prenajedati se. Po treningu ne morete ostati lačni, telo morate nahraniti z živili, bogatimi z minerali in vitamini. Banana, oreščki, skuta, beljakovinski napitek, žemljica z mlekom, kefir, geter, beljakovine, sendvič z marmelado so primerni kot lahek prigrizek. In po 1,5 ure. morate dobro jesti, po možnosti beljakovinsko hrano, za okrevanje, rast mišic, sicer se izčrpanosti telesa ni mogoče izogniti.
7. Pijte veliko tekočine. Dnevna količina popite vode med intenzivnim treningom mora biti 2,5-3 litre. Pomanjkanje tekočine povzroči dehidracijo, zmanjšanje mišične moči za 20% in upočasnitev rasti mišic.
8. Počitek. Do rasti mišične mase ne pride med obdobjem intenzivne vadbe, temveč med mirovanjem telesa. Raztezanje in rast mišic poteka v 3-7 dneh. V tem obdobju je vredno opazovati prehrano in izmenično obremenitev, počitek. Za začetnike je obdobje okrevanja mišic po vajah za moč 72 ur, za tiste, ki trenirajo - 36 ur. Zdrav spanec mora biti vsaj 8 ur. v enem dnevu. Pomembno je, da se izogibamo stresu, saj živčnost vodi do povečanja ravni kortizola v telesu, zaradi česar pride do nalaganja maščob in izgube mišične mase. Neupoštevanje režima počitka in prehrane prispeva k črpanju mišic brez povečanja volumna.
9. Občasno spremenite program usposabljanja (vsaka dva meseca). Na primer, uvedite nove vaje, vzemite dodatno težo, spremenite število ponovitev.
10. Pojdite do svojega cilja. Ne tavaj po telovadnici in ne delaj ničesar. Da bi dosegli želeni rezultat, se morate čim bolj osredotočiti na vadbo.

Upoštevanje zgornjih ključnih pravil za pridobivanje čiste mišične mase je učinkovita pot do zdravega, načrpanega telesa.

Če imate prekomerno telesno težo, je pomembno, da izgubite odvečno maščobo, preden izvajate vaje za moč za povečanje mišic. Če želite to narediti, morate opraviti tečaj hujšanja. To je posledica dejstva, da je v nasprotju s splošnim prepričanjem fiziološko nemogoče "črpati" maščobo v mišice. Proteinska dieta Dukan, Maggi bo pomagala rešiti to težavo.

Pomen vode in pravilne prehrane za športnika

Ključ do hitrega okrevanja mišic po vadbi je pravilna prehrana. Neuravnotežena prehrana izniči rezultate treninga. Učinkovitost vaj za moč je odvisna od pismenosti športnikovega menija.

Prednosti pravilne prehrane:

• hitra rast mišic;
• povečana zmogljivost;
• možnost povečanja obremenitve med treningom;
• večja vzdržljivost in energija;
• v mišičnem tkivu ni pomanjkanja glikogena;
• izboljšana koncentracija;
• stalno vzdrževanje telesa v dobri formi;
• izločanje odvečne telesne maščobe;
• zavarovanje pred izgorevanjem beljakovinskih rezerv, potrebnih za razvoj mišic;
• ni potrebe po dolgih odmorih med treningi.

Pravilno oblikovan prehranski program (podrobnosti glej v Jedilniku za pridobivanje mišične mase) pomaga iztisniti maksimum energije in moči za izvajanje tudi najtežjih vaj za moč.

Ne podcenjujte pomena vode med treningom, saj je 75% del mišic. V obdobju športa športnik izgubi veliko tekočine (do 300 ml v 50 minutah), kar vodi v dehidracijo. Da bi preprečili kršitev vodno-solnega ravnovesja in posledično neučinkovito vadbo, je pomembno, da pred začetkom popijete kozarec vode, nato pa naredite nekaj požirkov vsakih 10 minut.

Količina pitja je neposredno odvisna od sezone in količine sproščenega znoja. Bolj kot je zunaj vroče in več kot je potenje, višja mora biti stopnja porabe prečiščene negazirane vode.

Znaki dehidracije:

• glavobol;
• omotica;
• utrujenost;
• apatija;
• razdražljivost;
• suha usta;
• razpokane ustnice;
• pomanjkanje apetita;
• občutek žeje.

Če se pojavi vsaj eden od zgornjih simptomov, morate takoj začeti piti tekočino.

Med vadbo je dovoljena uporaba sveže iztisnjenega pomarančnega soka, razredčenega z vodo v razmerju 50% -50% ali posebnih proteinskih napitkov – BCAA aminokislin, pridobitelja, ki zmanjšuje razgradnjo mišičnih beljakovin, spodbuja nastajanje energije in prinaša začetek postopka okrevanja bližje.

Možnosti zdravil: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Takoj po vadbi je dovoljeno piti mleko, zeleni čaj, proteinski napitek.

Na primeru človeka atletske zgradbe, ki tehta 75 kg, razmislite o optimalnem razmerju BJU / kalorij na dan, ki je potrebno za povečanje mišične mase.

Dnevni vnos kalorij

Za rast mišic je pomembno zadovoljiti potrebe telesa po potrebni količini energije. Če želite to narediti, morate izračunati dnevni vnos kalorij s formulo Lyle McDonald ali uporabiti posebej zasnovan kalkulator prehrane, predstavljen v omrežju. V tem primeru je treba dobljeno vrednost pomnožiti s faktorjem rezerve energije - 1,2, ki je potreben za razvoj mišic.

Dnevni vnos kalorij u1d Teža, kg * K, kcal / na XNUMX kg teže

Koeficient K je odvisen od spola in intenzivnosti presnovnih procesov.

V našem primeru bo izračun izgledal takole:

Dnevni vnos kalorij = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Ob upoštevanju korekcijskega faktorja za rezervo energije = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Tako mora biti pri izvajanju vaj za moč prehrana za razvoj mišic pri moškem, ki tehta 75 kg, 3150 kcal. Dnevni vnos kalorij v tej količini bo v povprečju zagotovil povečanje mišične mase za 2 kg. na mesec.

Pomanjkanje mase kaže na pomanjkanje energije in potrebo po vključitvi dodatnih 400-500 kcal v dnevno prehrano. Če povečanje telesne mase v 3 dneh preseže 30 kg, je vredno zmanjšati količino zaužitih kalorij za 300-400 kcal.

Kot lahko vidite, je športnikov prehranjevalni urnik odvisen od posameznih značilnosti telesa in je podvržen stalnim analizam in prilagajanjem.

Telesna teža je upoštevana brez maščobne mase. Na primer, "neto kilogrami" športnika s 95 kg in 12% maščobe so 95-95 * 0,12 = 83,6 kg.

Po določitvi vsebnosti kalorij v dnevni prehrani bomo upoštevali pravilno razmerje BJU, ki sestavlja kompleks športne prehrane za razvoj mišic.

Dnevna norma ogljikovih hidratov - 5 g / kg - 4 kcal / g, beljakovin - 2 g / kg - 4 kcal / g, maščob - ostalo 1 g / kg - 9 kcal / g.

Za moškega, ki tehta 75 kg:

• beljakovine - 150 g. - 600 kcal;
• ogljikovi hidrati - 375 g. - 1500 kcal;
• maščobe - 115 g. - 1050 kcal.

Dnevni vnos beljakovin

Beljakovine so najpomembnejši gradnik za rast mišic. Pri izvajanju vaj za moč je pomembno zagotoviti, da telo dnevno dobi zadostno količino beljakovin, ki temelji na izračunu 1,5-2 g / kg teže. Počasna rast mišic kaže na pomanjkanje beljakovin, v tem primeru je treba stopnjo povečati na 2,5 g / kg.

Športnikova prehrana mora biti jajčni beljak, skuta z vsebnostjo maščobe 0-9%, ribe, pusto meso - govedina, piščančje prsi, morski sadeži. Pravo količino beljakovin v telesu bodybuilderja, ki ne uživa živalskih proizvodov, lahko dopolnite tako, da v dnevni meni vključite rastlinske sestavine. In sicer sojino mleko, stročnice (fižol, leča, grah), semena, maslo iz oreščkov, oreščki (mandlji, arašidi, lešniki, indijski orehi, orehi, cedra, brazilska, kokos, makadamija, pistacije). Vendar je pomembno upoštevati, da vegetarijanska prehrana zaradi pomanjkanja živalskih beljakovin v prehrani upočasni proces izgradnje mišic.

Za največji učinek morate takoj po treningu popiti beljakovinski napitek, saj telo v tem času najbolje absorbira hranila.

Zaradi intenzivne vadbe se pogosto pojavijo mikro-rupture mišičnega tkiva, njihova prekomerna rast se pojavi s sodelovanjem aminokislin in beljakovinskih živil.

Optimalna rešitev za hitro nabor mišic je kombinacija živalskih in rastlinskih beljakovin.

Kljub dejstvu, da so glavni gradbeni material mišic beljakovine, njihova uporaba, ki presega izračunano normo, vodi do povečanega odlaganja maščob v jetrih, povečane razdražljivosti endokrinih žlez, centralnega živčnega sistema, povečanja procesi razpadanja v črevesju in povečanje obremenitve srčno-žilnega sistema. Presežek beljakovin telo ne bo absorbiralo in ne bo vplivalo na rast mišic.

Dnevno količino beljakovin je priporočljivo razdeliti čez dan na 4 obroke, kar bo zagotovilo enakomerno "hranjenje" mišic čez dan.

Prehrana z beljakovinami ne samo poveča volumen mišic, zmanjša telesno maščobo, ampak tudi naredi telo žensk in moških bolj vidno.

Dnevni vnos maščob

Trenutno je večina športnikov previdnih glede trigliceridov. Maščob pa se ni treba bati, saj se ob pravilni uporabi (upoštevanje dnevnega vnosa) ne pretvorijo v maščobno tkivo. Hkrati pa bodo, nasprotno, blagodejno vplivali na rast mišic.

Maščobe namreč aktivno sodelujejo pri nastajanju hormonov, ti pa sodelujejo pri izgradnji mišic. Za nastajanje testosterona je pomembno, da dnevni vnos trigliceridov v telo znaša vsaj 15 % celotne prehrane.

Obstajajo naslednje vrste maščob:

• uporabne (enkrat in večkrat nenasičene);
• škodljivo (nasičeno).

Mononenasičeni trigliceridi so: avokado, olive, piščanec, olive in arašidovo meso. Ti izdelki so skladišče zdravih omega 9 maščobnih kislin, ki pospešujejo presnovo, stabilizirajo raven sladkorja v krvi in ​​ščitijo srce pred škodljivimi učinki nihanja krvnega tlaka.

Viri polinenasičenih trigliceridov (Omega-3,6) so: ribje olje, bombaževo, sojino, koruzno, sončnično, laneno, repično olje, pa tudi semena in oreščki. Maščobne kisline te kategorije izboljšajo anabolično reakcijo beljakovin, insulina, povečajo učinkovitost, povečajo učinkovitost, kar je še posebej pomembno pri težkih vajah za moč.

Športna prehrana med naborom mišične mase izključuje uporabo nasičenih trigliceridov, ki so del masla, palme, kokosa, kakavovega masla, masti, rdečega mesa, slaščic.

To je posledica dejstva, da je molekula škodljive maščobe popolnoma nasičena z vodikom in vsebuje "slab" holesterol, kar pomeni, da lahko povzroči razvoj debelosti, bolezni srca in sladkorne bolezni. Zato so glavni viri koristnih trigliceridov v športnikovem meniju mastne ribe, rastlinska olja in oreščki. V prehrani je dovoljeno vključiti mleko 3,2%, skuto, 9% sira.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Glavni vir energije so ogljikovi hidrati. Prehrana za pridobivanje mišične mase vključuje uživanje 5g dnevno. organske spojine, ki vsebujejo hidroksilne in karbonilne skupine na 1 kg lastne telesne teže.

Vloga ogljikovih hidratov je povečati raven inzulina/hormona v telesu in pomagati pri obnovi tkiva po vadbi. Poleg tega služijo za transport hranil neposredno do mišičnih celic.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov v prehrani športnika povzroča apatijo, šibkost, zmanjšano zmogljivost, nepripravljenost za nadaljevanje treninga. Razvoj mišic je nemogoč brez uporabe ogljikovih hidratov.

Glede na hitrost cepitve so:

• hitro (preprosto), priporočljivo jih je uporabiti eno uro pred, takoj po športu, saj so kot nalašč za hitro obnavljanje porabljenih zalog energije;
• počasi (kompleksno), jih je treba zaužiti 2 uri pred vadbo.

Izdelki, ki vsebujejo 50g. hitri ogljikovi hidrati na 100 g sestavine: marmelada, piškoti, sladkor, sladkarije, halva, kondenzirano mleko, rozine, fige, med, čokolada, datlji, ananas, pecivo, krekerji, testenine, beli kruh, vaflji, medenjaki, zdrob, žemljice.

Sestavine, ki vsebujejo kompleksne organske spojine nad 50 g. na 100g: fižol, čičerika, leča, grah, ajda, riž, ovseni kosmiči, kruh, testenine.

Počasni ogljikovi hidrati morajo biti vključeni v dnevni meni za pridobivanje mišične mase za dekleta in fante, saj so glavni vir energije ne le za mišice, ampak tudi za možgane.

Izdelki, ki vsebujejo enostavne organske spojine v zmernih količinah – 20 g na 100 g: vse sladke jagode, sadje (največ kakijev, banan, grozdja, manj citrusov, jabolk), kuhan krompir, gazirane pijače (limonada, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Slednje pa je treba zavreči, saj takšne pijače ne vsebujejo hranil in ne potešijo lakote.

Izdelki z minimalno vsebnostjo ogljikovih hidratov - 10 g. na 100 g: mlečni izdelki, sveža zelenjava (jajčevci, paradižnik, kumare, zelje, korenje). Poleg tega, da obogatijo telo z zdravimi ogljikovimi hidrati, vsebujejo vse, kar potrebujete (vitamine, minerale, vlaknine) za izboljšanje prebave hrane v velikih količinah.

Tako se je v procesu izbire optimalnega razmerja BJU vredno najprej osredotočiti na lastno dobro počutje. Če v obdobju vaj za moč doživite val energije, če zaužijete več ogljikovih hidratov, kot "dovoljuje" dnevna norma, lahko količino maščobe zmanjšate na 0,8 g / kg.

Ključ do uspešne vadbe je športnikovo dobro počutje.

Če se med vadbo pojavi apatija, je treba maščobe povečati na 2g/kg, ogljikove hidrate pa premosorazmerno zmanjšati. Prilagajanje prehranske sheme posameznim značilnostim telesa bo povečalo učinkovitost bivanja v telovadnici.

Hiter nabor mišične mase je možen le, če so izpolnjeni naslednji pogoji:

• naravna uravnotežena prehrana;
• zdrav osemurni spanec;
• pravilno izbran sklop vaj za moč.

Kršitev vsaj enega od njih vodi do zmanjšanja učinkovitosti treninga in upočasnitve razvoja mišic.

Jedilnik za pridobivanje mišične mase

Gradnja mišic je dolgotrajen proces, ki zahteva samodisciplino pri prehrani. Pet obrokov na dan vsake tri ure je zanesljiv način za doseganje želenega rezultata.

Najboljša prehrana za športnika je delna, zagotavlja sistematičen vnos hrane v telo v majhnih odmerkih, kar pomaga pospešiti sintezo, izboljšati absorpcijo beljakovin, metabolizem, pozitivno vpliva na rast mišic.

Strogo je prepovedano izpuščati obroke, stradati ali prenajedati. V prvem primeru ločena prehrana ne bo prinesla želenega učinka - mišice se ne bodo povečale, v drugem primeru pa bo to povzročilo prekomerno telesno težo in odlaganje maščobe pod kožo.

Vzorec športnega menija za en dan za povečanje mišic

Razmislite o možnostih za vsak obrok. Izberite katerega koli od njih, s poudarkom na preferencah okusa in posameznih značilnostih telesa (ektomorf).

ZAJTRK

1. Banana – 1 kos, črni kruh – 2 rezini, umešana jajca iz dveh beljakov enega celega.
2. Hruška - 1 kos, kakav, ovseni kosmiči - 150 g, temna čokolada - 30 g.
3. Jabolko - 1 kos, mleko, ajdova kaša - 150 g.
4. Jogurt – 100g., Hercules – 50g., Skuta 9% – 100g.

PRIGRIZEK #1 (pred treningom)

1. Kefir 0% ali 1%, sir - 50 g, kruh - 2 rezini.
2. Črni čaj, skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g, malinova marmelada ali med - 4 žličke.
3. Nesladkana ovsena kaša - 150 g, marmelada - 3 žličke, grenivka - 1 kos.
4. Jabolko - 1 kos, oreščki (različni) - 40 g, suhe slive, rozine, suhe marelice, suhe slive - 80 g.
5. Banana - 1 kos, beljakovine - 1,5 merice, rženi kruh - 3 rezine, arašidi - 30 g.

Večerja

1. Avokado - 150 g. (polovica), kuhan puranji file – 100 g., nebrušen riž – 100 g.
2. Juha na goveji juhi - 200 ml, kompot iz suhega sadja, ajda - 100 g, piščanec - 150 g, zelenjavna solata - 100 g.
3. Riž – 100 g, mleko 1 %, puran 150 g ali 2 celi jajci.
4. Korenčkov ali pomarančni sok, banana - 1 kos, pire krompir - 100 g, perutninsko meso - 150 g.
5. Zeleni čaj, med - 2 žlički, juha iz zelenjavnega pireja - 200 ml, ribe - 200 g, riž - 100 g, grozdje - 200 g.

PRIGRIZEK #2 (takoj po vadbi)

1. Gainer + oreščki – 40 g., temna čokolada – 50 g.
2. Črni čaj, malinova marmelada ali med - 5 tsp, skuta z nizko vsebnostjo maščob - 200 g.
3. Banana - 2 kosi, temna čokolada - 50 g.
4. Mleko, ovsena kaša - 150 g.
5. Ananasov smoothie s koščki čokolade, kruh – 2 rezini.
6. Jabolko - 1 kos, rumenjaki - 2 kos, beljakovine - 4 kos, mandlji - 50 g.
7. Suho sadje - 100 g, oreščki - 40 g.

Večerja

1. Brokoli - 100 g, kuhana govedina / piščančje prsi - 200 g, riž - 100 g.
2. Sadni napitek iz jagodičja, jajčni beljak – 5 kosov, zelenjavna solata – 150 g.
3. Ribe - 200 g, zeleni čaj, pomaranča - 1 kos.
4. Orehi - 50 g, malinova marmelada - 4 žličke, skuta z nizko vsebnostjo maščob - 150 g.
5. Ajda - 100 g, puran - 200 g, rastlinsko olje - 3 žlice, solata iz zelja in korenja - 100 g.
6. Pire krompir - 100 g, teletina - 150 g, dušena zelenjava - 100 g, banana - 1 kos.

Predstavljene različice služijo kot osnova za sestavo menija za teden.

Lahko spremenite načrt prehrane: zamenjajte izdelke z analogi v skladu z BJU. Za oskrbo športnika z močjo, za 1 uro. meni pred vadbo (prigrizek številka 1) so hitri, počasni ogljikovi hidrati. So glavni viri energije. Hkrati bodo beljakovine, saharidi (prigrizek št. 2) pomagale obnoviti izgubljeno moč in zagotoviti rast mišic po vadbi.

Če je prehrana pri pridobivanju mišične mase uravnotežena in pravilno izračunana, lahko prve rezultate opazimo po 3 tednih.

Če ob koncu tega obdobja ni opaziti povečanja telesne mase, je treba vnos ogljikovih hidratov povečati za 50 g. po treningu, pri zajtrku.

Primer prehrane (urnik) vegetarijanskega športnika za povečanje mišične mase

ZAJTRK

1. Zeleni čaj, tofu sir – 100 g. kruh - 2 rezini.
2. Sveže iztisnjen sok iz kumare, zelenega jabolka, zelja, špinače, ingverja, zelene – 450 ml, beljakovinski napitek iz mandljevega mleka (1 skodelica), banana (1 kos.), sojine beljakovine (2 žlici) – 200 ml.

MALICA št. 1

1. Korenčkova enolončnica ali sirniki – 150 g, mešanica orehov – 40 g / arašidovo maslo – 1 žlica.
2. Bučno-mandljevo olje – 2 žlički, ovseni kosmiči – 150 g, tofu – 100 g.
3. Beljakovinska ploščica – 1 kos, koktajl jabolko-grenivka.

Večerja

1. Zelenjavna juha – 250 ml, dušene bučke, korenje, brokoli – 100 g, sojino meso – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger z avokadom in sirom – 1 kos, ohrovtova solata s paradižniki – 150 g, banana – 1 kos, jušni pire iz brokolija in špinače – 200 ml, mandljevo olje – 2 žlički.
3. Kion riž – 100 g, solata iz leče in kuskusa – 100 g, sejtan – 50 g, semena kvinoje – 1 čajna žlička, olivno olje – 1 čajna žlička.
4. Grahova juha-pire – 200 ml, sir – 100 g, ajdova kaša – 100 g, paradižnikova in špinačna solata – 100 g.

MALICA št. 2

1. Kefir, bučna ali sončnična semena - 80 g, sadna marmelada - 5 žličk, kruh - 1 rezina.
2. Suho sadje - 100 g, arašidovo maslo - 1 žlica.
3. Proteinski napitek iz banane, mandljevega mleka in konoplje s koščki temne čokolade.

Večerja

1. Kaša iz lanenega semena - 100 g, parjeni bučno-korenčkovi kotleti - 3 kosi, jagodni smoothie ali žele, zeljna solata iz paradižnika, orehi - 150 g.
2. Riž ali pire krompir s sirom – 100 g, kuhan brokoli – 150 g, avokado – 100 g (polovica), tofu – 50 g.

Vegetarijanska prehrana v obdobju pridobivanja mišične mase mora biti čim bolj uravnotežena. Živalske beljakovine (ribe, školjke, jajca, meso) nadomestimo z: tempehom, oreščki, kefirjem 0%, nemastno skuto, jogurtom 2,5%, siri Mozzarella, Ricotta, izdelki iz soje, tofujem, stročnicami. Vendar ne preobremenite telesa z beljakovinskimi izdelki. Za povečanje mišic je dnevni vnos beljakovin 2 g / kg, za vzdrževanje - 1,5 g.

Za vegetarijance je idealen režim treninga intenziven, vendar kratek (do 30 minut). To je posledica dejstva, da dolgotrajne obremenitve "porabijo" veliko količino beljakovin, ki jih je težko kopičiti na rastlinskih proizvodih.

Športna prehrana za rast mišic

Starost, spol, prilagajanje, zasvojenost telesa z intenzivnimi vajami za moč, motnje v prehrani, stres, pomanjkanje hranil vodijo do počasnega napredka in oddaljevanja od doseganja želenega rezultata. Posebni dodatki bodo pomagali pospešiti "izgradnjo" mišic, zapolniti vrzeli v prehrani športnika in pomanjkanje hranil (minerali, vitamini, BJU, kalorije, aminokisline).

Najboljša osnovna športna prehrana za intenzivno rast mišic in ohranjanje zdravja so glutamin, BCAA, multivitamini, omega-3. Beljakovina ni sodila v to kategorijo temeljnih sestavin zaradi vsebnosti sladkorja / laktoze, ki je nesprejemljiva za uživanje v času sušenja.

Razmislite o najbolj priljubljenih športnih dodatkih, kako jih izbrati in kako jih uporabljati.

1. Glutamin. Je najbolj zastopana neesencialna aminokislina v mišicah. Kljub dejstvu, da ga človeško telo proizvaja samo, dodatna uporaba dodatka ponoči, po treningu, zmanjša izgubo beljakovin, lajša bolečine, aktivira zaščitne lastnosti telesa, spodbuja proizvodnjo rastnega hormona, pospešuje presnovo maščob, poveča zaloge glikogena, nevtralizira toksični učinek amoniaka, upira se katabolnim procesom. Vadba v telovadnici, namenjena povečanju mišične mase, poveča potrebo po glutaminu za 4,5-krat, saj v obdobju intenzivnega razvoja mišic njegova količina v krvi pade za 18%. Dnevna potreba športnika po aminokislinah je 5-7 g. in je odvisna od telesne teže. Za najstnika ne presega 3-4 g. Naravni viri glutamina: jajca, špinača, peteršilj, ribe, govedina, mleko, zelje, stročnice. Pomanjkanje aminokislin lahko nadomestite tako, da v domačo prehrano vključite športni koktajl. Recept: 10g. prašek raztopite v kozarcu vode. Glutaminski napitek morate vzeti trikrat: na prazen želodec, pred spanjem, po vadbi.
2. BCAA so skupina treh esencialnih aminokislin: valin, levcin in izolevcin. Primarna vloga dodatka je zmanjšati škodljive učinke katabolizma, ki preprečuje rast mišic. Poleg tega so BCAA osnova za sintezo beljakovin in proizvodnjo energije. V procesu intenzivne vadbe v telovadnici športnikovo telo doživlja povečano potrebo po tej aminokislini. Pomanjkanje BCAA vodi v dejstvo, da telo začne uničevati mišično tkivo, da bi nadomestilo njegovo pomanjkanje, kar je absolutno nesprejemljivo. Izdelki, ki vključujejo kompleks aminokislin valin, levcin, izolecin – jajca, arašidi, tuna, govedina, puran, piščanec, losos. Dnevna potreba po BCAA za pridobivanje mišične mase pri športniku je 10-20 g, enkratni odmerek pa ne sme preseči 4-8 g. Če se zgornji izdelki ne uporabljajo v zadostnih količinah (tabela vsebnosti BCAA, mg na 100 g sestavine je predstavljena v omrežju), telo športnika začne doživljati pomanjkanje hranila. Če želite zapolniti dnevno potrebo po aminokislinah v prehrani, morate vključiti športni dodatek. Optimalno ga je uvesti v prehrano pred treningom in takoj po njem. Za najboljši učinek je BCAA najbolje kombinirati z gainerjem, kreatinom, beljakovinami.
3. Omega 3. Koristne nenasičene maščobne kisline izboljšujejo prekrvavitev, delovanje možganov, zmanjšujejo apetit, pospešujejo presnovo, preprečujejo razgradnjo mišic, delujejo splošno krepilno na telo, pozitivno vplivajo na delovanje srca. Glavni viri omega-3 so tuna (0,5-1,6 g na 100 g), losos (1,0-1,4 g), skuša (1,8-5,3 g), morska plošča (0,4-0,9 g). ,1,2 ), sled (3,1-0,5), postrv (1,6-22,8), laneno seme (1,7 g), ovseni kalčki (6,8 g), orehi (0,6 g), fižol (2g.). Prehrana za pridobivanje mišične mase za dekleta in fante mora vsebovati 3-3 g. nenasičene maščobne kisline. Omega 2 lahko dodate z uživanjem ribjega olja v kapsulah 6-XNUMXg. na dan s hrano.
4. Gainer je prehransko dopolnilo za športnike, sestavljeno iz 60% ogljikovih hidratov in 35% beljakovin. Nekateri proizvajalci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) pijači dodajajo elemente v sledovih, glutamin, vitamine, kreatin, ki nahranijo telo, nadomestijo izgubljene zaloge energije, povečajo anabolični učinek in izboljšajo absorpcijo. zdravila. Z gainerjem športnik prejme dodatno količino "gradbenega materiala", potrebnega za rast mišic. Iz koncentrata je enostavno pripraviti hranljiv koktajl: dovolj je razredčiti 100 g. prahu v 300 ml tekočine (voda, mleko 0,5% ali sveže stisnjen pomarančni, jabolčni sok). Pijačo morate piti zjutraj, 30 minut pred in po pouku. Dovoljeno je piti koktajl ogljikovih hidratov in beljakovin zvečer eno uro pred spanjem. Budget prehrana za rast mišic je sestavljena iz naslednjih vrst gainerjev: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ki se lahko uporablja kot delna zamenjava za običajno hrano. .
5. Kreatin je organska spojina, ki ob zaužitju služi kot "gorivo" za krčenje mišic. Naravni viri snovi – trska (3 g / kg), losos (4,5 g / kg), tuna (4 g / kg), svinjina, govedina (4,5-5 g / kg), sled (6,5-10 g / kg). kg), mleko (0,1g/l), brusnice (0,02g/kg). Kreatin poveča moč, vzdržljivost mišic, hitro obnovi njihov energetski potencial. Da pa bi to vplivalo na športne rezultate, morate pojesti vsaj 5 kg mesa na dan, kar je precej problematično. Telo lahko nasičite z organsko spojino tako, da vzamete prehransko dopolnilo pred in po treningu po 5 g.
6. Beljakovine so temeljna poceni prehrana za intenzivno mišično rast, ki ima najvišjo biološko vrednost. Poleg esencialnih aminokislin prašek vsebuje redukcijske nečistoče, mikroelemente. Zavira sintezo miostatina, spodbuja rast mišic, povečuje proizvodnjo energije, zavira katabolizem in izgorevanje maščob. Poznamo naslednje vrste beljakovin: rastlinske – sojine, živalske – kazein, sirotkine, jajčne. Razvrstitev najučinkovitejših športnih dodatkov vodijo beljakovine sirotke, ki se po vstopu v telo hitro absorbirajo v prebavnem traktu in močno povečajo koncentracijo aminokislin v krvi. Za največji učinek mora prehrana po vadbi vsebovati beljakovine in BCAA. V naravi po 100g. Izdelek vsebuje beljakovine v: mesu (25-29 g.), ribah (21-22 g.), skuti (12 g.), morskih sadežih (21-23 g.), siru (23-28 g.), tofuju (17 g.) , leča (25g.), Ajda (12,6g.), Jajce (6g.), Čičerika (19g.), Kozarec kefirja in mleko (3g.). Dnevni odmerek beljakovin v obdobju izgradnje mišic je 2 g/kg telesne teže. Ena porcija beljakovinskega napitka je 30 g. prašek za 250 ml vode, soka, mleka. Beljakovinski napitek morate zaužiti do 5-krat na dan: zjutraj, 1,5 ure pred in takoj po treningu.

Kljub široki ponudbi prehranskih dopolnil je za hitro in varno izgradnjo mišic pomembno zagotoviti, da 50 % beljakovin prihaja iz prehranskih virov in 50 % iz športnih dopolnil.

Pogosto se športniki, ki želijo razviti mišice, soočajo s težavo, kako pravilno pripraviti hrano. Monotonija v prehrani je resna ovira za želeni rezultat. Prehrana za rast mišic mora vsebovati veliko beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov.

Športnikovo prehrano lahko popestrite tako, da vključite naslednje jedi iz dovoljenih izdelkov: skutni kolački, sirovi kolački, solata iz lignjev, beljakovine, juhe iz grahovega pireja, umešana jajca z zelenjavo, tuna, tofu, bananin desert, mandljev žele, jogurtov sorbet, telečja jetra. pod malinovo omako, ovsene palačinke z ananasom, piščančji sendvič, dietni domači sir, morski sadeži v smetanovi omaki, losos na žaru, ščuka s hrenom, italijanske pokrovače, škampi s papriko. Recepti za te jedi so na voljo na spletni strani športne prehrane http://sportwiki.to.

Uravnotežena prehrana, dobro izbran nabor vaj za moč, pitje veliko vode, menjavanje režima "trening-počitek" so temeljni dejavniki, katerih upoštevanje vodi do hitrega nabora mišične mase.