Kalcij in vitamin D Starejši ljudje morajo za ohranitev zdravja kosti zaužiti več kalcija in vitamina D. Kalcij najdemo v mlečnih izdelkih z nizko vsebnostjo maščob, obogatenih žitih, sadnih sokovih in temno zeleni listnati zelenjavi. Kalcij je treba zaužiti trikrat na dan. Prehranska dopolnila in multivitamini s kalcijem morajo vsebovati tudi vitamin D. vlakno Vlaknine pozitivno vplivajo na delovanje črevesja in srčno-žilnega sistema. Če imate težave s prekomerno telesno težo, morate zaužiti več živil, bogatih z vlakninami – dobro nasitijo telo in zmanjšajo občutek lakote. Moški, starejši od 50 let, potrebujejo 30 gramov vlaknin dnevno. Vlaknine najdemo v stročnicah, polnozrnatih žitih, zelenjavi, sadju in jagodičevju.
kalij Pri visokem krvnem tlaku zdravniki priporočajo povečanje vnosa kalija in zmanjšanje vnosa natrija (soli). Dobri viri kalija so sadje, zelenjava in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Izberite živila z nizko vsebnostjo soli in pri kuhanju doma namesto soli uporabljajte zelišča in začimbe.
zdrave maščobe Če imate prekomerno telesno težo, morate zmanjšati vnos maščob za 20-35%. Ekstra deviško oljčno olje, repično olje, orehi, mandlji in avokado vsebujejo nenasičene maščobe in so dobri za zdravje srca. Starejši ljudje s povišanim holesterolom v krvi naj omejijo vnos nasičenih maščob in uživajo manj mastnih mlečnih izdelkov in ocvrte hrane.
Preštejte kalorije Prehrana starejših ljudi se mora razlikovati od prehrane mladih. S starostjo praviloma postanemo manj aktivni in postopoma izgubljamo mišično maso, presnovni procesi v telesu se upočasnijo, kar pogosto vodi v težave s prekomerno telesno težo.
Potrebe telesa po energiji in kalorijah določajo starost, spol in način življenja. Priporočila za moške, starejše od 50 let: – Neaktivni – 2000 kalorij / dan – Zmerno aktivni življenjski slog – 2200 – 2400 kalorij / dan – Vodenje aktivnega življenjskega sloga – 2400 – 2800 kalorij / dan.
Za starejše ljudi je telesna aktivnost zelo ugodna – vsaj 30 minut na dan (ali vsaj vsak drugi dan). Športne aktivnosti pripomorejo k pospešitvi metabolizma, obnovi mišične mase in povečanju ravni energije. Poleg tega je to odličen način za razvedritev.
Vir: eatright.org Prevod: Lakshmi