Ključna beseda je regeneracija. Prav v njej boste našli odgovor zakaj pride do pretreniranosti. Če trenirate zelo trdo, ne boste dosegli želenega učinka, dokler ne bo bolelo. Dejstvo pa je, da se brez pravega truda ne da veliko doseči. Kako ga uravnotežiti? Napaka je v nevednosti športnikov o “regeneraciji”. Brez tega napredek ni mogoč.
Regeneracija igra ključno vlogo v telesu. Zakaj je tako pomemben? S pravilno izbranimi treningi in njihovim sistematičnim izvajanjem lahko le delno dosežete formo. Izgradnja forme je odvisna od regeneracije, ki jo je treba izvajati po vadbi (za moč ali aerobno). Sestavljen je iz prilagajanja telesa naporom, ki ga financiramo. Torej dosežemo napredek ali nazadujemo, ko lastnemu telesu otežimo regeneracijo. Ne morete biti slepo osredotočeni na vadbo in pretiravati. Potem je zelo enostavno priti do pretreniranosti, ker telo nima možnosti zgraditi mikropoškodb, ki jih povzroči vadba. Posledica takšnega obnašanja telesa je šibkost, izguba energije in pomanjkanje želje po nadaljnji vadbi.
Spoznajte tri osnovna pravila, ki vas bodo zaščitila pred pretreniranostjo!
- Jejte redno in zdravo. Obroke je treba jemati vsake 2-3 ure, da telesu zagotovimo ustrezne regenerativne sestavine, tako da količina aminokislin v mišicah vedno doseže pozitiven indikator. Pomembno je, da vsak obrok vsebuje približno 30 gramov beljakovin, ki telesu dajejo moč in podpirajo anabolizem. Vredno je uporabljati tako imenovane BCAA ali aminokisline z razvejano verigo. To so zelo priljubljeni dodatki, ki vsebujejo levcin – bistveno sestavino, ki gradi mišično tkivo. BCAA zelo dobro pomagajo pri regeneraciji telesa, še posebej se osredotočajo na obnovo poškodovanih mišičnih vlaken. Druga izjemno pomembna sestavina je L-glutamin. Odlično vpliva na anabolične procese, hkrati pa zelo dobro ščiti telo pred morebitnimi mikropoškodbami, povečuje odpornost telesa, pripomore k hitrejšemu okrevanju po intenzivnem treningu brez izgube glikogenskih rezerv. Zato jemanje beljakovin in glutamina zmanjša tveganje za pretreniranost, telo pa je stalno oskrbovano z energijo in hranili.
- Vaš moto naj ne bo »trdo treniraj, dokler ne boli in ne izčrpaš«, temveč »trdo treniraj, vendar ne pretiravaj«. Vaše usposabljanje mora temeljiti na zdravi pameti. Ne mučite se z vadbo 3-4 ure na dan. Na ta način je telo enostavno "utruditi". Vadite 3-krat na teden, največ 2 uri, pri čemer ločite dneve treninga od dni počitka. Ko ste v telovadnici, se osredotočite na vadbo in dajte vse od sebe, vendar si privoščite kratke odmore. Intervalni trening je dober. Vključuje kurjenje več kalorij v krajšem času.
- Spanje je regeneracija celotnega organizma. 7-8 ur spanja je nujno. V tem dragocenem času se vaše telo »popravi«. Trdo delate, zato potrebujete spanec. Vedite, da med spanjem vaše telo intenzivno deluje, popravlja poškodbe in se regenerira. Proizvaja energijo, ki jo porabite naslednji dan. Ni pomembno, ob kateri uri greš spat. Pomembno je, da je čim bolj stabilen. Neprespane noči lahko privedejo do pretreniranosti.
Toda kaj storiti, ko je prišlo do pretreniranosti?
Če nimate moči za nadaljnji trening, se za nekaj časa opustite šport (po možnosti za en teden). Morate popolnoma okrevati, sicer se bo upad ponovil. Ne pozabite, da vam ni treba na silo pokazati svoje moči in odločnosti. Trenirajte z glavo in napredek bo viden s prostim očesom.