Pliometrični trening: prednosti in slabosti, vaje, program treninga.

Plyometrics je kombinacija hitrostnih vaj za razvijanje eksplozivne moči, ki temeljijo na hitrem raztezanju in krčenju mišic. Pliometrična vadba, namenjena celovitemu razvoju športnika: povečana vzdržljivost, hitrost in mišična moč. Na tej stopnji je pliometrija postala osnova številnih programov treningov in je priljubljena ne samo med profesionalnimi športniki, ampak tudi med ljubitelji fitnesa.

Plyometrics je temeljil na sovjetskih metodah treninga olimpijskih športnikov in je bil v 80-ih letih zelo razširjen v ZDA. Prvič, pliometrični trening je bil priljubljen le med profesionalnimi športniki, vendar se je ta metoda postopoma uporabljala v fitnes programih zaradi visoke učinkovitosti hujšanja in izboljšanja kakovosti telesa.

Zdaj, ko svet doživlja pravi razcvet HIIT treningov in crossfita, se povsod uporabljajo pliometrične vaje.

Kaj je pliometrija?

Pliometrijo pogosto imenujemo trening skokov. In to je res, velik del PLIO-vaj, ki temeljijo na tehniki skakanja, na primer: burpees, počepi s skakanjem, skoki za 180 stopinj, skakanje po vrvi, skakanje na ploščadi itd. Vendar je pomembno opozoriti, da pliometrija ni samo skakanje. Na primer takšne vaje kot push-up s klap, sprint, metanje medicinskih kroglic, pull-UPS na palici z bombažem imenovane tudi klasične pliometrične vaje.

Vse o push-up-jih

Zakaj potreba po pliometričnem treningu?

  • Za hujšanje in izgorevanje maščob: PLIO-treningi so zelo intenzivni in porabijo veliko kalorij.
  • Za razvoj hitrostnih sposobnosti in eksplozivne moči: to vam bo pomagalo izboljšati vašo uspešnost pri tistih športih, ki zahtevajo nenadne in močne gibe (sprint, borilne veščine, športi itd.)
  • Če želite nadaljevati in pospešiti rast mišic: PLIO-vaje malo vplivajo na rast mišic, pomagajo pa premagati stagnacijo, ki jo povzroči prilagoditev organizma.
  • Za razvoj vzdržljivosti in koordinacije: to vam bo pomagalo ne samo med treningom, ampak tudi med telesno aktivnostjo v vsakdanjem življenju.

PLIO-vaje povečajo kapaciteto mišic. Poudarjamo, da je moč (moč) moč (moč) mišic drugačen koncept. Dvig največje teže uteži je merilo sile. Toda sposobnost telesa, da takoj pokaže svojo absolutno moč - to je moč ali eksplozivna moč.

Kako deluje? Oglejmo si primer skoka. Skočimo, to se odbije od zemlje in v tej fazi se mišice krčijo (koncentrična faza). Ko smo v zraku, se sprostijo in raztegnejo (ekscentrična faza). Ob novem stiku s površino so spet prisiljeni skrčiti se in se pripraviti na nov skok. Če želite skrajšati čas med raztezanjem in krčenjem - to je tisto, kar je pliometrija. In to izboljša mišično hitrost in moč.

Pliometrični trening lahko opišemo kot: udarni, eksplozivni, hitri in intenzivni. To je zelo učinkovit način za hujšanje, povečanje mišične moči, toniranje telesa in povečanje anaboličnega učinka. Vaje skakanja pa so lahko precej travmatične, če jih ne opazujete in ne upoštevate osnovnih pravil treninga.

Pliometrične vaje - 23 različic plyo

10 glavnih prednosti plyometric

Katere so torej glavne prednosti plyometric-a in ali v svoj fitnes načrt vključiti pliometrične obremenitve?

  1. Plyometrics je odlično orodje za hujšanje. Pliometrične vaje so zelo intenzivne, zahtevajo veliko energije in aktivirajo skoraj vse skupine mišic, zato v enem treningu porabijo veliko kalorij in spodbujajo hitro hujšanje.
  2. PLIO-treningi združujejo uteži in kardio-obremenitve, kar vam omogoča hkratno kurjenje maščob in toniranje mišic celotnega telesa.
  3. Pliometrija pomaga razviti eksplozivno mišično moč in hitrost ter izboljša zmogljivost. Zaradi tega boste lahko izboljšali njihovo osnovno atletsko uspešnost: tekli boste hitreje, udariti težje, za met dlje, skoči več. Pliometrija je še posebej uporabna v skupinskih športih (nogomet, odbojka, tenis), pri izzivih, v sprintu v atletiki.
  4. Kljub temu, da je lokalna izguba teže v določenem delu telesa nemogoča, kateri pliometrični treningi veljajo za najučinkovitejši način za izgorevanje maščob v spodnjem delu telesa. Veliko število skokov poveča prekrvavitev in prispeva k intenzivnejšemu izgorevanju maščob v stopalih.
  5. Za PLIO vadbe ni potrebna dodatna oprema. Pliometrijo lahko izvajate doma, na ulici, na igrišču, v običajnem "gugalnem stolu" ali polnopravni telovadnici. Potrebujete le lastno telesno težo. Pozneje lahko za skakanje uporabljate uteži in stopničasto ploščad, vendar za večino PLIO-vadbene opreme ni potrebna.
  6. Pliometrične vaje povečajo moč in elastičnost kit (vezivno tkivo med mišicami in kostmi), kar zmanjšuje verjetnost rupture med izvajanjem drugega kardio treninga in treninga moči.
  7. Pliometrijo lahko pripišemo aerobnemu treningu, vendar z minimalnim negativnim vplivom na mišice. Razredi, ki temeljijo na miniranju, praktično ne uničijo mišičnega tkiva v nasprotju s klasičnimi kardio vadbami z enakim tempom.
  8. Pliometrična vadba za tiste, ki želijo povečati anabolični učinek. Če menite, da se je rast mišic upočasnila in običajni trening moči ne prinaša rezultatov, vključite v svoj program PLIO-treninga 2-krat na teden. Eksplozivne obremenitve same po sebi nekoliko vplivajo na rast mišic, vendar pomagajo premagati stagnacijo, ki jo povzroči prilagoditev organizma.
  9. Pliometrične vaje so eden najboljših načinov za razvoj koordinacije in vzdržljivosti.
  10. Sedeči življenjski slog in premalo gibanja izzoveta nizko stopnjo metabolizma, znižanje telesne energije in atrofijo hitrih mišičnih vlaken. Za normalno delovanje telesa in doseganje rezultatov v telesni pripravljenosti morate prebuditi "hitra" mišična vlakna in spodbujati metabolizem. In tukaj samo in priskočite na pomoč pliometričnim vajam.

Slabosti in kontraindikacije

Kot vsaka intenzivna pliometrija ima tudi nekaj pomanjkljivosti in kontraindikacij. Ta fitnes trend je primeren za zdrave ljudi, ki dobro prenašajo aerobno vadbo. Katere so slabosti pliometričnih vaj:

  1. PLIO-vaje dajejo stres sklepom. Še posebej velika obremenitev dobi koleno in gleženj, ki ne zaščiti 100% niti prave opreme in nošenja posebnega povoja.
  2. Skakanje poveča srčni utrip, zato lahko plimometrija, če pravilno izberemo obremenitve, negativno vpliva na srce.
  3. Pliometrični trening ni za začetnike.
  4. Obstaja nevarnost poškodb zaradi slabega pristanka ali celo padca.
  5. Zaradi vadbe v hitrem tempu pogosto trpi oprema, zato zmanjša učinkovitost in poveča tveganje za poškodbe.
  6. PLIO-vaje dajejo velik stres hrbtenici.

Pliometrični trening je kontraindiciran, če imate:

Seveda je vsako vajo mogoče prilagoditi njihovim zmožnostim. Toda pomen pliometrike je izvajanje vaj za eksplozivno hitrost in polno moč, sicer se njegov pomen preprosto izgubi. Zato, če zdravje ne dopušča, je bolje izbrati drugo vrsto obremenitve.

Pliometrične vaje

Ponujamo vam izbor najbolj priljubljenih pliometričnih vaj brez opremeki vam bo pomagal zgraditi učinkovito kakovostno usposabljanje. Vse pliometrične vaje so razdeljene v 3 težavnostne skupine. Kot veste, je delitev precej samovoljna, saj je zahtevnost vaj v veliki meri odvisna od posameznika.

Pliometrične vaje nizke zahtevnosti

1. Skoki iz vzreje rok in nog (Jumping Jack)

2. Skakanje z vzrejo nog v deski (Plank Jack)

3. Tek z dvigovanjem kolen (visoka kolena)

4. Drsalec (drsalec)

5. Smučar (smučarska skakalnica)

6. Vodoravni tek (gorski plezalci)

Pliometrične vaje povprečne zahtevnosti

7. Skoki (Lunge Jump)

8. Skoki v deski (Plank Tuck In Out)

9. Skoki za 180 stopinj (skok za 180 °)

10. Udarci naprej (Sprednji udarec)

11. Tek v položaju mize (rakovi udarci)

12. počepi s skakanjem (skok v počep)

Pliometrične vaje so napredna težava

13. Skoki v višino (Tuck Jump)

14. Sklepi z bombažem (push up s klap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-skok (X-skok)

17. Brcanje zadnjice v pasu (Donkey Kicks)

Gif, uporabljen v članku iz videoposnetka 44 najboljših pliometričnih vaj (Youtube kanal Veva)

Nasveti za pliometrični trening

  1. Preden nadaljujete s programiranjem pliometričnega treninga predlaganih vaj, bodite pozorni na priporočila, ki jih morate upoštevati, da povečate učinkovitost pliometrije.
  2. Trening se mora vedno začeti z ogrevanjem (7-10 minut) in končati s priklopom in raztezanjem (5-7 minut). Nikoli ne začnite trenirati brez ogrevanja, lahko povzroči poškodbe.
  3. Trajanje pliometričnega treninga naj ne traja več kot 60 minut, vključno z ogrevanjem in vleko. Če šele začnete izvajati pliometrijo, se omejite na trening od 15 do 20 minut in postopoma podaljšujete trajanje lekcije.
  4. PLIO-trening v hitrem tempu, vendar morate vaje izvajati previdno, s popolno koncentracijo in v skladu s tehniko vadbe, da se ne poškodujete. Pravilna oblika je vedno pomembnejša od števila ponovitev!
  5. Običajno plimometrične vaje temeljijo na sistemu krožnega treninga, ki temelji na ponavljanju vaj v več pristopih. Vsako vajo izvajajte od 20 do 45 sekund počitka med vajami do 10-30 sekund. Vsak krog naj bo po 4-8 ponovitev, počitek med krogi 1.5-2 minute. Celoten program usposabljanja najdete spodaj.
  6. Če želite delati na razvoju eksplozivne moči mišic, potrebujete pliometrično vadbo 3-krat na teden. Če želite samo izboljšati formo, potegniti telo in okrepiti anabolični učinek, je dovolj, da plyometrics izvajate 2-krat na teden v kombinaciji z vadbo za moč. Odmor med treningom PLIO ne sme biti krajši od 48 ur.
  7. Za vadbo pliometričnih vaj morate imeti vsaj minimalno izkušnjo treninga. Če se dolgo ukvarjate s fitnesom, je bolje, da začnete izgubljati težo z redno hojo po tekalni stezi ali video sprehod doma.
  8. Sprva poskusite izvajati pliometrični trening samo s težo lastnega telesa brez uporabe dodatne opreme (uteži, klopi in boksov). Nujno jih je bolje začeti uporabljati ne prej kot v mesecu rednega pouka. Mimogrede, je zelo priljubljena uporaba v medicini kroglice plyometric trening.
  9. Ko izvajate pliometrični trening je pomembna ne amplituda vaj in hitrost izvajanja. Na primer pri izvajanju počepov s skakanjem (Squat Jump) je pomembno, da ne sedite čim globlje in čim hitreje skočite.
  10. Ne izvajajte pliometričnih vaj na blaži (ne trdni) površini.
  11. Z rednim izvajanjem pliometričnega treninga je bolje uporabiti naramnice za koleno in gleženj. To bo pomagalo zmanjšati vpliv na sklepe, čeprav ne bo zaščitilo 100%.
  12. Priporočljivo je, da 1.5-2 ure pred začetkom programa za skok ne jeste, sicer lahko povzroči prebavne motnje.
  13. Pliometrične vaje so enako učinkovite tako za moške kot za ženske.
  14. Pliometrične treninge vedno izvajajte v tekaških copatih z nedrsečimi podplati.

Glej tudi:

Kako narediti program pliometričnega treninga?

V bistvu pliometrični trening za sistem krožnega intervala z majhnimi odmori za počitek med vajami. Ponujamo vam 3 možnosti za že pripravljene programe o pliometriji.

Pliometrična vadba TABATA

Klasična vadba TABATA je naslednja: vajo izvedite 20 sekund, 10 sekund počitka. Cikel ene od vaj se ponovi 8-krat. Nato si vzemite odmor od 1,5-2 minute in nadaljujte z naslednjo vajo. V skladu s tem imate za vsako vajo 4 minute, zato morate na primer za trening 45 minut (brez ogrevanja in ohlajanja) opraviti 8 pliometričnih vaj.

Trening TABATA: priročnik + načrt vadbe

Začnite s prvo vajo (Skater). Trening temelji na principu 20 sekund intenzivnega dela in 10 sekund počitka, ponovite 8 ciklov. Po 8 ponovitvah vaje Skater se konča, vzemite si odmor za 1.5-2 minute. Nato preidite na naslednjo vajo Skok 180 ° in tako dosledno ponavljajte vse vaje:

Klasična vadba TABATA: 8 vaj, 8 ciklov za vsako vajo, 20 sekund intenzivnega treninga in 10 sekund počitka.

Pliometrična vadba s krožnim intervalom

Krožni intervalni trening je mogoče zgraditi po katerem koli principu, podali smo samo primer ene najpogostejših možnosti. Na primer, vzemite 4-8 pliometričnih vaj. Trening bo sestavljen iz več ponavljajočih se krogov. Obseg vključuje teh 4 do 8 vaj, ki se izvajajo na enak pristop, s kratkimi odmori med vajami. Krogi se ponovijo želeno število krat.

Primer krožnega intervalnega treninga za začetnike

Vsak krog je sestavljen iz 6 vaj, ki se izvajajo zaporedoma:

Vaje izvajamo zaporedoma eno za drugo: 30 sekund dela, 15 sekund počitka in prehod na naslednjo vajo. En krog vključuje 6 vaj in traja približno 4.5 minute. Ponovite vajo 3-4 kroga, počitek med krogi - 2 minuti.

Primer krožnega intervalnega treninga za vmesno stopnjo

Enako načelo za vmesno stopnjo, le izbor vaj bo naslednji:

Vaje izvajamo zaporedoma eno za drugo: 30 sekund dela, 15 sekund počitka in prehod na naslednjo vajo. En krog vključuje 6 vaj in traja približno 4.5 minute. Vajo ponovite 5-6 krogov, počitek med krogi - 2 minuti.

Pliometrični trening, vaja v paru

Druga možnost za intervalno pliometrično vadbo je naslednja. Izberite dve vaji in izmenjajte 3-4 ponovitve z malo počitka med serijami. V naslednjem krogu izvedite dve drugi vaji in še enkrat izmenično. Zato izvedli vnaprej določeno število krogov.

Primer vadbe za napredne začetnike in srednje stopnje

Izvedite 8 vaj, razdelite jih v parih:

Vsak krog vključuje 2 vaji. Na primer, vzemite prvi krog. Izvaja se v naslednjem zaporedju: 20 sekund Skok Jack -> počitek 20 sekund -> 20 sekund Skok izpad -> 20 sekund počitek. Torej 4 cikla. To pomeni, da boste v prvem krogu izvedli 4 nize za Jumping Jack in 4 pristope za Lunge Jump. V naslednjem krogu se isto načelo spremeni le v vajah. Počitek med krogi - 2 minuti.

Skupno trajanje treninga: ~ 25 minut. Po potrebi se čas vadbe ali čas počitka lahko zmanjša / poveča.

Primeri treningov za srednje napredno raven

Na podobnem principu gradimo vajo za bolj izkušenega študenta. Izvedite 10 vaj in jih razdelite na 5 parov:

Načelo izvedbe je enako: 20 sekund Visoka kolena => 20 sekund počitka => 20 sekund Burpee => 20 sekund počitka. In tako ponovite 4 cikle. To pomeni, da boste v prvem krogu izvedli 4 sklope visokih kolen in 4 pristope za Burpee. Počitek med krogi - 2 minuti.

Skupna dolžina vadbe: ~ 35 minut. Po potrebi se čas vadbe ali čas počitka lahko zmanjša / poveča.

Kot veste, gre le za primere pliometričnih treningov, načrt lahko prilagodite svojim možnostim, in sicer:

Da povzamem. Pliometrični trening je ena najučinkovitejših vrst telesne pripravljenosti za hujšanje in znebitev odvečne teže. Poleg tega lahko vaja PLIO pomaga premakniti stagnacijo mišične mase in poveča anabolični učinek. Vendar je pliometrija primerna za ljudi brez zdravstvenih težav, ki so pripravljeni na velike obremenitve.

Glej tudi:

Pustite Odgovori