vsebina
Casey Ho (Cassey Ho) - je eden izmed najbolj priljubljenih trenerjev na YouTubu, ki ponuja veliko izbiro je pilates, ki temelji na vadbi z majhnim učinkom. Njen videokanal Blogilates ima več kot 3.5 milijona naročnikov in je med najbolj priljubljenimi fitnes viri v ZDA. Ponujamo vam 10 treningov z nizkim učinkom Blogilates, ki vam bodo pomagali zategniti mišice, izboljšati relief kolkov, se znebiti povešenih in problematičnih predelov.
Casey Ho v glavnem ponuja kratek trening. Video lahko izvedete v nekaj krogih ali kombinirate več sej, odvisno od razpoložljivosti časa in zmogljivosti. Te lahko dodate tudi za vadbo nog v svoj fitnes načrt za dodatno obremenitev mišic nog. Za doseganje hitrih rezultatov predlaganih videoposnetkov z vajami za noge vsaj 3-krat na teden 30 minut na dan.
Blogilates vadbe, primerne za vse ravni spretnosti, vendar se zdi, da imajo izkušnje z delom v programu manj dinamična. Vsa vadba poteka brez dodatne opreme, če ni posebej navedena. Predavanja niso predstavljena z ogrevanjem in ohlajanjem, vendar priporočamo, da jih vedno nadaljujete, na primer videoposnetki Blogilates:
- Ogrevanje: https://youtu.be/Dku5R496Ino
- Zveza: https://youtu.be/kKeBjBBUQyY
10 treningov z nizkim učinkom za noge iz Blogilatesa
Treningi, ki so popolnoma na tleh
1. 5 najboljših vaj za hujšanje stegen (10 minut)
Vadba vključuje 5 učinkovitih vaj za vitke noge: Upognjeno notranje stegno (levo in desno), križne križne škarje Krog noge spusti, metulji. Vse vaje se izvajajo ležeče na tleh in ji pomagajo učinkovito vitke noge. Še posebej aktiven s to vadbo Blogilates odpravljen problematična področja na zunanjem in notranjem stegnu.
2. Perfect Legs Workout (10 minut)
V tem programu boste aktivno vključevali ne samo stegenske mišice, temveč tudi mišice zadnjice in lubja. Tudi zunanja stran stegen ne bo ostala brez pozornosti. Casey Ho ponuja naslednje vaje: Dvigalo s polovičnimi školjkami, pulz s polovičnimi školjkami, Bloor pipa, Brogger, križne noge, majhen krog nog, krog nog.
3. Najboljše vaje za stegna za napete noge (11 minut)
Ta program je v glavnem sestavljen iz dvigal nog v ležečem položaju na boku, zato med poukom, še posebej za aktivno delo zunanje stegno. Čakajo vas naslednje vaje: Trikotna stegna, školjke Razširjene školjke, špičaste škarje.
Vadbe, ki stojijo
4. Bikini Blaster: vaja za seksi noge (12 minut)
Za to vadbo boste potrebovali lahke uteži 1-2 kg, lahko pa tudi brez njih. Video vključuje zanimivo spremembe pljuč in počepovki vam bo pomagal pri vključevanju mišic zadnjice in nog. Tudi Casey Ho ponuja vaje za ravnotežje in pliometrijo svetlobe. Vadba: Udarni udarec s križem, T-počep z eno nogo, Skoki v počepu, Ozek počep, Bočni izpad, Udarci.
5. Izklesane noge v vadbi za tanke gamaše (14 minut)
To učinkovito baletni trening s stolom vam bo pomagal pri učinkovitem delu na problematičnih predelih nog in zadnjice. Casey Ho ponuja nekaj vaj, a zaradi večkratnih ponovitev in pulzirajočih gibov vaših mišic se bom v celotnem videu spominjala. Vadili boste: Diamond Počepi, krogi, Bolgarski Kosilo, Bridge.
Mešane vaje (stoje in na tleh)
6. Obrezovanje žlez in stegen
Vadba vključuje klasične vaje za noge in zadnjico: počepi, most, škarje in celo lahki skoki v traku. Lekcija je kratka, a čisto intenzivna vadba. Boste imeli: Squat, Bridge, most z eno nogo, krogi z eno nogo, škarje vstran, plesna žival, deska.
7. Izziv za hujšanje stegen
V prvi polovici vadbe boste izvajali počepe, izpade in zamahe, v drugi polovici pa dvigovanje nog, ki ležijo na tleh. Še posebej aktivno se dela zadnjico in notranjo stran stegen. Čakajo vas naslednje vaje: Strani izpadi, Morska plošča počepi, Leg gugalnice, Notranja tesno impulzi, Strani noga dvigala.
8. Noge v ognju (10 minut)
Ta vadba vključuje dovolj prvotnih vaj. Če ste že delali za youtube kanal Blogilates in menim, da vas ni kaj presenetiti, lahko preizkusite ta video. Zagotovo vam bo Casey lahko ponudil nekaj novega. Vadbe v tem programu so naslednje: Izpusti in počepi, napadi teleta, plug in počep, brivnik za sedlaste vrečke Diamond bridges.
9. POP Pilates: Živahna zadnjica in dolge vitke noge
Ta program Blogilates je lahko približno razdeljeno na 3 delov: v prvem delu boste izvajali vaje ležeči na hrbtu, v drugem delu - na kolenih, v tretjem delu je trener naredil baletne počepe. V tem videu enako učinkovito obdelujte zadnjico, stegna in tele ter celo delno trebušne mišice.
10. Vadba za obrezovanje stegen in zadnjice
Značilnost te Blogilates vadbe je, da se vaje izvajajo s fitnes trakom. V tem kratkem videu Casey ponuja nekaj zelo dobrih vaj za noge in zadnjico, ki so bolj zapletene z uporom ekspanderja. Vadba: Nihajna vrata, sprehod v počepu, potiskanje, nazaj, potiskanje, držanje, harmonika Stegno, brisalec stegna.
Bonus: Ali lahko naredim 1000 počepov (45 minut)
Ta vaja vam bo pomagala do vaje trdna zadnjica 45 minut. Čakajo vas najrazličnejše modifikacije počepi: klasični, dvigi nog, plie-počepi, počepi z dvigi oslov, počepi na eni nogi in celo prevrtanje na podlogi. 1000 počepov v 45 minutah ni šala. Vaše mišice bodo gorele.
Še enkrat poudarjamo, da pri hujšanju nog ni dovolj za izvajanje rednih vaj. Zmanjšanje maščobe dosežemo le z dnevnim primanjkljajem kalorij. Več o tem preberite v članku: Štetje kalorij: priljubljena vprašanja in odgovori
Glej tudi: Top 25 najboljših videoposnetkov za notranjo stran stegna.
Za vadbo z majhnim vplivom na tonus in mišice, noge in gluteus