vsebina
Želite ne samo shujšati, okrepiti mišice in delati na mišični masi? Mi vam ponujamo trening moči doma HASfit od za vse mišične skupine, ki vam bodo pomagale izboljšati teren telesa. Poleg tega so trenerji priljubljeni youtube kanal in ponudba 30-dnevni koledar programov kazenskega pregona za rast mišic in izgradnjo močnega telesa.
30-dnevni program za izgradnjo mišic: trening z utežmi doma
Razvili so se trenerji HASfit (Joshua Kozak in njegova žena Claudia) 30-dnevni načrt brezplačnega treninga z utežmi za rast mišic doma. 30-dnevni program za izgradnjo mišic je popoln tovrstni program, ki vam bo pomagal povečati moč in izboljšati sestavo telesa. Kompleks je primeren za večino dela na srednji do višji stopnji treninga z različnimi spremembami vaj in sproščenim tempom izvajanja.
Program vključuje 20 različnih treningov, zato vam zagotovljeno ne boste dolgočasni in enolični. Če izključite seje ogrevanja in ohlajanja, vam bo trajalo približno 30 minut na dan z enim prostim tednom na teden. Po lastni presoji ostanite morda še en dan (ne na koledarju), vendar ga morate obnoviti vsaj enkrat na teden. Nekaj dni vam bo na voljo izobraževanje, med katerim lahko izbirate med: Zažgi (kardio-obremenitev) oz Zgradite Flex (obremenitev moči za vse mišične skupine), odvisno od vaših ciljev in potreb.
30-dnevni načrt lahko ponovite, kolikor želite. Toda trenerji svetujejo povečanje teže, ki se uporablja za vsako vajo, da se izognete planotam in stagnaciji. Ta komplet moči bo ustrezal tako moških kot žensk. Vendar deklet ne bi smelo skrbeti, da se v njihovem telesu močno poveča obseg takšnega treninga. Zaradi nizke ravni hormona testosterona je opazno povečanje mišične mase za ženske precej mučno.
Minimalna potrebna oprema za ta program treninga moči doma - dva para bučk (en lahki par in en težji). Teža dumbbells je v celoti odvisna od vaše kondicije in jo je najbolje določiti empirično. Ne smete biti enostavni, slednji pristop je treba izvajati pri največji napetosti, vendar morate upoštevati pravilno obliko vaj.
As dodatna oprema morda boste potrebovali: klop, žoga za vadbo, mrena, bar, kettlebell, expander, vendar niso obvezni. Zaželena pa je vsaka površina za izvajanje vaj v ležečem položaju. Uporabite lahko nekaj blazinic, kar nadomešča klop ali fitball. Vendar pa ta zapleten trening moči za rast mišic uporablja najmanj oprema za razliko od drugih podobnih programov:
- P90X s Tonyjem Hortonom: program moči za vaš dom
- Supreme 90-dnevna vadba: obsežen program moči
- Body Beast: zapleten trening moči za rast mišic
Izbor treninga z utežmi za rast mišic podjetja HASFit
Če se ne želite ukvarjati s kompleksom moči, lahko v svoj fitnes načrt vključite samo posamezne videoposnetke. Spodaj ponujamo trening moči doma HASfit iz mišice zgornji in spodnji del telesa. Vadba lubja v tej zbirki ni prijavljena. Zbrani bodo v ločenem članku, ker kanal predstavlja veliko različnih videoposnetkov za trebušne mišice.
Vsaka od naslednjih vaj je označena z Gradimo mišice (gradnja mišic) in vsi so vključeni v celovit program 30-dnevni program za izgradnjo mišic doma. Pred tem smo vam ponudili nekaj treninga moči podjetja HASfit, ki jih priporočamo tudi za vadbo z utežmi. Vendar pa video nove serije, zasnovane posebej za gradnjo mišic.
Vsak video vsebuje vaje, vključene v vadbo. Če so vaje po črki združene v eno skupino (npr. A1 in A2), zato se te vaje izmenjujejo. Številke označujejo število ponovitev. Za vsak vaja, rabite dumbbells. Druga oprema je neobvezna. Najpogosteje Claudia pokaže različico z dumbbells, Joshua pa uporablja vodoravno palico, palico, ekspander. Ti treningi z utežmi doma primerni tako za moške kot za ženske.
Trening moči doma za zadnjico in noge
1. 30-minutna vadba nog za domači bodybuilding vadb doma.
Za nekaj vaj v tem treningu moči boste potrebovali stol / klop / ploščad.
- A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Squat spredaj z utežmi x12 x10 x8
- B2: Bolgarski bočni tečaj z utežmi x12 x10 x8
- C1: Čepi z dumbbell krampami / povišane pete x12 x10 x8
- C2: Dviganje trdih nog, dvignjenih nog / prstov x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB stranski izkop / povišan stranski izpad 3 × 8
- E1: počepi z utežmi + dvig teleta x 4 krogi Tabata po 20 sekund dela / 10 sekund počitka
2. 30-minutna vadba za bodybuilding nog za izgradnjo mišic
Kettlebell, mrena, vadbena žoga / klop - neobvezno.
- A1: Sedež DB / mrena x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bolgarski počep x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / mrena x15 x12 x8
- C1: DB Stranski predel x12 x10 x8
- C2: DB Poster Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split počep / mrena x12 x10 x8
- D1: Hip potisniki z mreno / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Tele dvignite prste naprej x 30 sek
- E2: Tele dvignite prste x 30 sekund
- E3: prsti v dvignjenih teletih x 30 sek
Oglejte si ta video na YouTube
Trening moči doma za posamezne mišične skupine
3. 30-minutni trening za hrbet in bicep za izgradnjo mišic
Potrebovali boste tudi brisačo. Palica - neobvezna.
- A1 Mrtvo dviganje / DB Mrtvo dviganje x15 x12 x10 x8
- B1 Ukrivljen / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottmanovi kodri x15 x12 x10 x8
- C1 vzvratno letenje x12 x10 x8
- C2 Vrst z eno roko + Twist x12 x10 x8
- C3 Still Leg DL + skomig / RDL + spuščanje x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 brisače Skydivers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Potiskanje dumbel x 60 sek
- E2 Alt Curl izgorelost x 60 sek
Oglejte si ta video na YouTube
4. 30-minutni trening prsi in tricepa za izgradnjo mišic
Zaželeno je imeti fitball ali klop.
- A1: Stiskalnica za prsi DB x15 x12 x10 x8
- B1: Pulover z utežmi x15 x12 x8
- B2: DB Pronate povratni udarec x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB pritisnite z vrtenjem x12 x10 x8
- C3: DB komolec zunaj x12 x10 x8
- D1: Klop / klopi za stole 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press In 303 Tempo 3 × 8
- E1: povišan potisk / tla / kolena x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
Oglejte si ta video na YouTube
5. 20-minutna vadba za ramena z utežmi
Potrebujete samo utež.
- A1: Kubanski tisk x12, x10, x8, x6
- B1: pritisk na dumbbell nad in nazaj 3 × 8
- B2: Y Dvig 3 × 12
- B3: Zadnja pokončna vrstica 3 × 12
- C1: Dviganje dumbbelov spredaj x12, x10, x8
- C2: vzvratni vzlet x12, x10, x8
- D1: Stranski dvig 3 × 8 + 3 × 5 sekund impulz
Oglejte si ta video na YouTube
6. 20-minutna vadba za izgradnjo mišic prsnega koša z utežmi
Zaželeno je imeti fitball ali klop.
- A1: 2: 1 do negativnega pritiska Fly x15 x12 x10 x8
- B1: pritisk na prsni koš x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Fly 4 × 8
- C2: Stiskalnica z bučami 4 × 15
- D1: 1, 3 x 30 sekund potisnite kolena navzgor
- E1: Potisnite miškin kazalec x 60 sek
Oglejte si ta video na YouTube
7. 20-minutna vadba z utežmi za gradnjo mišic
Palica, palica, elastični trak - neobvezno.
- A1: DB upognjen v vrsto / vlečenje 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo Trde noge Deadlift / mrena x15 x12 x10 x8
- B2: Dvigalo z visokim vlečenjem / obešanjem čipke x15 x12 x10 x8
- C1: Dumbbell pokončna vrstica / mrena x12 x10 x8
- C2: Povratno letenje drsnika / raztezanje pasu x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Dlani za lopatice od kolen / na nogah x 60 sek
Oglejte si ta video na YouTube
8. 20-minutna vadba za bicep z utežmi za gradnjo mišic
Potrebujete samo utež.
- A1: Ukrivljeni pajki 4 × 8
- B1: kodri s širokim oprijemom x12 x10 x8
- B2: Reverzni curl + Curl Curl x12 x10 x8
- C1: Zvijanje podlakti za podlaket x12 x10 x8
- C2: kladivo s klečečim kladivom x12 x10 x8
- D1: Zottmanovi kodri x izgorelost
Oglejte si ta video na YouTube
9. 17-minutni trening domačega tricepa z utežmi
Klop - neobvezna.
- A1: Diamantni potiski iz kolen 4 × 8
- B1: Podaljšek z utežmi 3: 1 Tempo / iz klopi x12 x10 x8
- B2: Ozka stiskalnica z utežmi iz klopi x12 x10 x8
- C1: Sedežni upognjeni triceps x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / iz klopi x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Popups / iz kolen 4 x 20 sek dela / 10 sek počitek
Oglejte si ta video na YouTube
Vadba v kombinaciji
10. 45-minutna vadba za prsi in hrbet z utežmi
Vaja št. 6 + trening št. 7 (opis glej zgoraj).
Oglejte si ta video na YouTube
11. 40-minutna vadba mišic za gradnjo mišic (Bicep in Tricep)
Vaja št. 8 + vaja št. 9 (glej zgoraj).
Oglejte si ta video na YouTube
12. 60-minutna vadba za zgornji del telesa doma z utežmi
Trening št. 3 + vadba št. 4 (glej zgoraj).
Oglejte si ta video na YouTube
Poleg zgornjih video posnetkov v kompleksnih treningih moči za domače okolje 30-dnevni program za izgradnjo mišic vključuje nekatere razrede. Koledar z neposrednimi povezavami do videoposnetkov najdete tukaj na uradni spletni strani HASfit.
Glej tudi: 9 treningov Total Body celo telo iz FitnessBlenderja.
Za rast tona in mišic, uteži, trening z utežmi