Močna vadba iz mišice HASfit + pripravljen koledar ur za 30 dni!

Želite ne samo shujšati, okrepiti mišice in delati na mišični masi? Mi vam ponujamo trening moči doma HASfit od za vse mišične skupine, ki vam bodo pomagale izboljšati teren telesa. Poleg tega so trenerji priljubljeni youtube kanal in ponudba 30-dnevni koledar programov kazenskega pregona za rast mišic in izgradnjo močnega telesa.

30-dnevni program za izgradnjo mišic: trening z utežmi doma

Razvili so se trenerji HASfit (Joshua Kozak in njegova žena Claudia) 30-dnevni načrt brezplačnega treninga z utežmi za rast mišic doma. 30-dnevni program za izgradnjo mišic je popoln tovrstni program, ki vam bo pomagal povečati moč in izboljšati sestavo telesa. Kompleks je primeren za večino dela na srednji do višji stopnji treninga z različnimi spremembami vaj in sproščenim tempom izvajanja.

Program vključuje 20 različnih treningov, zato vam zagotovljeno ne boste dolgočasni in enolični. Če izključite seje ogrevanja in ohlajanja, vam bo trajalo približno 30 minut na dan z enim prostim tednom na teden. Po lastni presoji ostanite morda še en dan (ne na koledarju), vendar ga morate obnoviti vsaj enkrat na teden. Nekaj ​​dni vam bo na voljo izobraževanje, med katerim lahko izbirate med: Zažgi (kardio-obremenitev) oz Zgradite Flex (obremenitev moči za vse mišične skupine), odvisno od vaših ciljev in potreb.

30-dnevni načrt lahko ponovite, kolikor želite. Toda trenerji svetujejo povečanje teže, ki se uporablja za vsako vajo, da se izognete planotam in stagnaciji. Ta komplet moči bo ustrezal tako moških kot žensk. Vendar deklet ne bi smelo skrbeti, da se v njihovem telesu močno poveča obseg takšnega treninga. Zaradi nizke ravni hormona testosterona je opazno povečanje mišične mase za ženske precej mučno.

Minimalna potrebna oprema za ta program treninga moči doma - dva para bučk (en lahki par in en težji). Teža dumbbells je v celoti odvisna od vaše kondicije in jo je najbolje določiti empirično. Ne smete biti enostavni, slednji pristop je treba izvajati pri največji napetosti, vendar morate upoštevati pravilno obliko vaj.

As dodatna oprema morda boste potrebovali: klop, žoga za vadbo, mrena, bar, kettlebell, expander, vendar niso obvezni. Zaželena pa je vsaka površina za izvajanje vaj v ležečem položaju. Uporabite lahko nekaj blazinic, kar nadomešča klop ali fitball. Vendar pa ta zapleten trening moči za rast mišic uporablja najmanj oprema za razliko od drugih podobnih programov:

  • P90X s Tonyjem Hortonom: program moči za vaš dom
  • Supreme 90-dnevna vadba: obsežen program moči
  • Body Beast: zapleten trening moči za rast mišic

Izbor treninga z utežmi za rast mišic podjetja HASFit

Če se ne želite ukvarjati s kompleksom moči, lahko v svoj fitnes načrt vključite samo posamezne videoposnetke. Spodaj ponujamo trening moči doma HASfit iz mišice zgornji in spodnji del telesa. Vadba lubja v tej zbirki ni prijavljena. Zbrani bodo v ločenem članku, ker kanal predstavlja veliko različnih videoposnetkov za trebušne mišice.

Vsaka od naslednjih vaj je označena z Gradimo mišice (gradnja mišic) in vsi so vključeni v celovit program 30-dnevni program za izgradnjo mišic doma. Pred tem smo vam ponudili nekaj treninga moči podjetja HASfit, ki jih priporočamo tudi za vadbo z utežmi. Vendar pa video nove serije, zasnovane posebej za gradnjo mišic.

Vsak video vsebuje vaje, vključene v vadbo. Če so vaje po črki združene v eno skupino (npr. A1 in A2), zato se te vaje izmenjujejo. Številke označujejo število ponovitev. Za vsak vaja, rabite dumbbells. Druga oprema je neobvezna. Najpogosteje Claudia pokaže različico z dumbbells, Joshua pa uporablja vodoravno palico, palico, ekspander. Ti treningi z utežmi doma primerni tako za moške kot za ženske.

Trening moči doma za zadnjico in noge

1. 30-minutna vadba nog za domači bodybuilding vadb doma.

Za nekaj vaj v tem treningu moči boste potrebovali stol / klop / ploščad.

  • A1: Dumbbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
  • B1: 1 ¼ Squat spredaj z utežmi x12 x10 x8
  • B2: Bolgarski bočni tečaj z utežmi x12 x10 x8
  • C1: Čepi z dumbbell krampami / povišane pete x12 x10 x8
  • C2: Dviganje trdih nog, dvignjenih nog / prstov x12 x10 x8
  • D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
  • D2: DB stranski izkop / povišan stranski izpad 3 × 8
  • E1: počepi z utežmi + dvig teleta x 4 krogi Tabata po 20 sekund dela / 10 sekund počitka
30-minutna domača vadba za noge z utežmi za ženske in moške - vaje za bodybuilding noge doma

2. 30-minutna vadba za bodybuilding nog za izgradnjo mišic

Kettlebell, mrena, vadbena žoga / klop - neobvezno.

Trening moči doma za posamezne mišične skupine

3. 30-minutni trening za hrbet in bicep za izgradnjo mišic

Potrebovali boste tudi brisačo. Palica - neobvezna.

4. 30-minutni trening prsi in tricepa za izgradnjo mišic

Zaželeno je imeti fitball ali klop.

5. 20-minutna vadba za ramena z utežmi

Potrebujete samo utež.

6. 20-minutna vadba za izgradnjo mišic prsnega koša z utežmi

Zaželeno je imeti fitball ali klop.

7. 20-minutna vadba z utežmi za gradnjo mišic

Palica, palica, elastični trak - neobvezno.

8. 20-minutna vadba za bicep z utežmi za gradnjo mišic

Potrebujete samo utež.

9. 17-minutni trening domačega tricepa z utežmi

Klop - neobvezna.

Vadba v kombinaciji

10. 45-minutna vadba za prsi in hrbet z utežmi

Vaja št. 6 + trening št. 7 (opis glej zgoraj).

11. 40-minutna vadba mišic za gradnjo mišic (Bicep in Tricep)

Vaja št. 8 + vaja št. 9 (glej zgoraj).

12. 60-minutna vadba za zgornji del telesa doma z utežmi

Trening št. 3 + vadba št. 4 (glej zgoraj).

Poleg zgornjih video posnetkov v kompleksnih treningih moči za domače okolje 30-dnevni program za izgradnjo mišic vključuje nekatere razrede. Koledar z neposrednimi povezavami do videoposnetkov najdete tukaj na uradni spletni strani HASfit.

Glej tudi: 9 treningov Total Body celo telo iz FitnessBlenderja.

Za rast tona in mišic, uteži, trening z utežmi

Pustite Odgovori