vsebina
Delo na tisku ne vključuje le vaj za rektus abdominis, ki je videti kot 6 paketov, ampak tudi vaje za celoten mišični sistem. Trenerji HASfit ponujajo učinkovit 30-dnevni zapleten kratek trening, ki bo naredil trebuh raven in pomagal pri krepitvi mišic steznika.
Tudi če tega ne želite storiti na koledarju, posnemite ločen videoposnetek predlagane storitve zbiranja. Ti razredi so popolni kot dodatek k kateremu koli treningu, saj traja le 5-15 minut. Poleg tega obstajajo možnosti za usposabljanje:
- za začetnike
- le spodnji del trebuha
- samo za in poševne trebušne mišice
- z izbiro vaj, ki se izvajajo stoje, če vam je kontraindicirano ležanje na hrbtu.
Program 30-dnevnega izziva pri HASfit 30 dni
Če želite celovito delo na jedrih mišic, pri tem pa ne več kot 15 minut na dan, poskusite s programom 30-dnevni Ab Challenge HASfit od. Koledar vključuje 18 unikatnih treningov, zato vam zagotovljeno ne boste dolgočasni in enolični. Video za trebuh vam bo pomagal povečati mišični tonus in izboljšati funkcionalno moč. Za najboljše rezultate trenerji predlagajo, da program kombinirate s pravilno prehrano in drugimi vajami za celo telo.
14-kratni kardio vadbeni trening FitnessBlender za začetnike brez skakanja
Predlagani trening je primeren za skoraj kakršno koli raven usposabljanja zaradi več sprememb vaj, ki so jih ponujali trenerji. Kompleks je zasnovan za 30 dni, usposabljanje poteka v zaporednem vrstnem redu. Ukvarjati se morate s 5-15 minutami na dan, 5-krat na teden z dvema počitnicama. Če je kateri koli posamezen video program nekoliko prezahteven, potem lahko ostanete pri njem in začnete nadaljevati šele, ko ga popolnoma obvladate.
Telovaditi Ab izziv ne zahteva dodatne opreme, razen mat. Vendar za nekatere vaje boste potrebovali dumbbellsče želite narediti napredno različico. Teža uteži se določi individualno, običajno tehta od 1 kg do 5 kg. Ti treningi so primerni tako za ženske kot za moške.
20 kratkih video vaj za trebuh iz HASfita
Ponujamo vam 20 treningov iz HASfita za trebuh in lubje. Večina jih je vstopila v program 30-dnevni ab izziv, lahko pa jih naredite sami brez koledarja, tako da izberete enega najzanimivejše video za vas.
5 treningov moči za celo telo z youtube kanala HASfit
Vadite za trebuh in lubje 5 minut
1. 5-minutni enostaven trening za ab za začetnike
Moj trening za želodec za začetnike brez opreme:
- Povratni drobljenje kolena
- Hip ups
- Reach Crunch (noge povišane)
- Kombinacija dviganja enega kolena + drobljenje
- Stoječi komolec do poševnega kolena
2. 5-minutna vadba za abs na domu Brez opreme
Vadba za želodec brez opreme:
- Medveška deska doseže skozi kolena
- Iso dvig noge + škarjasta roka / upognjena kolena
- Ležeča noga Slika 8-ih / pokrčena kolena
- High Plank Kick Rotate + Thru / T rotacije iz kolen
- Kolesarske škrtanje / noge nazaj
- Deske iz kolen
Oglejte si ta video na YouTube
3. 5-minutna vadba za spodnji ab
Vadba za spodnji del trebuha brez opreme:
- Dvig noge + vzvratni krč / dvig kolena + vzvratni krč
- Križne školjke / školjke
- Sprinter sedeži / spremenjeni sprinterji
- Slika 8 / z upognjenim kolenom
- Križalniki ležečih nog / z upognjenim kolenom
Oglejte si ta video na YouTube
4. 5-minutna vadba za spodnji ab 2
Vadba za spodnji del trebuha brez opreme:
- Kolena gor in v / iz kolen
- V krč / ena noga V krč
- Votlo telo / z upognjenimi koleni
- Gorski plezalec
Oglejte si ta video na YouTube
Vadite za trebuh in skorjo 7-8 minut
5. 7-minutna vadba za ravno želodec
Vadba za želodec 7 minut brez opreme:
- Jack noži / spremenjeno
- Visoka deska - stranska deska - komolec do kolena / brez komolca do kolena
- V-vzponi / V-vzponi z eno nogo
- Osel z visokim plankom + koleno v komolec / koleno v prsni koš
- Ab Bicycles / Modified Nogs from ground
- Hitro dviganje škarjastih nog / dviganje kolen
- Dosežejo spomladi / drobtine
Oglejte si ta video na YouTube
6. 7-minutni trening v stoječem položaju
Izbor vaj, ki se izvajajo stoje:
- Stoječi Pike
- Sekalec kolen
- Twist Jump Twist iz Splita
- Poševni škrtanje (od kolena do komolca)
- Nordijske proge
- Razcepljeno držo
- Čez ramena
Oglejte si ta video na YouTube
7. Vadba za 8 paketov Abs Abs
Vadba za trebuh 8 minut brez opreme:
- 3. stopnja situacije / škrtanje
- Superman Plank iz kolen
- Povišan zgib za kolena / ležanje za kolena
- Pomladne razmere / škrtanje
- Half Boat Twist / Modified w / Feet Down
- Twist podlaketne podlage / iz kolen
Oglejte si ta video na YouTube
Vadite za trebuh in lubje 10 minut
8. 10-minutni vadbeni trening za začetnike
Moj trening za želodec za začetnike brez opreme:
- Povratni drobljenje kolena
- Hip ups
- Reach Crunch (noge povišane)
- Kombinacija dviganja enega kolena + drobljenje
- Ležeči kolenski zasuki
- Polovično vstajanje (40 sekund na vsaki strani)
- Ležeče dvig kolena
- Poševne rotacije
- Koleni (40 sekund na vsaki strani)
Oglejte si ta video na YouTube
9. 10-minutni trening za abs za začetnike
Še ena vadba v želodcu za začetnike brez opreme:
- Plank dotika ramen s kolen / stopal od
- Hip Up
- Povratni krč
- Deska iz kolen / Stopala iz
- Sedež na kolenu, ena noga / dve nogi
- Ptičji pes / + koleno do komolca
- Stranska deska od kolen / Stopala od
- Votlo telo z upognjenimi koleni / nogami
Oglejte si ta video na YouTube
10. 10 minut treninga za abs
Moja vadba za želodec 10 minut brez zaloge:
- Low Plank Walk Out / iz kolen
- 1: 3 Tempo Dvig noge / dvig kolena Tempo
- Povratne deske / Spremenjene povratne deske
- Bear Plank dotakni se ramen / dotika ramen s kolen
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold z upognjenimi koleni
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Lying Leg Twist / Kolena Lying Twist
- Kolena gor in v / iz kolen
- Sedeči prst na dotik / doseganje škrtanja
- Deske iz kolen
Oglejte si ta video na YouTube
11. Vadba 10 min. Abs
Druga možnost za 10 minut brez opreme:
- Visoko desni kolčni dotiki s kolen
- Dvig noge + vzvratni krč / dvig kolena + vzvratni krč
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Stranski desni komolec do hrusta kolena od kolen
- V zatakne eno nogo
- Medveška deska doseže skozi kolena
- Iso dvig noge + škarjasta roka / upognjena kolena
- Ležeča noga Slika 8-ih / pokrčena kolena
- High Plank Kick Rotate + Thru / T rotacije iz kolen
- Kolesarske škrtanje / noge nazaj
- Deske iz kolen
Oglejte si ta video na YouTube
12. 10 minut treninga za abs in poševne obremenitve
Vadba za trebušne in poševne mišice brez opreme:
- Visoko desni kolčni dotiki s kolen
- Dvig noge + vzvratni krč / dvig kolena + vzvratni krč
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Reach
- Stranski desni komolec do hrusta kolena od kolen
- V zatakne eno nogo
- Stoječi komolec do kolena / stoječi poševni škrtanje (brez kolena)
- Ležeči zavoji na nogah / Lažni zgibi kolen
- Kolena do komolca / kolena od
Oglejte si ta video na YouTube
13. 10 minutnih treningov abs in poševnic 2
Druga možnost za trebuh in poševne mišice:
- 3. stopnja situacije / škrtanje
- Superman Plank iz kolen
- Povišan zgib za kolena / ležanje za kolena
- Zasuk ležeče noge / zasuk kolena
- T-rotacije / iz kolen
- Gorski plezalci čez telo / Spremenjeno
- Okoli sveta
Oglejte si ta video na YouTube
14. 10-minutna vadba za spodnji ab
Druga možnost za spodnji del trebuha brez opreme:
- Toe pipe / upognjena kolena
- Krogi nog / upognjena kolena
- Pozdravljeni Dolly / Ukrivljena kolena
- Visoko koleno in noga
- Vhodi in izhodi / Stopala nazaj
- V-Up / Split V-Up (ena noga)
- Pokončna kolesa / stopala nazaj
- Gorski plezalci
Oglejte si ta video na YouTube
15. 10-minutna vadba za spodnji ab 2
Vadba za spodnji del trebuha brez opreme:
- Dvig noge + vzvratni krč / dvig kolena + vzvratni krč
- Križne školjke / školjke
- Sprinter sedeži / spremenjeni sprinterji
- Slika 8 / z upognjenim kolenom
- Križalniki ležečih nog / z upognjenim kolenom
- Kolena gor in v / iz kolen
- V krč / ena noga V krč
- Votlo telo / z upognjenimi koleni
Oglejte si ta video na YouTube
Vadite za trebuh in skorjo 12-14 minut
16. 12-minutni poševni trening
Trening s poudarkom na poševnicah
- Rotacije stranskih desk / s kolen
- Jack nož / spremenjeno
- Bočne deske / kolena od
- Stranski poševni krč
- Zasuk ležeče noge / zasuk kolena
- T-rotacije / iz kolen
- Gorski plezalci čez telo / Spremenjeno
- Okoli sveta
Oglejte si ta video na YouTube
17. 14-minutni trening MMA Ab
Trening na podlagi vaj iz borilnih veščin:
- Kombinacija udarcev in situpov + Upa
- Ustvari stranskega nadzora
- DB kolena
- Kape za napajanje
- Trikotnik ležečih nog
- Dvig noge + pulover
- Dvig noge + pulover škarje
- Bočni sprehodi po deskah
- Medveška deska sedi ven
- High DB Plank Walkouti
- Gorski plezalec
- Plank
Oglejte si ta video na YouTube
Vadite za trebuh in lubje 15-20 minut
18. 15 minut treninga za abs in poševne obremenitve
Vadba za trebušne in poševne mišice:
- Razdeljeni bočni ovinki nad glavo / brez uteži
- Lesne sekance / brez uteži
- Mlin na veter / brez uteži
- Ruski zavoji / brez uteži
- Diagonalni kotleti / brez uteži
- Stoječi komolec do kolena / stoječi poševni škrtanje (brez kolena)
- Ležeči zavoji na nogah / Lažni zgibi kolen
- Kolena do komolca / kolena od
Oglejte si ta video na YouTube
19. 15-minutna vadba stoječih abs
Izbor vaj, ki se izvajajo stoje:
- Nordijski smučarji / brez uteži
- Twist + Straight Foot Kick / + Low Kick
- Podaljšek loka / brez uteži
- Stoječi zasuk / brez uteži
- Mlin na veter / brez uteži
- Stoječi stranski drobljenje
- Vrteče se dobro jutro
- Crossover Toe Touch / dotik kolena
- Poševne rotacije / brez uteži
- Nagnjeni dvižni drobiž
Oglejte si ta video na YouTube
20. 15-minutni intenzivni trening za ab
Intenzivna vadba za želodec:
- Krempljev / brez uteži
- Butterfly Reach Crunch / brez uteži
- Stranska deska + dvig ramen in spredaj / brez uteži
- Ruski zavoji / brez uteži
- Iztaknite sedeče / brez uteži
- Plank Touchdowns Hip / Kolena iz
- Bočne deske / kolena od
- Plank
Oglejte si ta video na YouTube
Bonus: 20-minutni trening za ženske in moške
Celoten 20-minutni trening za želodec, pri katerem izmenjujte vaje na hrbtu in traku s preučevanjem mišic celotne skorje.
Oglejte si ta video na YouTube
Če želite shujšati v želodcu, si preberite članek: Kako shujšati lokalno v določenem delu telesa?
Za hujšanje, Belly