Hrana PMS

Nihanje razpoloženja, povečana utrujenost, oteklina, občutljivost dojk, akne, glavoboli ali bolečine v medenici, pa tudi žeja, povečan apetit, spremembe okusa, depresija in agresija - to ni popoln seznam simptomov predmenstrualnega sindroma ali PMS. Po statističnih podatkih, ki jih navajajo ameriški sociologi, mu je izpostavljenih približno 40% žensk v ZDA. Medtem ruski sociologi trdijo, da se skoraj 90% žensk, starih od 13 do 50 let, tako ali drugače sooča s konceptom PMS. Poleg tega ima 10% posebej izrazite simptome. Preprosto povedano, 10 od 100 žensk doživlja resnično fizično ali duševno bolečino. Poleg tega v povprečju 70 dni na leto. To je, glede na to, da njihovo trajanje ne presega 5-6 dni. Dejansko se za različne ženske giblje od 3 do 14 dni.

Najbolj neverjetno pa je, da se večina teh stanj na noben način ne bori, zmotno pa meni, da je naravno. Toda zdravniki pravijo, da je veliko simptomov PMS enostavno odpraviti s preprostim prilagajanjem prehrane.

PMS: vzroki in mehanizmi razvoja

PMS je kombinacija duševnih, čustvenih in hormonskih motenj, ki se pojavijo na predvečer menstruacije in se z njenim začetkom umirijo. Razlogov za njihov videz znanost še ni ugotovila. Večina znanstvenikov je nagnjena k prepričanju, da gre predvsem za hormone.

V tem obdobju se raven prostagladinov v telesu močno poveča, katerih količina določa intenzivnost krčenja materničnih mišic in posledično moč bolečine. Poleg tega je za to stanje značilno povečanje apetita, pojav glavobola in omotice, motnje v delu prebavil in velika utrujenost.

Poleg prostagladinov lahko vplivajo tudi nihanja ravni estrogena in progesterona, ki vodijo do nihanj razpoloženja, pojava razdražljivosti in občutkov tesnobe. Skupaj s tem se v tem obdobju lahko poveča raven aldosterona, kar vodi do povečanja telesne teže, pojava edema in bolečine v mlečnih žlezah in slabosti. Za nihanja ravni androgena pa so značilne solznost, depresija ali nespečnost.

Po mnenju dr. A. Mandala "v tem obdobju lahko v telesu opazimo tudi nihanja ravni serotonina, ki prav tako vodijo do nihanj razpoloženja in jih lahko zamenjamo za PMS."

Poleg zgoraj navedenih dejavnikov na PMS vplivajo še:

1. 1 podhranjenost;
2. 2 pogost stres;
3. 3 pomanjkanje redne telesne dejavnosti;
4. 4 dednost;
5. 5 in celo kronični vnetni procesi, ki se pojavijo v telesu. Dejansko so prostagladini hormonsko podobne snovi, ki jih telo proizvaja kot odziv na poškodbe tkiva ali vnetja. Hkrati lahko visoka raven prostagladinov povzroči pojav obilnih krvavitev, bolečine in velike utrujenosti - kar so simptomi podobnih bolezni kot pri PMS.

Prehrana in PMS

Ali ste vedeli, da:

• Pomanjkanje vitamina B je razlog za pojav simptomov PMS, kot so nihanje razpoloženja, velika utrujenost, otekanje, velika občutljivost mlečnih žlez, depresija. Vitamin B najdemo v žitih, oreščkih, rdečem mesu in zeleni listnati zelenjavi.
• Pomanjkanje magnezija je vzrok za omotico in glavobole, bolečine v medeničnem predelu ter pojav aken, depresije in ... hrepenenja po čokoladi, sladkarijah in škrobni hrani. Magnezij najdemo v oreščkih, morskih sadežih, bananah, mlečnih izdelkih, žitih in zeleni zelenjavi.
• Pomanjkanje večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega-3 in omega-6 povzroča nihanja ravni prostagladina. Te snovi najdemo v ribah, oreščkih in rastlinskih oljih.
• Pomanjkanje ogljikovih hidratov, mineralov in vlaknin povzroči znižanje ravni serotonina in estrogena ter vodi do simptomov PMS, kot sta razdražljivost in živčnost. Te snovi najdemo v kruhu, testeninah, rižu, krompirju in stročnicah.
• Pomanjkanje izoflavona je vzrok za nihanja ravni estrogena v telesu in posledično za pojav močnih simptomov PMS. Izoflavone najdemo v sojini hrani, kot so tofu, sojino mleko itd.
• Pomanjkanje cinka je vzrok aken pri PMS. Cink najdemo v morskih sadežih, govedini, oreščkih in semenih.

Top 20 izdelkov za PMS

Zelenolistna zelenjava. Na primer zelje, špinača, rukola itd. So vir magnezija, kalcija, železa, vitaminov E in B, ki lahko skupaj pomagajo znebiti simptomov PMS.

Avokado. Je vir vlaknin, kalija in vitamina B6. Njegova poraba pomaga uravnovesiti hormone, zmanjšati krvni sladkor in otekline, izboljšati prebavo ter se znebiti razdražljivosti, depresije in depresije.

Temna čokolada (od 80% kakava in več). Je vir magnezija in teobromina, ki širi krvne žile, izboljša cirkulacijo in posledično lajša glavobole. In tudi naravni afrodiziak, ki lahko poveča raven serotonina v telesu in s tem žensko sprosti, umirja in osrečuje!

Brokoli. Vsebuje kalcij, magnezij, železo, vlaknine in vitamine B za uravnoteženje hormonov.

Kozje mleko in kozji kefir. Je vir beljakovin, kalcija, kalija in triptofana, kar prispeva k proizvodnji serotonina in izboljšuje razpoloženje. Kozje mleko se od kravjega razlikuje po tem, da vsebuje več hranilnih snovi, zaradi česar se izboljša splošno stanje telesa in prebava. Zanimivo je, da po nedavnih študijah "ženske, ki redno pijejo mleko, kozje ali kravje mleko, trpijo zaradi simptomov PMS manj pogosto kot ženske, ki ga občasno pijejo."

Rjavi riž. Vsebuje vitamine skupine B, magnezij, selen in mangan, ki v kombinaciji s kalcijem zavirajo simptome PMS. In tudi ogromno triptofana, ki pomaga izboljšati prebavo.

Losos. Vir beljakovin, vitaminov B in vitamina D ter selena, magnezija in omega-3 maščobnih kislin. Normalizira raven sladkorja v krvi in ​​ima protivnetne lastnosti.

Surova bučna semena. Vsebujejo magnezij, kalcij, železo, mangan, cink in omega-3 maščobne kisline. Lahko jih nadomestite s sončničnimi semeni. Ta živila pomagajo lajšati občutljivost dojk ter razdražljivost in depresijo.

Banane. Nepogrešljivi so pri PMS, saj so vir ogljikovih hidratov, vitamina B6, mangana, kalija in triptofana. Ta izdelek je še posebej dragocen, ker zmanjšuje otekanje in napihnjenost pri PMS.

Šparglji. Vsebuje folate, vitamin E in vitamin C, ki imajo protivnetne lastnosti. Poleg tega je naravni diuretik, ki nežno odstrani preostalo tekočino iz telesa.

Pšenični kalčki. Je vir vitaminov B, cinka in magnezija, ki lahko pomagajo preprečiti nihanje razpoloženja in napihnjenost. Dodajamo jih lahko žitaricam, muslijem, pecivom, juham ali solatam.

Ječmenova kaša. Vsebuje vitamine A, E, B, PP, D, pa tudi kalij, kalcij, cink, mangan, jod, fosfor, baker, železo in druge koristne elemente v sledovih. Od drugih žit se razlikuje po nizkem glikemičnem indeksu, kar prispeva k hitrejši absorpciji v telesu in posledično hitrejšemu lajšanju simptomov PMS. Ječmenova kaša pomaga predvsem pri obvladovanju nihanj razpoloženja, zaspanosti in velike utrujenosti. Ječmen lahko nadomestite z ovseno kašo.

Sezamovo seme. Izdelek je izredno bogat z vitamini B, kalcijem, magnezijem in cinkom. Uporabite ga lahko samostojno ali kot del drugih jedi.

Borovnice ali robide. Poleg ogromne količine vitaminov in mineralov vsebujejo tudi antioksidante, ki lahko ublažijo simptome PMS.

Kurkuma. Ima protivnetne in analgetične lastnosti.

Ingver. Bori se z vnetji in pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi.

Česen. Naravni antibiotik, ki ima protivnetne lastnosti in pomaga normalizirati raven sladkorja v krvi.

Zeleni čaj, zlasti kamilični čaj. Ima antioksidativne in pomirjevalne lastnosti. Omogoča tudi, da se znebite razdražljivosti in tesnobe ter lajšate mišične krče.

Jogurt. Raziskave z univerze v Massachusettsu so pokazale, da ženske, ki imajo v prehrani dovolj kalcija (pridobljenega iz vsaj 3 skodelic jogurta), veliko manj verjetno trpijo zaradi simptomov PMS kot druge.

Ananas. Med drugim vsebuje mangan in kalcij, ki lahko pomagata pri lajšanju simptomov PMS, kot so razdražljivost, nihanje razpoloženja, utrujenost in depresija.

Kako drugače lahko lajšate in se celo znebite simptomov PMS

1. 1 Vodite pravilen življenjski slog. Debelost, slabe navade, kot so kajenje in pitje, sedeči način življenja in pomanjkanje rednega gibanja so glavni dejavniki, ki sprožijo pojav simptomov PMS. Mimogrede, alkohol povečuje občutljivost mlečnih žlez in je pogosto vzrok za nihanje razpoloženja.
2. 2 Omejite uživanje prekomerno slane in mastne hrane v obdobju simptomov PMS. To je razloženo z dejstvom, da izzove pojav edema in napihnjenosti ter s tem samo poslabša položaj.
3. 3 Izogibajte se kofeinskim pijačam. Ker je kofein vzrok za povečano občutljivost mlečnih žlez in razdražljivost.
4. 4 Omejite vnos sladkarij. Glukoza, ki jo najdemo v sladkarijah in pecivu, poveča raven sladkorja v krvi in ​​povzroči, da je ženska v tem obdobju razdražljiva.
5. 5 In končno, iskreno uživajte v življenju. Znanstveniki so pokazali, da razdražljivost, samozadovoljstvo in stres povzročajo tudi PMS.

Zanimivosti o PMS

• Naši predniki niso trpeli za PMS, saj so bili ves čas v nosečnosti ali dojenju. Izraz PMS je bil prvič opisan leta 1931.
• Enojajčni dvojčki se hkrati soočajo s simptomi PMS.
• Znanstveniki poznajo približno 150 simptomov PMS.
• Tveganje za PMS narašča s starostjo.
• Stalna lakota s PMS velja za normalno. Da preprečite, da bi postal vzrok za prekomerno telesno težo, lahko pijete veliko tekočine. To bo ustvarilo občutek sitosti in polnosti v želodcu.
• Prebivalci mega mest praviloma trpijo zaradi PMS veliko pogosteje kot prebivalci podeželskih območij.
• PMS se najpogosteje pojavlja pri ženskah, katerih dejavnosti so povezane z duševnim delom.
• Ženske najpogosteje kupujejo v obdobju PMS.
• Znanstveniki so prepoznali več oblik PMS. Ena najbolj nenavadnih velja za netipično. Kaže se s povišanjem telesne temperature do 38 stopinj, pojavom stomatitisa, gingivitisa, napadov bronhialne astme, bruhanja in celo tako imenovane menstrualne migrene (migrena, ki se pojavi v dneh menstruacije).
• Statistično je, da so vitke in razdražljive ženske, ki so pretirano zaskrbljene za svoje zdravje, bolj verjetno, da imajo PMS kot druge.
• S PMS ženska postane spolno aktivnejša.