Znano je, da so soja in stročnice odličen vir etičnih beljakovin za vegetarijance in vegane. A pri sojinih beljakovinah in fižolu z grahom – ni vse tako preprosto! Kako se izogniti »pastim« uživanja stročnic – preberite v tem članku.
Tistim, ki preidejo na vegetarijansko ali vegansko prehrano, se postavlja vprašanje – kako do beljakovin, če ne jem mesa? Pravzaprav to ni problem – več o tem spodaj – vendar je najpogosteje odgovor »«. Če novopečeni vegetarijanec, vegan začne "zamenjati meso s sojo", se aktivno naslanja na sojo in stročnice, ga začnejo mučiti plini in to je le vidni del ledene gore. Posledica tega je frustracija: "Rekli so mi, da je vegetarijanska hrana tako zdrava, vendar se zdi, da to ni primerno za moj želodec." Pravzaprav je s tvojim želodcem na začetku vse v redu! In tudi vegetarijanska hrana! In – mimogrede, z etično dieto. Samo malo morate preučiti, kakšne beljakovine so v fižolu in grahu in kako z njimi »delati«.
"Samo vzemi in ..." Začeti uživati veliko stročnic je zanesljiva pot do bolezni, ne do zdravja!
“Motivacijske” slike na spletu, ki naj bi ponazarjale raznolikost in prednosti vegetarijanske prehrane, so pogosto lahko zavajajoče: največkrat je na takšnem krožniku 70 % stročnic, 10 % zelenjave in 20 % kakšna skoraj neuporabna priloga, kot je beli riž. ali testenine. To je … slaba prehrana, ki vodi v vegetarijanstvo in popolno slabo zdravje. Morate razumeti, da so takšne fotografije le slika! Njihovi avtorji so studijski fotografi, ne nutricionisti.
Nekateri veganski športniki posegajo po stročnicah (skoraj »kot motivator«), preprosto zato, ker potrebujejo veliko beljakovin vsak dan – potem pa morate stročnice nadomestiti s kombinacijo izdelkov, uživanjem posebnih prehranskih dopolnil, ajurvedskih začimb. Navaden želodec brez pomoči ne bo zdržal presežka stročnic! In trebušna slinavka tudi.
Če govorimo o beljakovinah za mišice, potem so za vegetarijance morda najboljše mlečne (kazein). Za vegane – superživila: spirulina in drugo. Ampak NE SOJA.
V športu so z vidika povečanja sinteze beljakovin na dolgi rok idealni dodatki (običajno v prahu) iz mlečnih beljakovin. In tako široko oglaševane ("proteine sirotke") so tudi dobre, vendar za hitro stimulacijo sinteze beljakovin. Hitrost absorpcije teh snovi je različna, zato športniki pogosto kombinirajo ti dve vrsti dodatkov. Ker pa nas bolj zanima normalna poraba le 2500 kalorij na dan v sestavi naravnih izdelkov, je športnik za nas le vodilo za »logiko« učinkovitega vnosa beljakovin. Če imate zmanjšano telesno težo – in to se zgodi sprva po opustitvi mesa, predvsem v prvem letu presne prehrane –, boste zaradi pravilnega uživanja etičnih beljakovin in zadostnega treninga postopoma pridobili normalno težo. (vegetarijanci in vegani).
Če ne marate ali ne marate mlečnih izdelkov – zavrnitev kravjega mleka je za mnoge simbol etičnega ravnanja z živalmi –, morate vseeno poseči po stročnicah. Toda ali je res, da soja, leča in grah vsebujejo "najboljše" in "najpopolnejše" beljakovine za vegetarijanske vegane? Ne ni res. Rekel bi, nasprotno – »od boba ne pričakuj dobrega«. Toda zaključke - naredili boste sami, zdaj pa o dejstvih.
V stročnicah je vsaj 2-krat več beljakovin kot v žitnih izdelkih: riž, pšenica itd.
Zato se stročnice: soja, fižol, leča, in ne riž ali pšenica, običajno omenjajo kot »pri vprašanju beljakovin«. Toda ali je pametno? Ugotovimo.
Majhen seznam vsebnosti beljakovin na 100 g suhega izdelka priljubljenih žit:
- Leča: 24,0 g
- Masa: 23,5 g
- Fižol: 21,0 g
- Grah: 20,5 g
- Čičerika: 20,1 g
- Sojino zrno: 13 g
- Proseni zdrob: 11,5 g
- Ovseni kosmiči: 11,0 g
- Ajdov zdrob: 10,8 g
- Biserni ječmen: 9,3 g
- Rižev zdrob: 7,0 g
Toda neprijetno presenečenje nas čaka že pri preračunu dejanske vsebnosti beljakovin v teh izdelkih, ob upoštevanju dejstva, da gre za zgornje podatke za suha žita (njegova vsebnost vlage je približno 15%). Ko skuhamo riž, lečo ali druga žita, se vsebnost vode poveča. To pomeni, da se bo realna vrednost vsebnosti beljakovin zmanjšala. Torej so zgornje številke napačne? Narobe. Tistih »lepih« 24 g v suhi leči se spremeni v samo končni izdelek (kuhana leča) – ki smo ga pravzaprav nameravali pojesti. (Glejte tudi – v različnih živilih, vključno s stročnicami, v končnem izdelku – na enak način, kot izračunava iskalnik Google in običajno zahodna spletna mesta o prehrani).
izračun dejanske vsebnosti beljakovin v zgoraj naštetih žitih vam bo pomagal preprečiti nerodno situacijo v večnih, v bistvu nekoristnih, a razvijajočih se kritičnih sporih z mesojedci »kje je več beljakovin«. Naš adut je v razumnem pristopu do hrane, ne iz čustev ("Hočem - in bom jedel!"), ampak iz dietetike.
Poleg tega je še en resen kamen na našem fižolovo-sojnem vrtu slaba prebavljivost sojinih beljakovin. Če upoštevamo čisto aritmetiko vsebnosti beljakovin v suhem izdelku, je soja trdno na prvem mestu: navsezadnje vsebuje do 50 % beljakovin (odvisno od sorte) na težo suhega proizvoda: zdi se, da to je kar 50 g beljakovin na 100 g žitaric !! Toda ... Tudi če ne upoštevate kuhanja in "raztapljanja" tega %% razmerja beljakovin v vodi v končnem kuhanem žitu (kar smo že analizirali v zgornjem odstavku) - sojine beljakovine niso tako preproste.
Kljub temu, da se soja pogosto uporablja kot nekakšen »nadomestek« za živalske beljakovine, so ljudje, ki so pravkar prešli na vegetarijanstvo, »nepošten marketing«. Soja je dober izdelek, meso ni tako dobro. A soja nikakor ni »nadomestek« za meso, vklj. splošni vitamin B12.
"Mus meso, plus soja" je recept za katastrofo za zdravje.
Na internetu lahko pogosto najdete pravilno motivirajoče, a v bistvu napačne informacije, da naj bi "sojine beljakovine po kakovosti niso slabše od živalskih beljakovin" ali celo, da so "grahove (možnost: sojine) beljakovine lahko prebavljive". Ni res. In mimogrede, industrija soje tako v ZDA kot v Ruski federaciji se lahko po prometu kosa z industrijsko farmakologijo! Resnico je dobro vedeti:
· Človeško telo lahko (idealno) absorbira sojine beljakovine za 70%, ob obvezni toplotni obdelavi: soja vsebuje toksine, vklj. , zato sojino zrnje kuhamo vsaj 15-25 minut;
· Polnozrnata soja vsebuje tako imenovane “”: to so škodljive snovi, ki blokirajo absorpcijo določenih beljakovin v prebavnem sistemu. Njihov vpliv v %% je precej težko izračunati, ker v želodcu delno (za 30-40%) izgubijo svojo aktivnost. Preostanek vstopi v dvanajsternik, kjer se, z drugimi besedami, začne "boriti" z encimi, ki jih izloča. Trebušna slinavka je prisiljena proizvajati "za sojo" veliko več teh encimov, kot je sprejemljivo za zdravje (dokazano na podganah). Kot rezultat, lahko enostavno dobite in tako naprej. V naravi pred tem, da bi jih pojedle živali. Soja se noče pojesti!
Sojine beljakovine žal ne moremo imenovati "popolne" za ljudi in nikakor niso "enakovredne po biološki uporabnosti jajčnim in drugim živalskim beljakovinam" (kot pišejo nekatera brezobzirna mesta). To je nekakšna “nizkofrekvenčna” agitacija za veganstvo, ki ne dela v čast svojim distributerjem! Sama ideja veganstva sploh ni v tem, da je nek izdelek "boljši" od mesa zaradi svoje hranilne vrednosti: vsak izdelek je boljši od mesa že zato, ker je meso smrtonosen izdelek. Povsem preprosto se je prepričati, da so sojine beljakovine in nasploh sama soja (ter ostale stročnice) v človeškem telesu izjemno težko prebavljive. Tudi po dolgotrajni toplotni obdelavi.
· Znanstveniki sumijo, da soja vsebuje več drugih potencialno škodljivih snovi, vklj. niti izpostavljenost temperaturi niti kombinacija sojinih izdelkov z alkalizacijo. Te škodljive snovi je mogoče iz soje odstraniti le v kemijskem laboratoriju …
Poleg tega obstajajo dokazi, da redno uživanje soje prispeva k nastanku ledvičnih in žolčnih kamnov. Toda to ne bi smelo prestrašiti tistih, ki ne jedo "ene" soje, ampak sojo vključujejo v popolno prehrano.
Končno hipoteze, da sojine beljakovine domnevno preprečujejo bolezni srca za 20% ali več (podatki iz leta 1995) v študijah po letu 2000 in pozneje. Statistično lahko redno uživanje soje prinese le približno 3 % zdravega srca. Čeprav, seveda, v prihodnosti, in to je pomembno. Poleg tega, če govorimo o opuščanju mesa, moramo tem 3% "dodati" 20-25%. Skratka, »« ni več 3 %!
Zdaj pa dobre novice! Ko nekdo graja sojo, fižol, stročnice, se velja tudi spomniti in trditi, da je tukaj treba le poznati koristne kombinacije živil.
Torej, uživanje enega graha ali ene leče je zanesljiva pot do napihnjenosti in plinov. Če lečo zmešaš z rižem in skuhaš – nič hudega, nasprotno – koristi prebavi! Običajno se vzame rumena ali oranžna leča in basmati riž – nastala dietna jed se imenuje khichri in se v ajurvedi uporablja za številne prebavne težave.
· Soja se ne kombinira z drugimi stročnicami.
Soja se odlično ujema z zelenjavo.
· Za preprečevanje nastajanja plinov jedi iz stročnic, soje dodajte začimbe: kardamom, muškatni orešček, origano, meto, rožmarin, žafran, koromač in druge. V idealnem primeru so tisti in za toliko, kot vam bo povedal strokovnjak za ajurvedo.
Soja praktično ne vsebuje glutena. Poleg tega je alergija na sojo pri odraslih izjemno redka. Soja je varna za uživanje!
zelo okusno, hranljivo in zdravo. Za razliko od soje jih seveda ni treba namakati in kuhati!) Čeprav je treba upoštevati tehnologijo za pravilno kalitev.
Preprost nasvet: imejte radi stročnice – ne pozabite uskladiti njihove notranje alkimije z vodo. Ampak resno, potrebujejo dovolj časa, da stročnice pozabijo na "plin":
- Fižol: namakamo 12 ur, kuhamo 60 minut.
- Grah (cel): namakamo 2-3 ure, kuhamo 60-90 minut. Zdrobljen grah kuhamo eno uro brez namakanja.
- Leča (rjava): namakamo 1-3 ure, kuhamo 40 minut.
- Rumeno, oranžno lečo kuhamo 10-15 minut (v loncu na pritisk, vendar ne v aluminijastem! – še hitreje), zeleno – 30 minut.
- Čičerika: namočena 4 ure, kuhana 2 uri. Možnost: namakamo 10-12 ur, kuhamo 10-20 minut. – do pripravljenosti.
- Mezga: vreti 30 minut. Možnost: namakati 10-12 ur, jesti sveže (primerno za solato).
- Soja (zrna, suha): namakamo 12 ur, kuhamo 25-90 minut (odvisno od sorte in recepta).
Kdor sploh ne želi porabiti časa za "predelavo" soje, naj vas spomnim: iz nje je veliko okusnih in zdravih izdelkov, vključno z, seveda, in!
In zadnje: "škodljivost" gensko spremenjene soje s strani znanosti. GSO soja se uporablja za krmo živine, ne ljudi, zato gre za lažni alarm. Poleg tega je gojenje gensko spremenjene soje v Ruski federaciji na splošno prepovedano. Vegetarijanci in vegani nimajo česa skrbeti!