Izmenjava beljakovin in ogljikovih hidratov

V zadnjem času, ko se znebite odvečne teže, je postal priljubljen sistem izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov. Bistvo te prehrane je spreminjanje količine porabljenih beljakovin in ogljikovih hidratov, da bi dosegli postopno, a učinkovito in varno hujšanje. Kot vemo, lahko diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povzročijo izgubo mišic, nihanje razpoloženja, depresijo in telesne ali duševne težave, povezane s pomanjkanjem energije.

Sistem izmenjave beljakovin in ogljikovih hidratov je tradicionalno razdeljen na cikle, ki so sestavljeni iz štirih dni:

1 in 2 dan – dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri se zaužije 3-4 g beljakovin na kilogram teže, količina ogljikovih hidratov pa je 0,5 g. Na splošno je dovolj, da zmanjšate količino ogljikovih hidratov za polovico, torej zmanjšate porabo zelenjave in sadja v tem razmerju, krušnih izdelkov in žit. Hkrati se beljakovine dodajajo mesu, jajcim, ribam in perutnini. Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov se je danes najbolje izogibati. Dnevni vnos kalorij naj bo prvi dan 1000-1200 kk, drugi dan pa 1200-1500 kk.

3 dan – dieta z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, pri kateri se zaužije 5-6 g ogljikovih hidratov na kilogram teže, količina beljakovin pa je 1-1,5 g. Na ta dan zmanjšamo vnos beljakovin na minimum. Prehrana naj bo sestavljena predvsem iz zelenjave, sadja, različnih žit in krušnih izdelkov. Dovoljena je nekatera živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: sladkarije, čokolada. Z uporabo skute, sira in drugih mlečnih izdelkov telesu zagotavljamo beljakovine. Glavna stvar na ta dan je, da ne presežete dnevne vsebnosti kalorij, zato količina hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne sme biti večja od 10-15%. Dnevni vnos kalorij - 1200-1500 ccm.

4 dan - uravnotežen način prehranjevanja, pri katerem se na kilogram teže porabi 2-2,5 g beljakovin in 2-3 g ogljikovih hidratov. Vsebnosti kalorij na ta dan ni mogoče preseči za več kot 1200 kk.

Trajanje teh ciklov lahko traja, dokler telo ne dobi želene teže. Toda standardna opredelitev štiridnevnega obdobja beljakovinsko-ogljikovih hidratov se lahko neskončno spreminja, kot se vam zdi primerno. Glavna stvar je bistvo izmenjave. Najpogostejše možnosti so:

• 5 dni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - 2 dneva z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
• 2 z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - 1 z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
• 3 nizko vsebnost ogljikovih hidratov - 1 visoka vsebnost ogljikovih hidratov - 1 kombinirana;
• 2 nizko vsebnost ogljikovih hidratov - 2 visoki vsebnost ogljikovih hidratov - 2 kombinirani;

Izračunano količino beljakovin lahko dosledno zaužijete tudi skozi celoten cikel, medtem ko naj bi prišlo do menjavanja le z ogljikovimi hidrati (spremenljivo povečanje in zmanjšanje njihove količine).

Priporočila za opazovanje beljakovinsko-ogljikohidratnega prehranskega sistema

1. 1 Napačno je, da ogljikovih hidratov ne bi smeli uživati ​​v proteinskih dneh, saj prispevajo k normalnemu duševnemu stanju in razpoloženju. Tudi izogibanje ogljikovim hidratom vam bo preprečilo, da bi se dolgo držali te diete. Morate razumeti, da je nemogoče natančno razdeliti živila na beljakovine in ogljikove hidrate. Na primer, mnogi poleg tega, da veljajo za beljakovine, vsebujejo tudi ogljikove hidrate.
2. 2 Pri hujšanju je treba spremljati količino zaužitih kalorij v proteinskih dneh. V tem primeru mora biti prehrana sestavljena iz živil z nizko vsebnostjo maščob: na primer iz skute (z nizko vsebnostjo maščob), prehranskega mesa ali rib. Pomanjkanje ne le ogljikovih hidratov, ampak tudi maščob bo povzročilo, da telo zažge založene zaloge, kar prispeva k izgubi odvečne teže.
3. 3 Priporočljivo je, da skrbno načrtujete svojo prehrano in izračunate dnevni vnos beljakovin v dneh z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ogljikovih hidratov ni treba šteti, saj so začasno izključeni, prav tako kot maščobe, le zmanjšati jih je treba.
4. 4 Količino beljakovin določimo na ta način: vzamemo vrednost svoje teže in pomnožimo s 3. To je dnevni vnos beljakovin v gramih. Če je teža previsoka, lahko za izračun vzamete znižani kazalnik, hkrati pa ne morete vzeti več kot 10 kg. Glede na določeno vrednost sestavimo dnevni obrok. Če želite razumeti, kako dolgo hrano morate vključiti, lahko uporabite tabelo kalorij hrane z ločenim izračunom vsebnosti beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov.
5. 5 Na dan ogljikovih hidratov vam ni treba izračunavati. Glavna stvar je uživanje živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov: na primer različna žita, žita, pšenične testenine. Za porazdelitev nasičenosti in koristi izdelka, ki vsebuje ogljikove hidrate, je priporočljivo uporabiti posebno tabelo glikemičnega indeksa. V njem je večji GI, manj uporaben izdelek. Za beljakovinsko-ogljikohidratno prehrano so primernejša tista živila, ki imajo najnižji indeks GI.
6. 6 V uravnoteženem (četrtem) dnevu je treba zjutraj jesti ogljikohidratno hrano, popoldan beljakovinsko hrano, kombinirano z ogljikovimi hidrati, zvečer pa izključno beljakovinsko hrano.
7. 7 Med fizičnim naporom morate razumeti, da so stroški energije odvisni od "resnosti" zaužite hrane. Med snovmi, pridobljenimi s hrano, in porabljeno energijo mora biti ravnovesje.
8. 8 Energijska vrednost porabljene hrane naj bo med 1200 kcal in do 3500 kcal na dan. Načrtovati je treba prehrano z izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov, tako da bo vključevala določen del (potreben za normalno delovanje telesa) beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov in tudi.