Odkrit pogovor z nutricionistko Brendo Davis
Vegetarijanska prehrana ima nekaj izjemnih koristi za zdravje, vključno z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni, kot so bolezni srca in sladkorna bolezen tipa 2. Vegetarijanci imajo manj možnosti za prekomerno telesno težo in debelost ter živijo dlje. Vendar pa veganstvo še ne zagotavlja zdrave prehrane. Konec koncev so čips in sladke pijače na splošno 100-odstotno vegetarijanski, tako kot mnoga druga mastna, slana in sladka hrana, ki je nezdrava.
V tem članku si bomo ogledali šest najpogostejših kamnov spotike za vegetarijance in kako se jim lahko izognemo.
1. Prehod z mesa na krompir in testenine z žemlji.
Najpogostejša napaka novih vegetarijancev je prehod z mesa na krompir, testenine in pecivo. Čeprav je res, da so testenine in bageli znana, okusna hrana, niso popoln obrok. Rezanci, pecivo in drugi izdelki iz bele moke so rafinirani ogljikovi hidrati. Kadarkoli postanejo rafinirani ogljikovi hidrati glavni steber prehrane, prispevajo k prekomerni telesni teži, boleznim srca, sladkorni bolezni tipa 2 in gastrointestinalnim motnjam.
Ogljikovi hidrati so dobri, niso problem. Pravzaprav so najnižje stopnje kroničnih bolezni na svetu na območjih z visokim vnosom ogljikovih hidratov. Vendar pa pri zdravih dietah z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ti ogljikovi hidrati prihajajo iz celih rastlinskih živil, kot so zelenjava, stročnice, žitarice, sadje, oreščki in semena. Ta živila so prisotna v prehrani, skupaj s hranili, kot so vlaknine, fitosteroli, vitamini, minerali in esencialne maščobne kisline.
Da bi se izognili temu pogostemu kamnu spotike, preprosto zamenjajte meso s fižolom in zelenjavo. Za ogljikove hidrate se zanašajte na surovo rastlinsko hrano. Zmanjšajte uporabo izdelkov iz rafinirane moke.
2. Zamenjava mesa z mlečnimi izdelki in jajci.
Novi vegetarijanci pogosto poskušajo nadomestiti meso, piščanca in ribe z mlečnimi izdelki (predvsem s sirom) in jajci. Tipične jedi so pica, lazanja, makaroni s sirom, sendviči s ocvrtim sirom, sirove omlete.
Mlečni izdelki so slab vir železa in zavirajo absorpcijo železa. Železo, ki ga vsebujejo jajca, se slabo absorbira. Ko torej vegetarijanci zamenjajo meso (ki vsebuje precejšnje količine biološko sprejemljivega železa) z mlečnimi izdelki in jajci, je lahko posledica zmanjšana vsebnost železa v telesu.
Da bi se izognili tej težavi, naj vegetarijanci nadomestijo meso z dobrim rastlinskim virom železa, kot so stročnice.
Drugi dobri viri železa: oreščki in semena (zlasti pinjole in bučna semena), suho sadje, melasa, gobe in nekatera zelenjava (zelena in grah), žita (zlasti kvinoja, amarant in žita, obogatena z železom).
Jejte tudi živila, bogata z vitaminom C, kot sta sadje in zelenjava, skupaj z živili, bogatimi z železom, da povečate absorpcijo železa. Izogibajte se sočasnemu uživanju izdelkov, ki vsebujejo pšenične otrobe, saj so bogati s fitati, ki znatno zmanjšajo absorpcijo železa.
3. Uživanje transmaščobnih kislin.
Transmaščobne kisline so nenasičene maščobe, ki so bile pretvorjene iz tekočih olj v trdne maščobe, predvsem s postopkom hidrogenacije. Z zdravstvenega vidika so transmaščobne kisline katastrofa. Te maščobe se vgradijo v celične membrane, spremenijo njihovo obliko, prožnost in prepustnost ter motijo njihovo delovanje.
Približno 90 odstotkov transmaščob izvira iz delno hidrogeniranih maščob, ki jih najdemo v predelani in ocvrti hrani. Najbolj koncentrirani viri so margarina, krekerji, piškoti, müsliji, pecivo, čips, prigrizki in globoko ocvrta hrana.
Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) priporoča, da manj kot 1 odstotek kalorij izvira iz trans maščobnih kislin. Za osebo, ki zaužije 2000 kalorij na dan, je to približno 2 grama ali približno polovica tistega, kar bi dobili z enim krofom ali srednje veliko porcijo pomfrita. Vnos transmaščobnih kislin je skoraj v celoti odvisen od količine zaužite predelane in ocvrte hrane.
Da bi se izognili transmaščobnim kislinam, berite etikete in se izogibajte vsemu, kar vsebuje delno hidrogenirana rastlinska olja.
4. Predpostavka, da vsa hranila dobimo naravno.
Čeprav to drži v teoriji, v praksi ne drži. Vsa hranila najdemo v naravi; vendar je zaradi našega življenjskega sloga več hranilnih snovi v določenih situacijah težko dostopnih.
Za vegetarijance je vitamin B12 dober primer, kako hranila, ki ga v naravi najdemo v izobilju, praktično ni v hrani, ki jo uživamo. Vitamin B12 je hranilo, ki ga proizvajajo predvsem bakterije. Prisoten je v vsem, kar je okuženo z bakterijami, ki proizvajajo B12. Medtem ko je živalska hrana zanesljiv vir vitamina B12, rastlinska hrana ni. To je zato, ker odstranjujemo bakterije, ki proizvajajo B12, da bi čim bolj zmanjšali prisotnost patogenih bakterij. Vegetarijanci dobijo manj B12 v primerjavi z vsejedci, vegani pa najnižje ravni od vseh skupin.
Pomanjkanje vitamina B12 v prehrani povzroča megaloblastno anemijo, poškodbe živčevja, prebavne motnje in povišano raven homocisteina. Povišane ravni homocisteina bi lahko odpravile kardioprotektivne učinke vegetarijanske prehrane.
Zanesljivi viri vitamina B12 za vegetarijance vključujejo obogatena živila (prehranski kvas, žitarice, nemlečne pijače, mesne nadomestke itd.), dodatke in živalske proizvode (mlečni izdelki). Živalski proizvodi ne veljajo za zanesljiv vir vitamina B12 za starejše od 50 let, saj je pri starejših ljudeh lahko znatno zmanjšana sposobnost razgradnje B12.
Da bi dobili dovolj vitamina B12 s hrano ali dodatki, moramo zaužiti vsaj 1000 do 2000 mikrogramov B12 na teden. Morske alge, fermentirana hrana in organska zelenjava niso zanesljivi viri vitamina B12.
5. Zaužijte dovolj omega-3 maščobnih kislin.
Medtem ko vegetarijanske diete običajno vsebujejo manj maščob, nasičenih maščob in holesterola kot vsejede diete, na splošno ne ponujajo nobenih koristi pred nevegetarijanskimi dietami, bogatimi z omega-3 maščobnimi kislinami. To je deloma zato, ker vegetarijanci ne jedo rib, ki so najbogatejši vir omega-3 v prehrani vsejedih.
Vegetarijanci imajo večjo potrebo po omega-3 kot nevegetarijanci, ker morajo vegetarijanci pretvoriti maščobne kisline omega-3 rastlinskega izvora v bolj fiziološko aktivne dolgoverižne maščobne kisline omega-3, ki jih najdemo v ribah. Tako vegetarijancem svetujemo, da v dnevno prehrano vključijo vsaj 1,25 odstotka kalorij iz omega-3 maščobnih kislin oziroma približno 3 do 5 gramov na dan.
Najboljši rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin so laneno seme in laneno olje, konopljino seme in konopljino olje, chia semena in chia olje, repično olje, orehi, zelena zelenjava in kaljena pšenica. Ena žlica lanenega semena zagotavlja približno 2,6 grama omega-3 maščobnih kislin, medtem ko ena čajna žlička lanenega olja zagotavlja približno 2,7 grama. Lakto-ovo vegetarijanci lahko dobijo nekaj omega-3 maščobnih kislin iz jajc, vegetarijanci in vegani pa lahko dobijo nekaj omega-3 maščobnih kislin iz gojenih kapsul mikroalg.
6. Prenajedanje!
Mnogi verjamejo, da jih bo vegetarijanska prehrana zaščitila pred prekomerno telesno težo in debelostjo. Čeprav je res, da so vegetarijanci in vegani ponavadi vitkejši od svojih vsejedih, vegetarijanska prehrana ne zagotavlja vitkega telesa.
Zdrava prehrana in življenjski slog vodita k zdravi telesni teži mnogih ljudi, ki preidejo na vegetarijansko prehrano, vendar ne vedno. Za nekatere ljudi postati vegan pomeni podvojiti vnos maščob. Prenajedanje vodi v prekomerno telesno težo in debelost, vegetarijanci pa imajo tako kot večina Američanov veliko možnosti za prenajedanje.
Seveda je zaskrbljujoče, da lahko prekomerna teža in debelost učinkovito zadušita številne zdravstvene koristi, ki so običajno posledica vegetarijanske prehrane. Prekomerna telesna teža poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2, bolezni srca, nekatere vrste raka, osteoartritis, bolezni žolčnika, protin in apnejo v spanju. Ugotovljeno je bilo, da debelost človeku doda približno 20 let v smislu poslabšanja zdravja.
Nadzor porcij je najpomembnejši. Medtem ko se je veliko lažje prenajedati, če so glavni del prehrane globoko ocvrta hrana, slani prigrizki, belo pecivo in sladke pijače, se je mogoče prenajedati tudi z izjemno zdravo hrano, kot so sadni smutiji in domač polnozrnat kruh.
Da bi se izognili prenajedanju, omejite prehrano na predelano hrano in maščobe. Omejite vsebnost kalorij v pijačah. Osredotočite se na polno rastlinsko hrano z veliko vlakninami. Pazite, kaj zaužijete. Jejte počasi. V svojo dnevno rutino vključite vsaj 30 do 60 minut telesne dejavnosti na dan.