vsebina
Uradno stališče Ameriškega dietetičnega združenja (ADA) je naslednje: pravilno načrtovana vegetarijanska prehrana je popolna in koristna za preprečevanje in zdravljenje nekaterih bolezni.
Vegetarijanstvo v perspektivi
Vegetarijanska prehrana se lahko zelo razlikuje. Lakto-ovo vegetarijanska prehrana je sestavljena iz sadja, zelenjave, žitaric, stročnic, semen, oreščkov, mlečnih izdelkov in jajc. Izključuje meso, ribe in perutnino. Veganska ali stroga vegetarijanska prehrana se od lakto-ovo vegetarijanstva razlikuje po odsotnosti jajc, mlečnih izdelkov in druge živalske hrane. Toda tudi v tem okviru različni ljudje v različni meri zavračajo živalske proizvode. Zato, da bi natančno določili prehranske lastnosti vegetarijanske prehrane, jo je treba posebej obravnavati.
Študije kažejo, da imajo vegetarijanci pogosto nižjo obolevnost in umrljivost zaradi nekaterih kroničnih degenerativnih bolezni kot nevegetarijanci. Neprehranski dejavniki, kot so telesna dejavnost ter opustitev kajenja in alkohola, lahko prav tako igrajo vlogo, vendar je prehrana najpomembnejši dejavnik.
Ljudje ne prehajajo na vegetarijanstvo samo zaradi zdravstvenih razlogov, ampak tudi zaradi okoljskih razlogov in lakote v svetu. Med razlogi, zakaj ljudje postanejo vegetarijanci, so tudi: ekonomski razlogi, etična vprašanja, verska prepričanja.
Povpraševanje potrošnikov po vegetarijanskih izdelkih vodi v porast gostinskih obratov, ki ponujajo vegetarijanske izdelke. Trenutno večina univerzitetnih menz ponuja vegetarijanske jedi.
Pomen vegetarijanstva za zdravje
Vegetarijanska prehrana z nizko vsebnostjo maščob ali nasičenih maščob je bila uspešno uporabljena kot del celovitega programa zagovorništva zdravja, da bi obrnili trenutno pokrajino bolezni koronarnih arterij. Vegetarijanska prehrana je koristna za preprečevanje, saj vsebuje manj nasičenih maščob, holesterola in živalskih beljakovin, več folatov, ki znižujejo serumski homocistein, antioksidantov, kot sta vitamina C in E, karotenoidov in fitokemikalij.
Vegetarijanstvo ustavi razvoj koronarne srčne bolezni in zmanjša umrljivost zaradi koronarne bolezni. Vegetarijanci imajo na splošno nižji skupni holesterol in ravni lipoproteinov nizke gostote, vendar se ravni lipoproteinov visoke gostote in trigliceridov razlikujejo glede na vrsto vegetarijanske prehrane.
Vegetarijanci so manj nagnjeni k hipertenziji kot nevegetarijanci. Zdi se, da se ta učinek pojavi ne glede na telesno težo in vnos natrija. Verjetnost, da bodo vegetarijanci umrli zaradi sladkorne bolezni tipa 2, je veliko manjša, verjetno zaradi večjega vnosa kompleksnih ogljikovih hidratov in nižjega indeksa telesne mase.
Vegetarijanci so manj nagnjeni k pljučnemu raku in raku debelega črevesa. Zmanjšano tveganje za raka debelega črevesa in danke je povezano s povečanim vnosom vlaknin, zelenjave in sadja. Črevesna mikroflora pri vegetarijancih je izrazito drugačna od mikroflore nevegetarijancev, kar zmanjšuje tveganje za raka debelega črevesa.
Med zahodnimi vegetarijankami ni zmanjšanja raka na dojki, vendar podatki iz etničnih primerjav kažejo, da je tveganje za raka na dojki manjše pri populacijah, ki se prehranjujejo rastlinsko. Zaščitni dejavnik je lahko nižja raven estrogena pri vegetarijancih.
Dobro načrtovana vegetarijanska prehrana je lahko koristna pri preprečevanju in zdravljenju bolezni ledvic. Klinične študije in modeliranje na živalih so pokazali, da lahko nekatere rastlinske beljakovine povečajo možnost preživetja in zmanjšajo proteinurijo, hitrost glomerularne filtracije, ledvični pretok krvi in histološko poškodbo ledvic v primerjavi z nevegetarijansko prehrano.
Analiza vegetarijanske prehrane
Potrebno količino pomembnih aminokislin lahko pridobimo iz rastlinskih virov beljakovin, če je rastlinska prehrana raznolika in vsebuje dovolj kalorij. Študija kaže, da dodatek beljakovin ni potreben, dnevni vnos različnih virov aminokislin pa zagotavlja normalno zadrževanje in izrabo dušika pri zdravih posameznikih.
Čeprav imajo vegetarijanske diete manj skupnih beljakovin in jih bo morda treba nekoliko povečati zaradi nižje kakovosti nekaterih rastlinskih beljakovin, tako lakto-ovo vegetarijanci kot vegani zaužijejo dovolj beljakovin.
Rastlinska živila vsebujejo samo nehemsko železo, ki je bolj občutljivo kot hemsko na zaviralce (zaviralce) in pospeševalce absorpcije železa. Čeprav je v vegetarijanski prehrani na splošno več železa kot v nevegetarijanski prehrani, so zaloge železa pri vegetarijancih manjše, ker se rastlinsko železo manj absorbira. Toda klinični pomen tega pojava, če sploh, ni jasen, ker je pojavnost anemije zaradi pomanjkanja železa enaka pri vegetarijancih in mesojedcih. Absorpcijo železa lahko izboljšamo z večjo vsebnostjo vitamina C.
Rastlinska živila lahko vsebujejo vitamin B12 na svoji površini v obliki ostankov zemlje, vendar to ni zanesljiv vir B12 za vegetarijance. Velik del vitamina B12, ki ga najdemo v spirulini, morskih algah, morski zelenjavi, tempehu (fermentiranem sojinem izdelku) in misu, se je izkazal za bolj neaktivnega analoga B12 kot popolnega vitamina.
Čeprav mlečni izdelki in jajca vsebujejo vitamin B12, raziskave kažejo nizko raven vitamina B12 v krvi pri lakto-ovo vegetarijancih. Vegetarijancem, ki se izogibajo ali omejujejo hrano živalskega izvora, svetujemo uživanje prehranskih dopolnil oziroma živil, obogatenih z vitaminom B12. Ker človeško telo potrebuje zelo malo vitamina B12, njegove zaloge pa se shranijo in ponovno uporabijo, lahko traja več let, preden se pojavijo simptomi pomanjkanja. Absorpcija vitamina B12 se s starostjo zmanjšuje, zato je prehransko dopolnilo priporočljivo za vse starejše vegetarijance.
Lakto-ovo vegetarijanci dobijo dovolj kalcija, enako ali več kot nevegetarijanci. Vendar vegani dobijo manj kalcija kot lakto-ovo vegetarijanci in mešani dieti. Upoštevati je treba, da lahko vegani potrebujejo manj kalcija kot nevegetarijanci, ker diete z manj beljakovinami in več alkalne hrane ohranjajo kalcij. Poleg tega, ko oseba uživa dieto z nizko vsebnostjo beljakovin in natrija ter se dovolj giblje, so lahko njene potrebe po kalciju manjše kot pri tistih, ki vodijo sedeč način življenja in se prehranjujejo s standardno zahodno prehrano. Ti dejavniki, pa tudi genetska predispozicija, pomagajo razložiti, zakaj je zdravje kosti včasih neodvisno od vnosa kalcija.
Ker še ni ugotovljeno, koliko kalcija potrebujejo vegani, in glede na to, da njegovo pomanjkanje vodi v osteoporozo pri ženskah, naj vegani zaužijejo toliko kalcija, kot je Medicinski inštitut določil za njihovo starostno skupino. Kalcij se dobro absorbira iz številnih rastlinskih živil in veganska prehrana vsebuje dovolj tega elementa, če vanje redno vključujemo živila, bogata s kalcijem. Poleg tega je veliko novih vegetarijanskih živil obogatenih s kalcijem. Če vegani s hrano ne dobijo kalcija, ki ga potrebujejo, se priporočajo prehranska dopolnila.
Vitamina D primanjkuje v hrani (tako v vegetarijanski kot v nevegetarijanski prehrani), razen če vključuje živila, obogatena z vitaminom D. Veganska prehrana morda primanjkuje tega hranila, saj je njegov najpogostejši vir kravje mleko, obogateno z vitaminom D. Toda zdaj lahko kupujte veganska živila z dodanim vitaminom D, kot so sojino mleko in nekateri žitni izdelki. Poleg tega študije kažejo, da telo prejme glavni odmerek vitamina D z izpostavljenostjo sončni svetlobi in da je pomembno, da ga dobimo s hrano le takrat, ko človek ni veliko na soncu. Menijo, da je za dovolj vitamina D dovolj, da soncu izpostavimo roke, ramena in obraz 5-15 minut na dan. Ljudje s temno poltjo, pa tudi tisti, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah, v oblačnih ali zakajenih območjih, bodo verjetno morali več časa preživeti na soncu. Uporaba kreme za sončenje ovira sintezo vitamina D. Če so vegani malo izpostavljeni soncu, so priporočljivi dodatki vitamina D. To še posebej velja za starejše ljudi, katerih telo manj učinkovito sintetizira vitamin D.
Študije kažejo, da je vnos cinka pri vegetarijancih manjši ali enak kot pri nevegetarijancih. Večina študij kaže, da imajo vegetarijanci normalno raven cinka v laseh, serumu in slini. Pri dietah, revnih s cinkom, lahko kompenzacijski mehanizmi pomagajo vegetarijancem. Ker pa je cinka v rastlinskih živilih malo, posledice pomanjkanja cinka pa še niso povsem pojasnjene, bi morali vegetarijanci zaužiti toliko cinka, kot je priporočeno pri vnosu, ali celo več.
Diete brez jajc in rib vsebujejo malo omega-3 maščobnih kislin (dokoseheksakislina ali DHA). Vegetarijanci imajo nižjo raven lipidov v krvi te maščobne kisline, čeprav se vse študije ne strinjajo s to izjavo. Ena vitalna maščobna kislina, linolna kislina, se lahko pretvori v DHA, čeprav se zdi, da so stopnje pretvorbe neučinkovite in visok vnos linolne kisline preprečuje to pretvorbo (36). Vpliv nizke DHA ni raziskan. Toda vegetarijancem svetujemo, da v svojo prehrano vključijo dobre vire linolne kisline.
Vegetarijanstvo v različnih starostnih obdobjih življenja.
Uravnotežena veganska ali lakto-ovo vegetarijanska prehrana je primerna za vsa življenjska obdobja, tudi med nosečnostjo in dojenjem. Zadovoljuje tudi prehranske potrebe dojenčkov, otrok in mladostnikov ter prispeva k njihovi normalni rasti.
Prehranske pomanjkljivosti so najverjetneje pri ljudeh z zelo omejeno prehrano. Vsi veganski otroci bi morali imeti zanesljiv vir vitamina B12 in, če so malo izpostavljeni soncu, prejemati dodatke vitamina D ali hrano, obogateno z vitaminom D. Prehrana mora vključevati živila, bogata s kalcijem, železom in cinkom. Obrok Energetske potrebe otrok vegetarijancev prispevajo k pogostim obrokom in majhnim prigrizkom, pa tudi nekatera rafinirana živila z visoko vsebnostjo maščob. Osnovna načela glede prehranskih dopolnil z železom, vitaminom D in uvajanjem goste hrane v prehrano so enaka za normalne in vegetarijanske dojenčke.
Ko je čas za uvedbo beljakovin v prehrano, lahko dojenčki vegetarijanci dobijo olupljen tofu, skuto in fižol (olupljen in pretlačen). Veganski dojenčki, ki so še dojeni, morajo prejemati vitamin B12, če je materina prehrana pomanjkljiva, in vitamin D, če so malo izpostavljeni soncu.
Vegetarijanstvo je nekoliko pogostejše pri mladostnikih z motnjami hranjenja, zato bi morali biti nutricionisti pozorni na mladostnike, ki so zelo restriktivni pri izbiri hrane in kažejo znake motenj hranjenja. Vendar pa je po trenutnih podatkih Veganstvo samo po sebi ne vodi do motenj hranjenja.. Če je prehrana pravilno načrtovana, je vegetarijanstvo prava in zdrava izbira za mladostnike.
Vegetarijanska prehrana zadovoljuje tudi potrebe športnikov v tekmovalnem obdobju. Morda bo treba povečati vnos beljakovin, ker vadba poveča presnovo aminokislin, vendar vegetarijanska prehrana, ki pokriva stroške energije in ima dobre vire beljakovin (npr. sojini izdelki, fižol), lahko zagotovi beljakovine, ki jih potrebujete, brez uporabe posebnih živil ali dodatkov.
Mladi športniki morajo biti še posebej pozorni na vsebnost kalorij v hrani, beljakovinah in železu. Pri športnicah vegetarijankah je verjetnost amenoreje verjetnejša kot pri športnicah nevegetarijankah, čeprav vse študije ne podpirajo te ugotovitve.
Eden od načinov za vzdrževanje normalnih menstrualnih ciklov bi lahko bila prehrana z več kalorijami, maščobami in manj vlakninami ter zmanjšanje intenzivnosti vadbe. Lakto-ovo vegetarijanska in veganska prehrana lahko zadovolji potrebe nosečnic po hranilih in energiji. Telesna teža novorojenčkov, rojenih dobro hranjenim vegetarijancem, je normalna.
Nosečnice in doječe veganke bi morale svojo prehrano dopolniti z 2.0 do 2.6 mikrogramov vitamina B12 dnevno. In če se ženska ne izpostavlja veliko soncu, 10 mikrogramov vitamina D dnevno. Dodatki folne kisline so priporočljivi za vse nosečnice, čeprav vegetarijanska prehrana na splošno vsebuje več folne kisline kot nevegetarijanska prehrana.
Vegetarijansko načrtovanje
Različni pristopi k načrtovanju jedilnika bodo pomagali zagotoviti ustrezno prehrano vegetarijancev. Poleg tega lahko naslednje smernice pomagajo vegetarijancem pri načrtovanju zdrave prehrane: * Izberite raznoliko hrano, vključno s polnozrnatimi izdelki, zelenjavo, sadjem, fižolom, oreščki, semeni, mlečnimi izdelki in jajci. * Pogosteje izbirajte polnovredna, nerafinirana živila in omejite živila z visoko vsebnostjo sladkorja, maščob in visoko rafinirano hrano. * Izbirajte med raznolikim sadjem in zelenjavo. * Če uporabljate živalske izdelke – mlečne izdelke in jajca – izberite tiste z nižjo vsebnostjo maščob. Omejite sire in druge mlečne izdelke z visoko vsebnostjo maščob ter jajca, ker vsebujejo veliko nasičenih maščob in ker zmanjšujejo količino rastlinske hrane. * Vegani naj v svoje obroke redno vključujejo vitamin B12, pa tudi vitamin D, če je izpostavljenost soncu omejena. * Samo dojeni dojenčki od 4. do 6. meseca starosti morajo prejemati dodatke železa in, če je izpostavljenost soncu omejena, dodatke vitamina D. Tudi dodatki vitamina B12, če v materini prehrani tega vitamina primanjkuje. * Ne omejujte maščob v prehrani otrok, mlajših od 2 let. Da bi starejši otroci dobili dovolj energije in hranil, v prehrano vključite živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob (kot so oreščki, semena, olja iz oreščkov in semen, avokado in rastlinska olja).
Prehranska piramida za načrtovanje veganske in vegetarijanske prehrane
MAŠČOBE, OLJA IN SLADKA HRANA uživajte omejene količine sladkarij, masla, margarine, solatnega preliva in olja za cvrtje.
MLEKO, JOGURTI IN SIR 0-3 porcije na dan mleko – 1 skodelica jogurta – 1 skodelica navadnega sira – 1/1 *Vegetarijanci, ki ne uživajo mleka, jogurta in sira, naj izberejo druge vire, bogate s kalcijem.
SUH FIŽOL, OREŠKI, SEMENA, JAJCA IN NADOMESTKI ZA MESO 2-3 porcije na dan sojino mleko – 1 skodelica kuhanega suhega fižola ali graha – 1/2 skodelice 1 jajce ali 2 beljaka oreščki ali semena – 2 žlici. tofu ali tempeh – 1/4 skodelice arašidovega masla – 2 žlici
ZELENJAVA 3-5 obrokov na dan kuhana ali sesekljana surova zelenjava – 1/2 skodelice surove listnate zelenjave – 1 skodelica
SADJE 2-4 porcije na dan sok – 3/4 skodelice suhega sadja – 1/4 skodelice sesekljanega surovega sadja – 1/2 skodelice sadja v pločevinkah – 1/2 skodelice 1 srednje veliko sadje, kot je banana, jabolko ali pomaranča
KRUH, KOSMIČI, RIŽ, TESTENINE 6-11 obrokov na dan kruh – 1 rezina kuhanih kosmičev – 1/2 skodelice kuhanega riža, testenin ali drugih žit – 1/2 skodelice izdelkov iz moke – 1/2 skodelice
______ Objavljeno v Journal of the American Dietetic Association, november 1997, zvezek 97, številka 11 Avtorji – Virginia K. Messina, MPH, RD, in Kenneth I. Burke, PhD, RD Recenzenti – Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Vegetarian Nutrition dietetic practice group (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) V ruščino prevedel Mikhail Subbotin