Maščoba je zelo pomembna za telo; je energetsko najbolj intenzivna makrohranila v prehrani ljudi. Maščobe so odgovorne za teksturo, okus in aromo hrane, v telesu pa služijo kot zaščitne blazine med organi, grejejo telo in so del vsake celice v telesu.
Številne diete predlagajo zmanjšanje maščobe v prehrani in kakršne koli maščobe. Ljudje zmotno mislijo, da je maščoba zlo, ker ima najvišji vnos kalorij. Maščobe pa so različne: škodljive ali zdrave. In nekateri od njih so za nas vitalni. Na primer, brez omega-3 in omega-6 maščobnih kislin je naš obstoj nemogoč. Vitamini, topni v maščobah, se sploh ne absorbirajo, če ne jeste mastne hrane. Mimogrede, za razliko od ogljikovih hidratov in beljakovin je glikemični indeks maščob enak nič, zato sploh ne zvišujejo krvnega sladkorja. Čeprav seveda tudi z zdravimi maščobami ni treba pretiravati. Prehrana, ki vsebuje 20-30 % maščob, se šteje za razumno za zdravo odraslo osebo. In ne bodite prestrašeni, to ne pomeni, da boste morali jesti maslo, kislo smetano in mastno meso ... Da bi razumeli, katere maščobe potrebujete za zapolnitev teh 20-30%, poglejmo njihove vrste.
Maščobe so razdeljene v naslednje skupine:
- nenasičen
- nasičen,
- transspolna oseba.
Nenasičene maščobe (ki pa se delijo na enkrat nenasičene in večkrat nenasičene)
Te maščobe najdemo v ribah, oreščkih, lanenih semenih, avokadu, olivah, sezamovih semenih, bučnih semenih, sončničnih semenih in skoraj vseh rastlinskih oljih. Polinenasičene maščobe so za nas najpomembnejše omega-3 in omega-6 maščobe. Človeško telo jih ne proizvaja in vstopajo vanj le s hrano ali dodatki.
Za normalen razvoj in delovanje telesa naj bo razmerje med maščobami omega-3 in omega-6 blizu 1:1. Vendar je to razmerje v prehrani zahodnjakov običajno 1:25 v prid omega-6! Posledice tega neravnovesja so lahko žalostne.
Da, za preživetje potrebujemo nekaj omega-6 maščob, ki pa lahko povzročijo vnetja v telesu, kar vodi v različne kronične bolezni. Omega-3 pa preprečujejo vnetja. Ohranjanje zdravega razmerja omega-3 maščob (maščobne ribe, lanena semena, chia semena) in omega-6 maščob (orehi, bučna semena in sončnična semena, večina rastlinskih olj) je ključnega pomena za ohranjanje zdravja in dolgoživosti.
Poleg ravnotežja omega-3 in omega-6 maščobnih kislin ne smemo pozabiti na enkrat nenasičene maščobe, ki jih je treba vključiti v vsakodnevno prehrano. Zdravstvena študija medicinske sestre je pokazala, da imajo ženske, ki pojedo vsaj pest oreščkov na dan, veliko manj verjetnosti, da bodo zbolele za rakom in boleznimi srca. Harvard School of Public Health priporoča redno uživanje mandljev, lešnikov, pekanov, bučnih semen, sezamovih semen.
Nasičene maščobe
Nasičenih maščob je veliko v mesu (govedina, svinjina, jagnjetina), polnomastnih mlečnih izdelkih (maslo, sir, mleko, sladoled), perutninskih kožah in nekaterih rastlinskih živilih (kokosovo, kokosovo olje, palmovo olje in olje palmovih jedrc).
Tradicionalna zahodna prehrana vsebuje presežek nasičenih maščob, ki lahko škoduje telesu, na primer lahko povzroči metabolični sindrom, sladkorno bolezen tipa II, debelost in aterosklerozo. Zmanjšanje nasičenih maščob v prehrani izboljša zdravje večine ljudi.
Vendar pa vse nasičene maščobe niso škodljive za telo. Imajo tudi koristne lastnosti (kokosovo olje na primer mnogi štejejo celo za superživilo), zato bi morala v prehrani še vedno ostati majhna količina nasičenih maščob. Ameriško združenje za srce ne priporoča več kot 20 gramov nasičenih maščob na dan.
Transmaščobe so nevarne v kakršni koli količini
Proizvajalci hrane so v laboratorijih izumili skupino maščob, ki so bolj koristne za svoje komercialne namene kot za naše zdravje. Znane kot transmaščobne kisline, so zasnovane tako, da zagotavljajo okus v ustih, občutek v ustih in kuharske lastnosti, podobne naravnim maščobam. Toda te umetne maščobe so veliko cenejše in imajo dolg rok trajanja.
Med hidrogeniranjem se vodik "črpa" v tekoče rastlinske maščobe, kar ima za posledico nekaj podobnega nasičenim maščobam, vendar veliko bolj nevarno za zdravje. Hkrati se izgubijo vse pomembne maščobne kisline, vitamini, minerali in druge uporabne snovi, strupene kemikalije, ki se uporabljajo v proizvodnji in so posledica intenzivnega segrevanja, pa lahko vztrajajo.
Transmaščobne kisline najdemo na primer v margarini, najdemo pa jih tudi v hitri hrani, kot je pomfrit, pa tudi v komercialnih pekovskih izdelkih, čipsu in drugih prigrizkih. Uživanje tovrstnih umetnih maščob moti procese razstrupljanja v našem telesu, zvišuje raven testosterona, povečuje tveganje za nastanek srčnih bolezni, metaboličnega sindroma in sladkorne bolezni tipa II. Transmaščobe so veliko bolj nevarne od nasičenih maščob, saj zvišujejo slab holesterol in znižujejo dober holesterol. Transmaščobe so tako nevarne, da je ameriška uprava za hrano in zdravila konec lanskega leta začela postopek, ki bo prepovedal uporabo transmaščob v hrani.
Da bi zmanjšali vnos slabih maščob v vaše telo, priporočam naslednje:
- izogibajte se ocvrti hrani;
- odstranite maščobo iz mesa pred kuhanjem, odstranite kožo s perutnine;
- pečemo, cvremo ali dušimo perutnino, ribe ali pusto meso
- odstranite maščobo, ki nastane med kuhanjem mesa in rib;
- Hrani dodajte le majhno količino maščobe/olja ali pa se ji v celoti izogibajte;
- izberite bolj zdrave načine kuhanja: zelenjavo kuhajte na pari ali zelenjavo na žaru brez olja;
- uporabite zelišča ali marinade brez olja za dodajanje okusa hrani
- Da bi se izognili neravnovesju omega-3/omega-6, namesto olivnega ali sončničnega olja uporabite laneno olje (ta objava ponuja možnosti za omake za solate z lanenim oljem);
- popestrite svojo prehrano: jejte več oreščkov, semen, ne pozabite na superhrano avokado;
- izogibajte se vsemu, kar vsebuje transmaščobe: pecivu, čipsu, prigrizkom … na splošno vsemu, kar ni narejeno iz celih sestavin tik pred jedjo?
Viri:
Harvardska šola za javno zdravje
American Heart Association