10 najboljših pliometričnih vaj: najboljši način za izgorevanje maščob.

Pliometrični trening temelji na skakalnih vajah in je namenjen razvoj hitrosti in moči. Plyometrics postaja vse bolj priljubljen kot profesionalni športniki (smučarji, sprinterji) in amaterji. Ponujamo vam 10 najboljših pliometričnih vaj za izvajanje doma.

Prednosti pliometričnega treninga:

• Pliometrični trening pomaga razviti eksplozivno mišično moč, atletsko moč in hitrost reakcije.

• Uro takega treninga, boste lahko porabiti 500-600 kalorij in pospešite metabolizem.

• Pliometrični programi tako rekoč ne prispevajo k uničenju mišic, zato boste hkrati kurili maščobe in oblikovali teren.

• Pliometrija je eden najučinkovitejših načinov izgorevanja maščob v spodnjem delu telesa. Če vas skrbijo maščobe na stegnih, hlače in celulit, redno izvajajte takšne vaje.

• Pliometrija izboljšuje delovanje mišic, kit in živcev. Tako boste lahko hitreje tekli, skakali višje in težje premagali.

• Navedeno spodaj programi niso za začetnike!

• Za ljudi s kroničnimi poškodbami in boleznimi sklepov pliometrija ni zaželena.

Pliometrija: top 10 že pripravljenih treningov

1. Plyo Noge iz moči 90 s Tonyjem Hortonom

Če šele začnete delati pliometrijo, poskusite začeti Plyo Legs s Tonyjem Hortonom. To je cenovno ugoden program, ki je zelo primeren za širok krog vključenih ljudi. V tem videu je Tony vključil le "navpično" pliometrično vajo in olajša prerazporeditev predavanja. Pouk traja 50 minut, na začetku pa imate dolg 10-minutni trening. Poleg tega še trening postopoma pretrese intenzivnost, tako da boste lekcijo preživeli od začetka do konca. Dodatna oprema ni potrebna.

• Plyo noge: 51 minut

Preberite več o Power 90 ..

2. Plyo Fix iz 21-dnevnega popravka z jesenskim kalabreznim

Druga alternativa preprostemu pliometričnemu, ki bo ustrezal večini izvajalcev, je ta Plyo Fix. Autumn Calabrese je ustvaril skoraj referenčni trening, ki traja le 30 minut, s pravilno postavitvijo in z odmori med vajami. Najprej moraš zdržati nekaj "vročih" krogov, vendar bo postopoma intenzivnost programa upadala. Eno od deklet kaže enostavno spreminjanje vaj, tako da lahko pouk vedno poenostavite. Trening poteka tudi brez dodatne opreme.

• Plyo Fix: 32 minut

Preberite več o 21-dnevnem popravku ...

3. Plyo Fix Extreme popravite iz Extreme z jesensko kalabrezo

Če ste že prerasli Plyo Fix, je čas, da preizkusite naprednejši pliometrični program z Autumn Calabrese. Plyo Fix Extreme je zgrajen na podobnem principu: več krogov, kratek postanek med vajami in enakih 30 minut. Vendar vas tokrat poleg čakajo še bolj zapletene vaje dodatno breme dajte dumbbellski niso bili uporabljeni v prvem programu. Vadba ni enostavna, če pa želite imeti vitke lepe noge in napeto telo, morate trdo delati. Da bi si olajšali vajo, vzemite malo uteži ali vadite brez teže.

• Plyo Fix Extreme: 31 minut

Preberite več o Fix Extreme ..

4. Combat Shock Plyo iz Les Mills

Shock Plyo lahko resnično šokira: program se začne zelo veselo. Skoraj brez ogrevanja novozelandska ekipa trenerjev vas bo Les mills odpeljala v pliometrična gibanja. Vaje se zelo hitro zamenjajo, se boste pod veselo glasbo premaknili z nekaj postanki. Vendar se že v drugi polovici programa tempo postopoma zmanjšuje. Za zaključek boste našli več izometričnih vaj, ki bodo okrepile uspeh. Za vaje boste potrebovali dumbbells ali palačinko iz palice.

• Šok Plyo: 29 minut

Preberite več o Combat ...

5. Pliometrično kardio vezje iz norosti s Shaunom T.

Če pa želite resnično šokirati odmerek plyometric, poskusite Plyometric Cardio Circuit iz Insanity. Morda prvič te vaje ne boste mogli vzdržati od začetka do konca, vendar boste z vsakim novim dosežkom izboljšali svoje rezultate. Shaun T ve, kako vas 100-odstotno spraviti na delo. Izjeme: dali boste vse do zadnje sekunde lekcije. Če pa vam s tem programom že uspe, poskusite z naprednejšo vajo od drugega meseca Insanity - Max Interval Plyo. Zalog, ki ga ne potrebujete.

• Pliometrični kardiokrog: 42 minut
• Max Interval Plyo: 55 minut

Preberite več o Insanity ...

6. Plyo Shred iz UFC Fit z Mikeom Dolcem

Plyo Shred - to je še ena različica pliometričnega hujšanja. Njen avtor je znani trener MMA borcev Mike Dolce. Program poteka v 5 krogih in izbire vaj vsekakor ne moremo imenovati preproste. Če želite uspešno opraviti ta trening, vas ne sme prestrašiti nekaj burpejev, sklekov in skakanja na eni nogi, ker čakate na Plyo Shred zapletene različice teh znanih vaj. Kljub temu je vadba dokaj skopa. Dodatna oprema ni potrebna.

• Plyo Shred: 39 minut

Preberite več o UFC Fit ..

7. Hammer Plyometrics iz The Masters Hammer and Chisel z Sagi Kalev

Lahko rečemo, da boste pri izvedbi Hammer Plyometrics potrebovali dodatno opremo: ekspander za prsni koš ali vlečno palico in po možnosti klop (čeprav lahko tudi brez nje). Tukaj boste tudi našli impresiven izbor pliometričnih vajki se izvajajo pri visoki hitrosti. Prelomi med vajami in kratek čas vam bodo pomagali premagati trening od začetka do konca. Ampak ne pozabite, da je Hammer Plyometrics (kot tudi celoten program Mojstrov) primeren samo za usposobljene ljudi.

• Hammer Plyometrics: 26 minut

Preberite več o kladivu Masters in kladivu ..

8. Pliometrični podatki iz P90x s Tonyjem Hortonom

Plyo Legs, ki smo jih omenili na začetku članka, lahko štejemo za pripravljalni program za Plyometrics iz P90x. Tony Horton spet uporablja vertikalno vajo in daje glavno obremenitev nogam, vendar je kompleksnost tega pliometričnega veliko večja. Usposabljanje je v porastu, od najnižje stopnje do najvišje. Ampak ne skrbite, izmenjave intenzivnega in tihega vadbe v troje ne moremo imenovati izredno težko. Za zagon programa ne boste potrebovali dodatne opreme, toda nekaj vaj Tony uporablja stol ali blato (lahko tudi brez njih).

• Pliometrija: 59 minut

Preberite več o P90x ..

9. Čista moč volje ali kapljanje Weiderjevega brezobzirnega Steve Uria

Če pa ne želite porabiti veliko časa za kondicijo, vam bo všeč program Weider Ruthless. Steve Uria je razvil nabor 20-minutnih videoposnetkov za hujšanje in vitke oblike. Program vključuje 20 različnih razredov, vendar največ intenzivna pliometrija vas čakajo pri izvajanju Čiste volje in kapljanja. Verjetno Steveove vaje se zdijo zelo izvirne in zanimive, vendar svoje delo naredijo svoje. Zgarali boste maščobe, zategnili mišice in izboljšali njihovo fizično obliko. Popis ni potreben.

• Čista moč volje: 20 minut
• Kapljanje: 21 minut

Preberite več o Weider Ruthless ..

10. Grit Plyo iz Les mlinov

Grit Plyo - interval visoke intenzivnosti je polurni program. Trenerji Les mills so razvili tečaje, ki vas bodo v kratkem času pripeljali do največjega rezultata. Izmenjali boste vaje za moč za različne mišične skupine in pliometrične vaje za hitrost in vzdržljivost. Najboljši del je to izdaje Grit Plyo prihaja ven redno (vsake 3 mesece), zato program nima časa, da bi se dolgočasil. Za študij potrebujete palačinko iz palice ali uteži. V nekaterih izdajah je potrebna tudi dodatna pospeševalna platforma.

• Grit Plyo: 30 minut

Več peska ..

Če želite narediti svoje telo, izboljšati svojo telesno zmogljivost, pokuriti maščobe po telesu in še posebej v nogah, potem naj bo pravilo redno se ukvarjati s pliometričnimi vajami. Za začetek lahko preizkusite Plyo Fix, Shock Plyo ali Plyo Legs in nato postopoma preidete na bolj zapletene programe.

Preberite tudi: Top 10 treningov moči doma po 30 minut.