Top 10 živil z visoko vsebnostjo kalcija

Kalcij je pomemben element za normalno delovanje telesa. Odrasli človek vsebuje od 2 kg kalcija, vendar zahteva stalno vzdrževanje in dopolnjevanje.

Povprečni dnevni kalcij pri osebi v starosti od 18 do 50 let, ki nima nobenih resnih bolezni, približno 1000 mg. Medtem ko so najstniki, otroci, starejši in nosečnice ta element potrebni v veliko večjih količinah.

Zakaj potrebujemo kalcij:

• krepitev kosti, kit in hrustanca
• zdrava koža
• močni nohti in močni lasje
• stabilno delovanje endokrinega sistema
• krepitev sten žil, stabilizacija srčnega ritma
• krepitev živčnega sistema (pomirjujoči učinki)
• moč živčnih impulzov za izboljšanje spominske funkcije
• krepi zobe, kar zmanjšuje tveganje za propadanje zob

Top 10 živil, bogatih s kalcijem

Razmislite o izdelkih z visoko vsebnostjo kalcija, ki jih morate vsekakor vključiti v svojo prehrano, če želite ohraniti svoje zobe, lase, kožo, kosti, sklepe, kite in ožilje v odličnem stanju.

1. Sir in mlečni izdelki

Praktično vse sorte sira vsebujejo veliko kalcija, vendar največji odstotek v durumu. 100 g sira parmezan, cheddar, Emmental, nizozemščina vsebuje približno 1,000 mg kalcija. Veliko manj kalcija v mehkem siru: Adygei, feta, Camembert, vsebujejo približno 500 mg kalcija. Ne smemo pozabiti, da je sir hranljiv izdelek, zato njegova prekomerna uporaba povzroči povečanje telesne mase. Poleg tega lahko vsebuje veliko maščob ali lipoproteinov. Če shujšate, ne smete zaužiti več kot 50 gramov mastnega sira na dan.

Dober sir je bogat z vitaminom B. B1 obnavlja energijo in povečuje učinkovitost. B2 je še posebej pomemben za otroke, ker lahko njegovo pomanjkanje privede do počasnega razvoja. B12 sodeluje v procesu ustvarjanja krvnih celic, ki prenašajo kisik in zagotavljajo energijo.

Vsebuje veliko kalcija in drugih mlečnih izdelkov. V 100 gramih mleka je 120 mg kalcija, 100 g skute pa 165 g kalcija. Mleko v prahu vsebuje 1000 mg kalcija na 100 g izdelka, zato je tudi odličen ponudnik tega koristnega elementa v sledovih v telesu.

Koliko morate pojesti: 50 g nizozemskega sira na dan, 300 g skute ali 500 gramov mleka zagotavlja 50% dnevne vrednosti kalcija.

2. Sezam

Nerafinirani sezam vsebuje velike količine kalcija (1000 mg na 100 g izdelka). Oluščeno sezamovo seme izgubi pomemben delež mineralov (60 mg na 100 g izdelka), vendar še vedno hrano, bogato s kalcijem. Surova sezamova semena lahko kupite v oddelkih za zdravo prehrano, bolje je vzeti rjavi ali črni izdelek. Sezam bo odličen dodatek k jutranjim kosmičem, lahko pa ga dodate v solate in pecivo.

Sezamova semena vsebujejo fitosterol, ki krepi imunski sistem, zato bodo sezamova semena koristna otrokom, ki so izpostavljeni agresivnemu okolju. Še posebej koristen je za ženske, saj pozitivno vpliva na genitourinarni sistem in na splošno izboljša libido. Sezam je pomemben za hujšanje, ker vsebuje sesamin , snov, ki pospešuje presnovo in zmanjšuje škodljivi holesterol v krvi.

Kako jesti: 30 gramov črnega ali rjavega sezamovega semena bo zagotovilo 30% dnevne vrednosti kalcija.

3. sardele

Kalcij ni meso sardel in v njihovih kosteh, zato je priporočljivo jesti visokokakovostne sardele v olju ali vodnjaku za razmnoževanje rib v lastnem soku, zato so bile kosti mehke. Sardine v olju so zelo debele, zato jih ne priporočamo ljudem, ki želijo shujšati, vendar je za preostanek sardine pomemben izdelek z visoko vsebnostjo kalcija. 4 ribe srednje velikosti vsebujejo približno 200 mg kalcija, kar je približno 20% dnevne vrednosti. Seveda ne izpolnite dnevne norme samo za sardele.

Sardine, nasičene z vitaminom B12, vsebujejo pa tudi veliko koristnih beljakovin in počasnih ogljikovih hidratov. Zahvaljujoč tej kombinaciji telesa bo izdelek dobil največjo dolgoročno energijo. To je koristno pred vadbo ali napornim delom, saj bo mogoče dolgo časa pozabiti na lakoto. Pa tudi sardele so bogate z omega 3, ki krepi kardiovaskularni sistem in podpira preprečevanje bolezni srca.

Koliko morate pojesti: 4 sardele na dan zagotavljajo 20% dnevne vrednosti kalcija.

4. Mandlji

Je izdelek z visoko vsebnostjo kalcija: 100 gramov svežih mandljev, približno 269 mg kalcija. Mandelj ne sme jesti v velikih količinah, saj lahko v takšni količini negativno vpliva na telo. Poleg tega so oreški zelo hranljiv izdelek. Vendar mandlji vsebujejo počasne ogljikove hidrate - majhna peščica je dovolj, da dobite energijo, ki se bo uresnila eno uro ali več.

Toda peščica mandljev bo zapolnila pomemben del ne le kalcija v telesu. Skupaj s kalcijem podpira kožo, lase in nohte vitamin A, ki krepi tudi kosti in je v velikih količinah v mandljih. Mandlji vsebujejo tudi vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, ki na splošno povečajo učinkovitost, povečajo vzdržljivost in telesu dajo veliko energije. Mandlji so bogati s kalijem, ki spodbuja delovanje možganov, stabilizira kislinsko-alkalno ravnovesje, kar blagodejno vpliva na splošen videz in zdravje.

Kako jesti: 30 gramov mandljev na dan bo zagotovilo 10% dnevne vrednosti kalcija.

5. Piščančja jajca

Piščančje jajce, njegov rumenjak je izdelek, bogat s kalcijem. Pravzaprav je največja vsebnost kalcija v njegovi lupini, zato nekateri priporočajo, da ga zdrobite v možnarju in zaužijete s hrano. Vendar menimo, da je bolj užitna možnost.

V 100 g rumenjaka vsebuje 136 mg kalcija. Je najbolj hranljivo jajce (54 kcal), ki vsebuje številne druge koristne snovi. Poleg tega je rumenjak dobre maščobe, brez katerih telo ne more. Rumenjak vsebuje tudi vitamin D, ki ga sonce nadomesti s pomanjkanjem v telesu, ne da bi mu škodovalo. Rumenjak je tako pomemben za ljudi, ki so redko na soncu. Vsebuje tudi visok odstotek vitamina K, ki zagotavlja normalno strjevanje krvi in ​​spodbuja pravilno prebavo beljakovin.

Vendar jajčne beljakovine vsebujejo celotno paleto aminokislin, ki jih telo potrebuje za izgradnjo mišic. Priporočite, da jeste vsaj eno jajce na dan, da dobite pomemben element v sledovih.

Koliko morate pojesti: 4 cela jajca zagotavljajo 10% dnevno vrednost kalcija.

6. Soja

Soja je izdelek, bogat s kalcijem. V 100 g kuhane soje vsebuje 100-200 mg kalcija, vendar to ne omejuje možnosti soje. Več kalcija je v soji tofu (283 mg / 100 g) in sojine beljakovine, kot nalašč za športnike, ki pridobivajo na teži (363 mg). Toda tudi v čisti obliki ali na krožniku soje bi bilo 20% dnevne vrednosti kalcija, zato je priporočljivo vsak dan vsaj 200 g. To je rekorder med stročnicami po vsebnosti kalcija.

Ogljikovi hidrati soje so hrana bifidobakterijam, ki pa preprečujejo nastanek rakavih celic. Soja je bogata z vlakninami (zlasti v čisti, minimalno predelani obliki) in tudi zelo nizkokaloričen izdelek. Zato je soja primerna za ljudi, ki se zredijo in zmanjšajo težo. Soja se imenuje „super pena"- živila, bogata z različnimi mineralnimi elementi, ker soja beleži tudi količino magnezija, kalija in fosforja.

Koliko jesti: 100 g tofuja ali 300 g soje na dan bo zagotovilo 30% dnevne vrednosti kalcija.

7. Rabarbara

100 g te rastline vsebuje 86 mg kalcija. Rabarbara je zelo zdrav izdelek z visoko vsebnostjo kalcija, ki so ga mnogi spregledali. Tako kot zelje tudi pri toplotni obdelavi ne izgubi svojih lastnosti. To je še posebej uporabno za otroke in mladostnike, ki so v fazi rasti, njihovo telo potrebuje kalcij v velikih količinah. V 100 g rabarbare je le 21 kcal in 4.5 g ogljikovih hidratov, zaradi česar je izdelek varen za postavo, vendar je neverjetno hranljiv.

Vitamin K, ki aktivira možgane, predstavlja 25% dnevne potrebe v 100 g rabarbare. Rabarbara izboljša tudi spominsko funkcijo, preprečuje bolezni Alzheimerjeva bolezen. Vsebuje veliko vitamina A, ki upočasni proces celične smrti. To pomeni, da zadostna količina tega vitamina upočasni proces staranja. Tudi redna uporaba vitamina A zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Koliko morate pojesti: 200 gramov rabarbare bo zagotovilo 15% dnevne vrednosti kalcija.

8. Jastog (jastog)

Raki (kozice, raki, raki) - hrana, bogata s kalcijem zaradi hitinskega oklepa. Nežno meso je nasičeno s koristnimi elementi v sledovih in 100 gramov jastoga vsebuje 96 mg kalcija (pri drugih rakih nekoliko manj). Ta nizkokalorična izdelek, ki vsebuje malo ogljikovih hidratov, a zelo veliko beljakovin, zato velja za prehransko.

Jastog je bogat z različnimi mineralnimi elementi, veliko vitamini, vključno s PP, K, E in A. Ta izdelek krepi krvne žile, znižuje krvni tlak in spodbuja normalno prebavo. Dober vpliv ima na reproduktivni sistem žensk in spodbuja proizvodnjo testosterona pri moških. Hitin jastog se pogosto uporablja v kozmetiki za upočasnitev procesa staranja.

Koliko morate pojesti: 200 gramov jastoga bo zagotovilo 20% dnevne vrednosti kalcija.

9. Zelje (zelje)

100 g zelja vsebuje 48 mg kalcija, kar je glede na nizkokalorična izdelka. Kalcij se med toplotno obdelavo izpere iz zelja, zato je parjeno, kuhano, pečeno zelje še vedno bogat izdelek s kalcijem. Uživamo ga lahko v večjih količinah, saj vsebuje le počasne ogljikove hidrate in zdrave rastlinske beljakovine.

Zelje je a “Super”. Je bogata s kalijem in magnezijem in vsebuje tartronovaya kislina, ki jo redko najdemo v običajnih živilih: ta kislina preprečuje pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobo. V zelju je redek vitamin U, ki je koristen pri vnetjih prebavil. Na primer, koristno je uporabljati pri gastritisu in čirju, saj zelje znižuje kislost v želodcu.

Koliko morate pojesti: 200 gramov cvetače na dan bo zagotovilo 10% dnevne vrednosti kalcija.

10. Sl

100 g fig ima 35 mg kalcija. Upoštevajo se tudi fige super penaker je bogata z različnimi uporabnimi sestavinami, vključno z izdelkom z visoko vsebnostjo kalcija. Uporabnih lastnosti ne izgubi niti v posušeni obliki. V 100 g izdelka vsebuje le 54 kalorij, vendar 12 gramov ogljikovih hidratov, zaradi česar so fige zelo hranljivi, polnovredni izdelki. Fige so koristne za začetek hujšanja, ker imajo odvajalni učinek in izlužujejo telo stoječih škodljivih sestavin. Zato so fige pogosto del različnih zdravil za hujšanje.

V figah je tudi veliko vode (83 g) in kalija (190 mg), zaradi česar ni nič manj uporabna. Kot rozine in orehi pozitivno vpliva na možgane, izboljšuje spominsko funkcijo in splošno zdravje. Zaradi kalija zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, preprečuje nastanek krvnih strdkov.

Koliko morate pojesti: 5 fig zagotavlja 10% dnevne vrednosti kalcija.

Glej tudi:

• Top 10 živil z največjo vsebnostjo cinka
• Top 10 živil z visoko vsebnostjo magnezija
• Top 10 živil z visoko vsebnostjo joda
• Top 10 živil z visoko vsebnostjo vitamina A