Najlažji način, kako se znebiti odvečne teže, je hrana s kaloričnim primanjkljajem. Vendar morate vedeti svojo stopnjo in jo izračunati sami, ni vedno enostavno.
Ponujamo vam spletne kalkulatorje za izračun kalorij, beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob, s pomočjo katerih boste lahko v nekaj klikih ugotovili svojo stopnjo KBZHU. Vnesti morate svojo težo, višino, starost, stopnjo telesne aktivnosti, odstotek primanjkljaja / presežka in dobili boste končno vrednost kalorij in pripravljene vrednosti PFC (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) in želite slediti .
Dodatek kalorij: spletni kalkulator
Za izračun stopnje kalorij morate poznati naslednje informacije:
- Teža (v kg)
- Višina (v cm)
- Starost
- Koeficient aktivnosti
- Odstotek primanjkljaja ali presežka
Po vnosu vrednosti dobite naslednje:
- Dodatek kalorij za hujšanje (primanjkljaj kalorij)
- Vnos kalorij za podporo telesni teži
- Vnos kalorij za pridobivanje teže (presežek kalorij)
Kako določiti koeficient aktivnosti:
- 1,2 - minimalna aktivnost (pomanjkanje gibanja, sedeče delo, šibko gibanje)
- 1.375 - lahka dejavnost (lahka vadba ali sprehodi, majhne dnevne aktivnosti čez dan)
- 1,46 - povprečna aktivnost (vadba 4-5 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
- 1,55 - aktivnost nad povprečjem (intenziven trening 5-6 krat na teden, dobra aktivnost čez dan)
- Od 1.64 - povečana aktivnost (dnevni treningi, visoka dnevna aktivnost)
- 1,72 - visoka aktivnost (dnevna ultra intenzivna vadba in visoka dnevna aktivnost)
- A 1.9 - zelo visoka aktivnost (ponavadi govorimo o športnikih v obdobju tekmovalne aktivnosti)
Pri določanju aktivnosti upoštevajte več gibanja in skupno dnevno aktivnost (delo, promet čez dan, druge aktivnosti). Če na primer trenirate 3-krat na teden po 60 minut s povprečnim tempom, vendar večji del dneva dejansko preživite v sedečem položaju, potem izberite minimalno aktivnost. Če je v različnih dneh različno, izberemo ocenjeno povprečno aktivnost na dan v tedenskem obdobju.
Kako določiti odstotek primanjkljaja ali presežka:
- Privzeto priporočamo, da vzamete 20%.
- Če ne želite pospešiti postopka hujšanja ali povečanja telesne mase, izberite 10-15%.
- Če je ITM (indeks telesne mase) večji od 30, lahko primanjkljaj dosežemo 25–30% (po normalizaciji teže primanjkljaj zmanjšamo na 20%).
Kalorije kalkulatorja za moške in ženske se razlikujejo. Polja, označena z zvezdico, so obvezna. Dodatek kalorij se izračuna takoj za izgubo teže (kalorični primanjkljaj), da se pridobi na teži (kalorični presežek), da se ohrani / ohrani teža. Vrednost izberete glede na cilje.
PRAVILNA PREHRANA: kako začeti korak za korakom
Vnos kalorij, izračunan z Harris-Benedictova enačba, je priznan kot najbolj natančen do zdaj. Preberite več o tem, kako so vrednosti te formule, glejte članek o ŠTEVANJU KALORIJ.
Norma PFC :: spletni kalkulator
Po izračunu kalorij morate izračunati BDIM. Če želite določiti količino beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob z vnosom kalorij, morate najprej poznati odstotno porazdelitev PFC.
Standardna in priporočena možnost BDIM:
- Beljakovine: 30%
- Maščobe: 30%
- Ogljikovi hidrati: 40%
PFC 30/30/40 je klasična različica distribucije PFC, ki je priporočljiva, če ne trenirate ali vadite za splošno izgubo teže in tonus telesa (doma, v skupinskih razredih ali v telovadnici z nizko težo).
Druge možnosti distribucije BDIM je najbolje uporabiti, če ste že pametni pri gradnji karoserije ali po posvetovanju s trenerjem.
Možnost PFC za vadbo športa in delo na terenu:
- Beljakovine: 40%
- Maščobe: 20-25%
- Ogljikovi hidrati: 35-40%
Možnost PFC za vadbo športa in veliko dela:
- Beljakovine: 30-40%
- Maščobe: 20-25%
- Ogljikovi hidrati: 40-50%
Prosimo, upoštevajte tabelo vnesete samo odstotek beljakovin in ogljikovih hidratov, maščobe se samodejno izračunajo na podlagi skupne količine treh kazalnikov BDIM = 100%. Vnesti morate tudi dnevni vnos kalorij (privzeto je 1600 kcal).
Priporočamo vam tudi, da preberete še druge članke o prehrani:
- Štetje kalorij: kje začeti podrobnosti?
- Vse o ogljikovih hidratih: enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati za hujšanje
- Pravilna prehrana: najbolj popoln vodnik za prehod na PP
- 5 glavnih mitov o načinu štetja kalorij za hujšanje
lepo