vsebina
Bolečine v kolenskih sklepih so morda najpogostejša težava, s katero se srečujejo ljubitelji fitnesa. To nalaga resne omejitve izvršbe vaj za stegna in zadnjico: običajni počepi in izpadi lahko poslabšajo težavo s koleni.
Kaj pa, če je nujno delo na spodnjem delu telesa? Ponujamo vam izbor brezplačnih treningov na YouTubu za stegna in gluteuse brez počepov, izpadov in skokov. Ti videoposnetki vam bodo pomagali učinkovito delati na spodnjem delu telesa brez škodljivega stresa na kolenih. Preberite tudi:
- Top 30 vaj za notranjo stran stegna + pripravljen načrt lekcije
- Top 30 vaj za zunanji del stegna: kako očistiti hlače
Napačno je domnevati, da vadba brez izpadov in počepov ni učinkovita za oblikovanje vitke napete noge in rit. Poskusite redno izvajati predlagane videoposnetke in že po 3-4 tednih boste opazili neverjetne spremembe.
Za povečanje težavnosti vaj priporočamo nakup fitnes trakov. uteži za gležnje (0.5 kg in več). Toda prvič boste najverjetneje dovolj obremenjeni s težo lastnega telesa brez nadaljnjega upora.
Video iz FitnessBlenderja
FitnessBlender je najbolj priljubljen kanal na youtubu. Tu lahko najdete najrazličnejše programe za vsa problematična področja. Ponudba trenerjev FitnessBlender visokokakovostni videoposnetki za stegna in zadnjico brez izpadov in počepov. Če želite popolno varno vadbo za spodnji del telesa, je priporočljivo začeti s temi videoposnetki.
1. Brez treninga za počep za zadnjico in stegna (25 minut)
V tej 25-minutni vadbi za stegna in zadnjico brez vas boste našli učinkovit izbor vaj na tleh, ki se izmenjujejo z vajami stoje (dviganje nog, brce, Mahi). Primerno za široko paleto poslov.
2. Vadba za zadnjico in stegna (40 minut)
To je še en trening za spodnji del telesa brez stresa na kolenih, nekoliko daljši čas. Seje so potekale v različnih položajih: stoji z oporo na stolu, leži na hrbtu, na vseh štirih, na boku, v pozi navzdol obrnjenega psa. Za stegna in zadnjico je zagotovljena odlična vadba!
3. Izgorelost zadnjice in stegna Pilates (9 min)
To je kratek video za stegna in zadnjico brez obremenitve kolenskih sklepov popolnoma dopolnite kateri koli vaš trening. Velik del vaje je dvigovanje nog in tek na vse štiri, naslonjen na komolce.
4. Pilates za hujšanje nog in butine (10 minut)
Na koncu kratek video za zadnjico in stegna na tleh:
Video iz Blogilatesa
Znani youtube blogger Cassey Ho ponuja vrsto kratkih, učinkovitih videoposnetkov za stegna in gluteuse brez počepov in izpadov. Vsi temeljijo o elementih pilatesa in so v vodoravnem položaju. Razredi so lahko težji, izvajamo jih z utežmi na nogah. V enem programu lahko povežete več treningov z youtube kanala Blogilates ali pa za dodatno obremenitev ponovite en 10-minutni odmor v 3-4 krogih.
1. POP Pilates Perfect Legs Workout (15 minut)
2. 5 najboljših vaj za hujšanje stegen (10 minut)
3. Hitre opekline sedežnih vreč Slimdown: Najboljše zunanje stegno (9 minut)
In tudi naslednji video ~ 10 minut:
- Hitra vaja za notranjo stegno: http://www.youtube.com/watch?v=SdCx8YYesW4
- Super vajalec za oblikovanje zadnjice in stegen: http://www.youtube.com/watch?v=HHn-oT3CEF4
- 8 min bikini vadba za stegna: http://www.youtube.com/watch?v=bEQnmWd4D5E
Video posnetek Jessice Smith
Jessica Smith je znana po svojem veselo in prijazno način izvajanja treningov. Njene programe lahko označimo kot dostopne, učinkovite in primerne za širok krog študentov. Med njenimi videoposnetki boste zagotovo našli popoln program.
1. 30-minutna vadba za koleno v celotnem telesu (30 minut)
Ta Barna trening v celoti stoji. V bližini stola boste izvajali baletne vaje, vendar brez globokih počepov in izpadov. Potrebovali boste tudi par bučic. Nežna vadba kolena vam bo pomagala pri delu na vseh problematičnih predelih spodnjega dela telesa.
2. Najboljše vaje za spodnji del telesa za slaba kolena (15 minut)
Vadba izgine tudi pri stoje in vključuje veliko število dvigov nog za spodnji del telesa. Boste potrebovali stol in par bučic.
3. Hujšanje stegen, notranja stegna, pilates: dolga noga (15 minut)
Prva polovica razreda stoji, druga polovica pa v ležečem položaju. Zalog, ki ga ne potrebujete. Lekcija vključuje tudi zelo učinkovite vaje za notranjo stran stegna.
4. Najboljše vaje za zadnjico za slaba kolena (7 min.)
To je kratek video za zadnjico, ki je popolnoma varen tudi za vaše kolenske sklepe. Lekcija je popolnoma na tleh, inventar ni potreben.
Video posnetek Anelie Skripnik
Anelia Skripnik trdi, da lahko brez sit-UPS dosežete napeta stegna in napete zadnjice! Naslednji trening je popolnoma na tleh, s poudarkom na gluteus Maximus in mišicah nog. Seveda vam z gradnjo mišic s temi vajami ne bo uspelo, toda naredite zadnjico zaokroženo in boki so urejeni - povsem lahko.
1. Popolne glute brez počepov (20 minut)
2. Vaje za zadnjico (15 minut)
3. Kako očistiti hlače: kompleks za boke (15 minut)
3. Bosu vadba za stegno (15 min)
Video posnetki drugih trenerjev
Ponudimo vam tudi nekaj video posnetkov drugih trenerjev, ki bo odličen dodatek za vaše ključne razrede. Preizkusite te videoposnetke za vitka stegna in napete zadnjice brez obremenitve kolenskih sklepov.
1. No Squat Booty Challenge (10 minut)
Youtube kanal Love Sweat Fitness ponuja kratek, vendar uporaben video za zadnjico brez obremenitve kolenskih sklepov. Sledite tem treningom v 2-3 krogih, če 10 minut ni bilo dovolj:
Tudi iz te serije na kanalu Love Sweat Fitness:
- 5-minutno dviganje zadnjice: http://www.youtube.com/watch?v=hL02Wv4EmmM
- Brez vadbe s skleči: http://www.youtube.com/watch?v=NXLc7ekmUQg
2. Brez počepa brez vadbe za spodnji del telesa (35 minut)
Za zagon tega programa s kanala boste potrebovali žoga za vadbo in par bučic. Čakajo vas deske, dviganje nog, preproste vaje s fitbolom. To je prijetna vaja iz Fitness kanala s PJ, ki vam bo pomagal narediti vitka stegna in zadnjico brez obremenitve na kolenih.
3. Brez skvopa No Lunge Spodnji del telesa, kip in noge (18 minut)
AngieFitnessTV ponuja vadbo za stegna in zadnjico, ki v celoti poda na tla. Našli boste 3 enote vaj, za izvajanje nekaterih od njih potrebujete steno ali drugo navpično površino. Trener uporablja uteži, lahko pa tudi brez njih.
4. Brez vadbe z zadnjico za ciljanje na glute (22 minut)
Telovaditi s poudarkom na zadnjici popolnoma na tleh. Za začetnike se lahko lekcija zdi zastrašujoča, toda občasni minutni dopust vam bo pomagal preživeti video od začetka do konca. Popis ni potreben.
Imate težave s kolenskimi sklepi, vendar želite za učinkovito treniranje gluteusa in zadnjikov? Preizkusite te programe in lahko boste brez obremenitve kolen oblikovali vitke noge in tesne zadnjice.
Preberite tudi: Top 15 video posnetkov o bolečinah v hrbtu z Olgo Saga.
Za vadbo z majhnim vplivom na tonus in mišice, noge in gluteus