Top 30 joga vaj za zdravje hrbta: krepitev in sprostitev

Težave s hrbtom niso redke in vzorec sodobnega človeka. Sedeči življenjski slog, vsakodnevno delo z računalnikom vodijo do mišičnih sponk, ukrivljenosti hrbtenice, kar povzroči neprijetne in celo boleče občutke. Da se znebite nelagodja in bolečine bo pomagala joga za hrbet, lahko to storite tudi doma ob katerem koli primernem času.

Joga in zdravje hrbta

Danes je joga priljubljena ne le kot duhovno poučevanje redkih, ampak tudi kot učinkovita praksa za odpravo bolečin v mišicah in sklepih. Sodobna joga je pobrala najboljše iz starodavne prakse in jo preoblikovala v izvrstne vaje, raztezanje in terapevtsko telesno kulturo v steklenički.

Prvotno poučevanje joge ni bilo namenjeno le doseganju neverjetne prožnosti in moči telesa, temveč tudi osvobajanju uma zaradi vadbe posebnih drž - asan.

Sodobna joga, tako kot v starih časih, pomaga razviti moč, prilagodljivost in vzdržljivost ter učinkovito lajša stres in ima za posledico pozitivno čustveno stanje. To je posledica več komponent: pravilnega dihanja in tehnične vadbe. Asane se sprostijo ali, nasprotno, krepijo mišice, naredijo sklepe gibljive, izboljšajo cirkulacijo in limfni tok. Posledično se počutite neprijetno in bolečina izgine, v telesu pa so lahkost, moč in energija.

Nudimo asane za krepitev hrbtnih mišic in asane za sprostitev hrbtnih mišic, ki vam bodo zagotovile zdravo hrbtenico, lajšale bolečine in nelagodje.

Kakšne so prednosti joge za hrbet?

Preproste asane za hrbet, usmrtiti morate vsakogar, ki čuti nelagodje v ledvenem delu, vratu, prsnem košu, občutek okorelosti in otrplosti sklepov, redna napetost in nezmožnost sprostitve. V tem primeru bo joga za hrbet pomagala sprostiti sponke, da boste lahko izkusili svobodo gibov in občutek ugodja in sprostitve.

Pogosto nelagodje v hrbtu zaradi nezadostnega razvoja mišic na tem področju. Če čutite redne bolečine v vratu, križu, vi naj okrepi mišični okvir, da bo hrbet močnejši in bolj zdrav. To bo pomagalo jogi za zdravje hrbta, s katerim se lahko spopade tudi začetnik. Poleg krepitve in sprostitve hrbta joga telesu koristi, nauči se pravilno dihati in jo lažje uporabiti v življenju.

Upoštevajte, kakšne so prednosti joge za zdravje hrbtenice in hrbta:

  1. Preprečevanje in zdravljenje bolezni hrbtenice.
  2. Odpravljanje bolečin v hrbtu zaradi neenakomerne hrbtenice in napenjanja mišic.
  3. Preprečevanje bolezni sklepov.
  4. Lajšanje stresa, popolna sprostitev mišic.
  5. Izboljšanje drže in telesne moči ter vzdržljivosti.
  6. Odstranjevanje živčne napetosti, izboljšanje spanja.
  7. Pospeševanje metabolizma, obnavljanje energije in moči.

Z redno vadbo joge ne boste le izboljšali zdravja hrbta, ampak se boste počutili energično in se boste lahko učinkoviteje upirali stresu in bolje spali.

Top 20 vaj za držo

Uporabna joga za nazaj?

Preprosta joga za zdrave hrbte lahko naredi vse kot reševalno vozilo za lajšanje bolečin v vratu ali križu in za raztezanje mišic, lajšanje utrujenosti in napetosti.

Komu je pomembno narediti jogo za hrbet:

  • ljudje s pretežno sedečim delom
  • ljudje, ki veliko časa preživijo za računalnikom
  • ljudje, ki po dnevu na nogah
  • starejše
  • športniki
  • ženske na porodniškem dopustu
  • ukvarjajo s težkim fizičnim delom.

Toda pred poukom se prepričajte, da lahko izvajate jogo za hrbtenico, ker v praksi obstajajo kontraindikacije.

Kontraindikacije za jogo:

  • resne težave s hrbtenico in sklepi, na primer artritis
  • poškodbe sklepov, kila hrbtenice
  • hipertenzija
  • tromboza in krčne žile
  • migrena.

Prav tako je nemogoče delati s polnim želodcem in vaditi asane med slabim zdravjem.

Nasveti za začetnike joge:

  1. Ali v sobi z odprtim oknom, trenirajte bosi v ohlapnih športnih oblačilih.
  2. Vadite asane po uri spanja ali uri pred spanjem.
  3. Z jogo se ukvarjajte 20-30 minut nazaj. Bolj napredni lahko daste vadbi 45-60 minut.
  4. Začnite z vadbo z asanami za krepitev hrbtnih mišic in končajte s prakso sproščujočih položajev.
  5. Ni vedno treba izvesti vseh asan za zadnji del spodnjega dela. Začnite z najprimernejšimi, postopno dopolnjujočimi vadbami.
  6. Naredite rahlo ogrevanje sklepov, da ne bi vlekli mišice brez treninga.
  7. Gladko sledite gibanju, eno za drugo, premikajte se od ene asane do druge.
  8. Ne zadržujte diha, vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
  9. Izvajajte jogo za hrbtenico, prisluhnite njihovim občutkom in ustavite vajo, če čutite močno nelagodje.
  10. Vadite na podlogi za jogo, da si med "ležečo" asano ne poškodujete hrbta.

Kako izbrati podlogo za jogo

Najboljše asane za krepitev hrbtnih mišic

Pri izvajanju asan za krepitev hrbta se osredotočite na vsak gib, poskušajte vaje izvajati spretno, sledite ritmu dihanja in se osredotočite na vsako pozo. Redno izvajanje naslednjih vaj bo pomagalo okrepiti mišični okvir, izboljšati moč, prožnost, lajšati bolečine v hrbtu.

Da so vaje joge za vneti hrbet postale še učinkovitejše, jih združite skupaj, tako da se gladko prehaja iz ene asane v drugo.

1. Kobra poza

Ta asana za hrbet nežno razteza hrbtenico in razvija njeno prožnost in gibljivost. Poleg tega poza Cobra pomaga povečati obseg prsnega koša, odpreti ramena in podaljšati vrat.

  1. Lezite na trebuhu, noge naj bodo sproščene.
  2. Naslonite se na podlakti in vdihnite, dvignite glavo in prsni koš, obokajte hrbet.
  3. Odtrgajte želodec od tal, začutite nebo, pokrčeno hrbtenico.
  4. Poskusite, da ne vržete močno glave.
  5. Roke položite vzporedno, dlani naj bodo obrnjene druga proti drugi.
  6. Držite pozo 5-6 vdihov, nato spustite na tla in po želji ponovite vajo.

2. Posa psa obrnjena navzgor

Posa psa z obrazom navzgor deluje mehkeje kot poza Cobre in je v veliko pomoč pri bolečinah v hrbtu različnega izvora.

  1. Lezite na trebuhu, noge naslonite na prste.
  2. Na vdihu počasi poravnajte roke, dvignite glavo in telo navzgor, zavijte hrbet.
  3. Poskusite odtrgati trebuh in boke s tal, pri tem pa držite zgornji del telesa na iztegnjenih rokah in nogah.
  4. Na izdihu se spustite na trebuh, upognite komolce in spustite glavo.
  5. To vajo izvajajte 5-6 ciklov vdiha in izdiha.

3. Poza Sfinge

Poza Sfinge je kot nalašč za tiste, ki še vedno težko izvajajo pozo ali Cobra predstavlja psa navzdol s polno amplitudo. Poleg tega je poza Sfinge odlična asana za izboljšanje drže.

  1. Ležeči na trebuhu se z dlanmi naslonite na tla tako, da upognete komolce in komolce pritisnete ob telo.
  2. Pri vdihu dvignite glavo in prsni koš in se še naprej zanašajte na roke, upognjene v komolcih.
  3. Občutite, kako se hrbtenica razteza in izginejo neprijetni občutki v ledvenem delu in vratu.
  4. Na izdihu spodnji del telesa in nato še enkrat vdihnite, dvignite.
  5. Naredite 6-7 ciklov vdiha in izdiha, nato pa padete, si odpočijte in vajo ponovite še enkrat.

4. Postava rožičev

Posa rožiča je ena najboljših asan za krepitev vseh mišic hrbta. Lahko ga vodite tudi z iztegnjenimi rokami, s čimer naredite pozo, podobno znameniti vadbeni "barki".

  1. Ležite na trebuhu in se naslonite na roke, dvignite roke od tal in za hrbtom.
  2. Na vdihu dvignite glavo, ramena in prsni koš, držite roke za hrbtom.
  3. Skupaj s telesom dvigniti noge za izboljšanje učinkovitosti poz.
  4. Zadržite pozo pet vdihov, nato izdihnite, da se spustite.
  5. Vajo ponovite večkrat, postopoma pa povečajte čas, ki ste ga preživeli na vrhu.

Vse o vadbenem čolnu (Superman)

5. Položaj mize

Ta asana za hrbet krepi roke in trebušne mišice, pomaga odpreti ramenske sklepe. Položaj mize je še posebej priporočljivo izvajati, da popravite držo in bolečine v hrbtu, ki jih povzroča sedeči način življenja.

  1. Ležite na hrbtu, upognite kolena, položite roke blizu ramenskih sklepov in na izdihu, poravnajte roke, potisnite telo navzgor.
  2. Glava se ne vrne nazaj, trebuh potegnite navzgor, roke in noge pa morajo biti stabilne in uravnotežene.
  3. Utež telesa zadržite na poravnanih rokah in upognjenih nogah, trudijo pa se držati telo vzporedno s tlemi.
  4. 4-5 krat vdihnite in se pomaknite navzdol.
  5. Vajo večkrat ponovite, dokler ne začutite napetosti v hrbtu, nogah in rokah.

V tem položaju je pomembno, da ne "SAG" telesa, vleče telo v ravni črti. Občutite, kako napete mišice.

6. Obrat obrnjene deske

Poz obrnjene deske je odlična vaja za krepitev hrbtnih mišic in trebuha ter tonusa oddelka hrbtenice.

  1. Stojte v položaju mize z upognjenimi koleni in ravnimi rokami, nato povlecite noge naprej, naslonjeni na roke in stopala.
  2. Roke držite naravnost, trebuh segajte navzgor, glavo poskušajte ne metati nazaj.
  3. Na izdihu se dvignite, na vdihu se spustite, na vrhu zadržite 2-3 vdiha.
  4. Ponovite 6-7 krat, da začutite hrbtne mišice in zategnete jedro.

7. Poza kamele

Ta asana za hrbet vam bo pomagala okrepiti križ, povečati prožnost hrbtenice in lajšati živčno izčrpanost.

  1. Vstanite naravnost na kolena, dvigala naj se ustavijo na tleh.
  2. Na izdihu zavijte hrbet, držite roke čez gleženj, pod črto hrbtenice.
  3. Zavijte prsni koš navzgor in glavo in ramena nežno povlecite nazaj.
  4. Maksimalno zmanjšajte rezila, jamo v hrbtu in raztezanje prsnega koša.
  5. Držite držo za 5-7 vdihov in jo ponovite večkrat.

Če čutite nelagodje v vratu, je vajo bolje izvajati v lahki različici. Ljudje s problematično držo vratne hrbtenice se morda zdijo zapleteni, vendar bodo lajšali bolečine na tem področju.

8. Bojevniška poza III

Poza bojevnika III ni le odlična asana za hrbet, ki pomaga krepiti mišice steznika, ampak tudi izboljša ravnotežje in koordinacijo.

  1. Vstanite naravnost in na izdihu naredite širok udarec z desno nogo naprej.
  2. Občutite oporo pod desno nogo, dvignite levo od tal z nagibom hrbta naprej.
  3. Dvignite obe roki za ravnotežje in ju držite na isti črti s hrbtom.
  4. Dvignite levo nogo vzporedno s tlemi.
  5. Držite telesno težo na desni nogi, iztegnite levo nogo, hrbet in roke v eno črto.
  6. Poglejte naravnost naprej in držite pozo 7 vdihov.

9. Drža za držo

Poza deske je ena najboljših asan joge za zdravje hrbta, saj krepi celotno telo, predvsem notranje mišice, ki podpirajo hrbtenico.

  1. Lezite na trebuhu, naslonite se na prste in upognite v komolcih.
  2. Na izdihu dvignite telo na iztegnjene roke.
  3. Zategnite trebuh, hrbet naj bo raven, glava rahlo nagnjena navzdol.
  4. Dihajte normalno, glejte naravnost.
  5. Držite pozo 8 ciklov vdiha ali 1 minuto.

Pašček: 45 pripravljenih različic

10. Položaj osebja na štirih stebrih

Položaj osebja na štirih stebrih - ena izmed osnovnih vaj joge, ki pomaga krepiti mišice celotnega telesa, vključno z mišicami trebuha, hrbta, rok, ramen, zadnjice in nog.

  1. Lezite na trebuhu, počivajte na prstih.
  2. Roke položite vzporedno s prsnim košem.
  3. Na izdihu dvignite telo, roke upognite v komolcih, ramena naj bodo vzporedna s tlemi.
  4. Začutite sev lopatice in latissimus dorsi.
  5. Držite pozo 3-4 izdiha in izdiha, nato se spustite na trebuh.
  6. Cikel ponovite večkrat, za začetnike le en pristop.

Za izvedbo te pozi boste potrebovali spretnosti pri izvajanju sklekov. Začetnikom svetujemo, naj izvajajo klečanje.

Kako se naučiti izvajati push-up iz nič

11. Poz loka

Poz loka krepi mišice hrbta in rok, odpira ramenske sklepe, izboljšuje držo, podaljša hrbtenico in poveča njeno prožnost.

  1. Lezite na trebuh, prosto položite roke.
  2. Upognite kolena tako, da so stopala nad boki in ob vdihu z rokami primite gležnje.
  3. Peto potegnite nase, raztegnite prsni koš in napnite hrbet.
  4. Poskusite se čim bolj upogniti, zmanjšajte razdaljo med glavo in nogami.
  5. Zadržite pozo 7 vdihov in vajo še enkrat ponovite.

Pri izvajanju asan za hrbet je pomembno, da poslušate telo. Poz loka je lahko neprijeten za tiste, ki imajo močan odklon v spodnjem delu hrbta. V tem primeru je priporočljivo, da se tega močno ne upogibate in kombinirate s pozo asana otroka.

12. Berezka ali postavite svečo

Berezka ne krepi le hrbta, temveč tudi roke, ramena in razvija ravnotežje. Toda ta vaja joge za zdravje hrbtenice ni priporočljiva za tiste, ki trpijo zaradi glavobola, hipertenzije in žensk v kritičnih dneh.

  1. Ležite na hrbtu, upognite kolena in jih povlecite proti prsim.
  2. Podprite dlani z ramo in se naslonite na ramena in podlakti, na izdihu dvignite medenico navzgor.
  3. Noge poravnajte izmenično ali skupaj.
  4. Vozite noge navzgor, poskušate vleči hrbtenico in sprostite vrat.
  5. Dihajte mirno skozi 8 ciklov dihanja, lahko spremenite položaj.

Vadba in prehrana med menstruacijo

13. Žablja poza na trebuhu

Poza žabe na trebuhu izboljša prekrvavitev medeničnih organov, odpre kolčne sklepe, okrepi mišice nog in olajša bolečino med menstruacijo.

  1. Lezite na trebuh in upognite kolena.
  2. Na izdihu dvignite telo in položite roke za hrbet.
  3. Z rokami stisnite noge in jih pritisnite ob boke.
  4. Roke naj bodo upognjene v kolenih in golenice, poskušajte se držati bokov.
  5. Zadržite pozo pet vdihov, nato se spustite na trebuh in ponovite vajo.

14. Poza mostu

Če iščete najboljšo vajo iz joge hrbtenice, postavitev mostu - to je tisto, kar potrebujete. Pomaga pri raztezanju hrbtenice, sprostitvi vratne hrbtenice in krepitvi najširših mišic hrbtne in jedrne mišice.

  1. Lezite na hrbet in upognite kolena.
  2. Položite roke za glavo in se naslonite na odprto dlan.
  3. Na izdihu dvignite telo navzgor, upognite hrbet in napnite zadnjico.
  4. Trudite se dvigniti telo čim višje, poravnajte roke.
  5. Zadržite položaj 6 vdihov, nato se spustite nazaj in ponovite, če čutite moč in željo.

KAKO DO MOSTA

15. Poza drevesa

Ta poza pomaga izboljšati ravnotežje in potegne hrbtenico ter telo pripravi na sproščujoče asane.

  1. Vstanite naravnost, zaprite stopala in med prsti.
  2. Upognite koleno desno nogo in stopalo postavite na notranje stegno leve noge.
  3. Dlani zaprite pred prsmi. Če dovolite prožnost, da dvignete roke in iztegnete glavo in celotno hrbtenico.
  4. Osredotočite se na svoje dihanje, glejte naravnost.
  5. Zadržite pozo 8-10 vdihov in nato zamenjajte stran.

Najboljša asana za sprostitev mišic hrbta

Ko izvajate sproščujoče vaje joge za bolečine v hrbtu, se osredotočite na dihanje tako, da vsako pozo izvajate v udobnem ritmu. Asane ne smete vzdržati, če vam povzroča nelagodje, saj je korist od tega, da jo dobite. Ali ste v drži toliko časa, kolikor se vam zdi dovolj za popolno sprostitev mišic in hrbtenice.

Ležeče položaje je enostavno narediti enega za drugim, počasi jih obnavljamo iz enega položaja v drugega.

1. Mačja poza

Poza mačke je ena redkih vaj v jogi, ki praktično nima kontraindikacij. Odlična asana razteza hrbtenico in izboljšuje njeno prožnost. Še posebej koristna je vadba za ljudi s sedečim načinom življenja.

  1. Vstanite na vse štiri, tako da so vaše dlani strogo pod ramenskimi sklepi, kolena pa pod kolkom.
  2. Z enakomerno silo se naslonite na roke in kolena.
  3. Globok vdih, nežno pokvarjen hrbet v spodnjem delu hrbta.
  4. Na izdihu vegimita nazaj in počasi izdihnite.
  5. Vajo izvajajte za 7-8 vdihov, postopoma pa povečujte obseg gibov.

2. Postavite psa, obrnjenega navzdol

Poza "Pasji gobec dol" zelo dobro razteza hrbtenico, odpira prsni koš, odstranjuje spone na vratni hrbtenici in razteza zadnji del nog.

  1. Postavite se v položaj mačke na vse štiri in z izdihom dvignite kolena s tal, dvignite medenico navzgor.
  2. Poskusite se čim bolj potegniti nazaj, iztegnite hrbtenico, spustite glavo in popolnoma poravnajte roke na telo, oblikovano v obliki trikotnika.
  3. Tiho upognite kolena, če čutite napetost v tetivah.
  4. Držite hrbet naravnost in dosežite repno kost navzgor.
  5. Peta je lahko odmaknjena od tal ali se dinamično premika, premika težo stopala s pete na prst.
  6. Asano zadržite za 6-7 globokih vdihov.

Če jogo izvajate pri bolečih hrbtih, naredite asano v paru zrcaljenega "psa obrnjenega navzgor", da se znebite bolečin v ledvenem delu in vratu.

3. Poza pol mosta

Polmostič nežno masira hrbtne mišice, lajša utrujen križ, odpira prsni koš, hkrati pa krepi mišice stegen in zadnjice.

Položaj polmosta je mogoče izvesti statično ali dinamično. V dinamični različici je hrbet okrepljen, ko pa statičen - sproščen. Za dinamično pozi dvignite in spustite zadnjico na tla v ritmu dihanja.

  1. Lezite na hrbet, upognite kolena in jih položite bližje telesu.
  2. Na vdihu dvignite medenico navzgor in poskušajte doseči vzporedno s površino tal.
  3. Nekaj ​​sekund se ga vzdržite v zgornjem položaju, ne pozabite pa globoko in enakomerno dihati. Upognjeni v komolcih roke lahko podpirajo spodnji del hrbta.
  4. Na izdihu se pomaknite navzdol in ponovite cikel 6-7 krat.

Top 20 ženskih tekaških copat za fitnes

4. Drža drže

Položaj vetra pomaga izboljšati elastičnost mišic vratu in hrbta, pomaga ogreti hrbtenico in razvoj njene prožnosti, izboljša prehrano medvretenčnih ploščic.

  1. Ležite na hrbtu, noge upognite v kolenih.
  2. Na izdihu potegnite kolena k sebi in si pomagajte z rokami. Dvignite glavo in ramena s tal.
  3. V asani se vzdržite do 8 vdihov, nato poravnajte noge.
  4. Pozo ponavljajte več ciklov dihanja, da izboljšate učinke.

5. Suka kolena

Ta vaja ne pomaga le odpreti prsnega koša in izboljša gibljivost hrbtenice ter okrepi trebušne mišice in zategne spodnji del trebuha.

  1. Ležite na hrbtu, potegnite kolena do prsi.
  2. Roke so široko razprte.
  3. Na izdihu počasi spustite kolena na obeh straneh trupa in si skušajte pomagati z rokami.
  4. Držite spodnji del hrbta in v enem ciklu vdiha-izdiha potisnite kolena na tla.
  5. Ponovite 7-krat v vsako smer, nato pa se lahko sprostite in ponovite vajo.

6. Poza zvijanje laže

Ležeče zvijanje poze lajša bolečine v ledvenem delu, hrbtu in vratu ter izboljša prekrvavitev medeničnih organov. To je ena najboljših vaj za sprostitev hrbta.

  1. Ležite na hrbtu, potegnite desno koleno na prsni koš, pustite levo nogo naravnost.
  2. Roke naj bodo široko ločene.
  3. Na izdihu spustite desno koleno na levo stran in se dotaknite tal kolenske kape.
  4. Začutite napetost v ledvenem delu.
  5. Zadržite pozo za 7 vdihov vdihov in zamenjajte noge.

7. Polo plug

Asana bo pomagala razviti vse dele hrbtenice tako, da bo sprostila globoke mišice hrbta. Po tej vaji je priporočljivo izvesti vlečenje pozi ali naklon za usmerjanje nog med sedenjem.

  1. Lezite na hrbet in dihajte, poskušajte postaviti ravne noge nad glavo, noge je mogoče upogniti, če je vajo težko izvajati.
  2. Prsti se dotikajo tal za glavo.
  3. Če čutite močno napetost v vratu, jo poskusite popustiti in za nekaj časa dvignite noge. Ko bolečina ustavi vajo.
  4. Zadržite asano za 5-6 vdihov.

TOP 50 trenerjev na YouTubu: naša izbira

8. Oprijem drže

Ta položaj sprosti ledveno in vratno hrbtenico. Po učinkih je podoben naklonu nog med sedenjem (v nadaljevanju smo razmišljali o vadbi), vendar omogoča večji raztezek hrbtenice.

  1. Vstanite naravnost, začutite tla pod nogami.
  2. Na izdihu upognite kolena, tako da trebuh pritisnete na stegna.
  3. Povlecite čelo na kolena, vleče in ne Kruglaya nazaj.
  4. V različici Lite mora biti hrbet raven, čelo pa naslonjeno na upognjene komolce in sklenjene roke.
  5. Zadržite pozo 7 vdihov, nato pa sedite in se iztegnite, če želite, lahko ponovite vajo.

9. Med sedenjem nagnite na ravne noge

Nagib za usmerjanje nog pomaga, da se znebite ukrivljenosti hrbta, raztegnete hrbtenico, sprostite spodnji del hrbta. To naredite po POS ali vigibase okrog hrbta, da uravnotežite obremenitev.

  1. Sedite na tleh, roke vzporedne s telesom, hrbet in noge naravnost.
  2. Na izdihu se upognite na ravne noge, poskušajte leči na trebuhu na bokih.
  3. Ne zaokrožujte nazaj, hrbtenico povlecite vzporedno z ravnimi nogami.
  4. Poskusite se na čelo dotakniti kolen, če ne, potem samo povlecite nazaj, občutek neba, hrbtenice.
  5. Držite pozo za 6-8 vdihov.

TOP-19 vaj za razcep

10. Posa delfinov

Poza delfinov nežno odpira prsni koš, podaljšuje hrbtenico, krepi trebušne mišice, hrbet in podlakti. Poza delfin ni neodvisna asana, v veliki meri se uporablja za pripravo na pokonci, vendar jo lahko redno vadite.

  1. Stojte v pozi navzdol obrnjenega psa in spustite podlakti na tla.
  2. Združite se za doseganje večje trajnosti.
  3. Povlecite spodnji del hrbta in medenico navzgor, začutite hrbtenico.
  4. Če ni dovolj prožnosti, naj bodo kolena rahlo upognjena in hrbet maksimalno potegnjen ali upognjen.
  5. Držite držo Dolphin 6-7 ciklov dihanja.

11. Pozirajte srečnega otroka

Srečna dojenčkova poza ne samo, da iztegne vaš hrbet, temveč tudi masira z gladkimi razpokami v utripu dihanja.

  1. Lezite na hrbet in na izdihu potegnite kolena do prsnega koša.
  2. Na vdihu stisnite roke tele, tako da potisnete repno kost ob tla.
  3. Začutite, kako raztegnjena je hrbtenica, osredotočite se na dihanje.
  4. Nežno se spustite na njen hrbet in poskušajte začutiti sprostitev mišic.
  5. Naredite 8-10 globokih vdihov, da hrbet popolnoma sprostite.

12. Otroška poza

Otroška poza je odlična za sprostitev med zahtevnejšimi asanami joge in po težkem delovnem dnevu. Asana odlično lajša utrujenost, napetost in razdražljivost.

  1. Pokleknite in nato sedite na gleženj, iztegnite roke in se čela dotaknite tal.
  2. Roke in hrbet segajo naprej, ne da bi zadnjico dvignili iz gležnjev.
  3. Sledite dihu, počutite se, kot da otrdele mišice začnejo umikati napetost.
  4. Zadržite pozo 8 vdihov.

13. Poza trikotnika

Poza trikotnika pomaga raztegniti ramenski oddelek in najširše hrbtne mišice, izboljša gibljivost kolčnih sklepov, nežno razteza zadnji del nog in zadnjice.

  1. Široko razširite noge in primite levo roko za levi gleženj.
  2. Dvig leve roke visoko navzgor.
  3. Glava se obrne za levo roko in pogleda čez njegovo iztegnjeno dlan.
  4. Držite pozo 8-10 vdihov in izdihov, nato ponovite za desno stran.

Pravilna prehrana: podroben vodnik

14. Položaj upognjena sveča

Položaj sveče ne samo pozitivno vpliva na celotno delitev hrbtenice, temveč tudi odstranjuje otekanje nog. Drče upognjene sveče lahko naredimo tudi tako, da pod medenico položimo blazino.

  1. Lezite na hrbet in pokrčite noge v steno.
  2. Dvignite ravne noge navzgor, tako da se dotaknete površine spodnje stene celotnega telesa od zadnjice in končate s petami.
  3. Roke položite poljubno in začutite, kako sproščeni so vrat, pas, ramena.
  4. Dihajte trebuh, počasi in globoko, poslušajte občutke v telesu.
  5. Držite pozo nekaj minut in poskušajte doseči največjo sprostitev.

15. Mrtva poza

Z jogo za zdrav hrbet ne pozabite na koncu sprostiti celotnega telesa. To bo najbolje pomagalo pozi trupla, kar vam bo omogočilo popolno sprostitev in povzetek treninga.

  1. Udobno se naslonite na hrbet, iztegnite noge in položite roke naključno, tako da so bile sproščene.
  2. Globoko vdihnite in napnite vse mišice telesa, nato izdihnite in se sprostite.
  3. Ne posegajte po ramenih, poskusite iztegniti in sprostiti hrbtenico, od vratne regije do konca spodnjega dela hrbta.
  4. V položaju ostanite 5 minut, ne premikajte se in poskušajte sprostiti vse mišice.

Glej tudi:

  • Top 25 vaj za zadnjico in noge brez počepov in skokov
  • Top 10 najboljših trenerjev za začetnike + že pripravljena video zbirka
  • 20 najboljših brezplačnih fitnes aplikacij za Android za vadbo doma

Joga in raztezanje hrbta in ledja

Pustite Odgovori