6 najboljših vaj za triceps za dekleta doma in v dvorani

Triceps je mišica tricepsa, ki se nahaja na zadnji strani rok in je odgovorna za njihovo podaljšanje. Vizualni videz in pametnost rok v veliki meri določajo tricepsi, zato brez vadbe te mišice ne gre. Ponujamo vam 6 najboljših vaj z utežmi za triceps za dekleta, ki jih lahko izvajate doma in v telovadnici.

Močni triceps so potrebni za push-UPS, pull-UPS, različna stojala in vaje za prsni koš. Poleg tega se povešanje z notranjostjo roke, kjer je triceps, verjetno ne bo znižalo niti z estetskega vidika. Triceps dekleta lahko trenirate doma in v telovadnici, za kakovost njegove obremenitve pa zadostuje, da imate samo utež.

Pravila treninga tricepsa za deklice

Mnoga dekleta se izogibajo izvajanju vaj na tricepsu, bojijo se rokovanja ali povečanja glasnosti. Pohitim vas, da vas pomirim, če izvajate orožne vaje z majhno težo (5 kg), se ne bo zgodilo "kopičenje" mišic. In z večjo težo o kakršnem koli občutnem povečanju mišične mase ni - visoko boste povzročili mišice v majhnem tonu in naredili roke bolj vidne. Toda zakaj dekle izvaja vaje na tricepsu?

Zakaj morajo dekleta vedno črpati triceps:

  • S tresenjem tricepsov napenjate mišice na zadnji strani rok in se znebite grdega povešanja in povešanja.
  • Triceps sodeluje pri večini vaj za prsni koš, zato brez močnih mišic tricepsa ne boste mogli napredovati pri vajah na njegovih prsih.
  • Močni triceps so potrebni za izvajanje push-UPS-ov, pull-UPS-ov, stebrov in za večino statičnih vaj v traku.
  • Močni triceps je potreben tudi za kakovostno izvajanje številnih asan v jogi, če nameravate razvijati v tej smeri.

Katera so osnovna pravila, ki jih morate poznati dekletom, da je bil trening za triceps uspešen, učinkovit in koristen?

Kakšno težo dumbbells za treniranje tricepsa:

  • Za rast mišic: največja teža dumbbellov, tako da lahko z ustrezno tehniko naredite 10-12 ponovitev do neuspeha (za deklice običajno do 8-10 kg)
  • Za lažje mišičevje in kurjenje maščob: dovolj teže, da boste občutili obremenitev, vendar bi lahko naredil 15-20 ponovitev (za deklice običajno do 4-5 kg)
  • Za začetnike: dumbbells 1-2 kg, s postopnim povečevanjem teže

En dan za trening vaj za triceps:

  • Klasična različica: kombinirajte vaje za triceps z vajami za prsne mišice. Vaje za prsni koš vključujejo stiskanje teže, toda za to funkcijo v mišicah rok je triceps. Zato je neposredno vključen v trening prsnih mišic. Začnite vadbo z vajami za prsne mišice, nato nadaljujte z vajami za triceps.
  • Nadomestna možnost: kombinirajte vaje triceps vaje biceps. Biceps in triceps so mišice antagonisti, zato mnogi menijo, da je njihov skupni trening najučinkovitejši način za krepitev mišic. Nekatera dekleta se odločijo za to možnost, ker je v enem dnevu primerno trenirati dve skupini mišic (biceps in triceps). Za tiste, ki izvajajo intervalne treninge 3-4 krat na teden, isti dan, vaje pa lahko dodate na Delta.

Pripravljeni trening moči z dumbbells:

12-minutna vadba za triceps - Vadba za triceps z utežmi - Domače vaje za triceps Vadba za triceps

8 pravil vaj za triceps za dekleta:

  1. Običajno dekleta dovolj za treniranje tricepsa enkrat tedensko. Če pa vadite za moč 5-6 krat na teden in bi radi delali na mišicah rok, lahko trenirate dvakrat na teden.
  2. Če se nočete poškodovati in dlje časa odložiti trening, potem preden opravite vaje za triceps, izvedite ogrevalno ogrevanje. Po končanih vajah za triceps ne pozabite raztegniti mišic, s tem bo trening bolj učinkovit. Za dodatno ogrevanje neposredno pred izvajanjem določenih vaj se lahko te vaje lotite brez utež (ali z zelo majhno težo). Oglejte si naš izbor ogrevalnih vaj in izbor vaj za raztezanje.
  3. Ponujamo šest vaj za triceps, ni pa nujno, da jih vse izvedemo v enem dnevu. Za popolno vadbo tricepsa je dovolj, da naredite 3-4 vaje na več načinov (na primer dve izolacijski vaji in ena ali dve mnogosloinikh). Te vaje lahko izmenjate ali občasno spremenite sklop vaj v lekciji. Vendar ne pozabite, da so različni položaji telesa, žarki triceps obremenjeni na različne načine, zato je najbolje, da se ne osredotočate na iste vaje.
  4. Če želite shujšati, ne pozabite zaužiti kalorij. Če želite zgraditi mišice, potem jejte s presežkom kalorij in jejte dovolj beljakovin (2-2 g beljakovin na 5 kg telesne teže). Preberite tudi o prehrani.
  5. Če želite shujšati, vsaj dvakrat na teden izvajajte kardio vadbo za izgorevanje dodatnih kalorij in pospeševanje metabolizma.
  6. Ne pozabite, da je za doseganje učinkovitih rezultatov pomembno trenirati celo telo, ne le posameznih problematičnih področij. Če potrebujete podrobnejši načrt za trening moči, si oglejte naš članek: trening moči za ženske: vadba + načrt.
  7. Naslednje vaje so primerne za izvajanje doma in v telovadnici. Priročnost treninga v telovadnici je raznolikost dumbbells, tako da boste v prihodnosti zlahka našli optimalno težo in naraščajočo obremenitev. A trenirati doma triceps brez žrtvovanja rezultatov. Prvič za treniranje tricepsa doma lahko namesto bučic uporabite celo plastenke.
  8. Pomembno je razumeti, da se bodo vaše mišice postopoma navadile na obremenitev, zato je zaželeno, da sčasoma povečate težo uteži. Za domačo prakso je priročno kupiti zložljivo utež, ki vam omogoča prilagajanje teže.

Izolacijske vaje za triceps z utežmi

Večina vaj za triceps z utežmi - izolirane, ne sodelujejo v drugih mišičnih skupinah. Zato bi morali med vadbo čutiti, da je breme tricepsa. V nasprotnem primeru morda uporabljate premalo teže ali pa gre za napake v tehniki. Upoštevajte, da med vajami za triceps z naramnicami ramo (nadlaket do komolca) ostaja v mirovanju. Premikanje samo podlakti. Nadzirajte to točko v celotnem razredu. Vaje izvajajte gladko, brez sunkov.

Koliko ponovitev:

Vsaka od teh vaj se lahko izvede najprej z eno, nato pa še z drugo in dvema rokama hkrati. Prva možnost vam omogoča, da vajo izvajate bolj spretno, saj boste morali nadzorovati samo eno roko (prosta roka lahko drži zgornji del druge roke, da ostane mirujoča). Druga možnost je bolj zapletena, a z vidika časa bolj ekonomična.

Hvala za gif youtube kanal Live Fit Girl.

1. Buča s klopi zaradi glave

Pritisk na bučici zaradi glave - ena najučinkovitejših vaj za triceps z dumbbells. Stojte naravnost z rokami v širini ramen, hrbet naravnost. Vzemite buče za glavo, komolci strmijo v strop. Na izdihu dvignite uteži naravnost navzgor, del roke nad komolcem ostane miren. Zadržite nekaj sekund in spustite uteži nazaj za glavo.

To vajo lahko izvajate tudi v sedečem položaju, s tem se boste izognili prenosu obremenitve s tricepsa na hrbet. Klop za bučico zaradi glave v sedečem položaju bolj izolira, potiskanje buč v stoječem položaju pa delno zatakne hrbtne mišice.

2. Roke iztegnite nazaj v klanec

Stojte z nogami v širini ramen, rahlo upognite kolena in nagnite hrbet, tako da se ne upognite in ne zaokrožite hrbtenice. Vzemite bučo v roko, upognite komolce pod utežmi na ravni prsnega koša. Na izdihu poravnajte roke v komolcu, nadlaket pa naj ostane mirujoča. Roke so vzporedne s telesom. Zadržite nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj.

3. Francoski tisk z utežmi

Lezite na klop, fitball ali tla. Vzemite dumbbells naravnost, roke segajo navpično navzgor v širini ramen. Na izdihu spustite roke navzdol do rame in podlaket oblikuje raven kot. Zadržite nekaj sekund in vrnite roke v začetni položaj. Ramena ostanejo nepremična skozi celotno vajo.

Mnogocwetnye vaje za triceps

Poleg izolacijskih vaj za triceps priporočamo mnogocwetnye vaje na tricepsu. Najprej vključujejo delo večjega števila mišic in silijo vaše telo k učinkovitejšemu delu. Drugič, zagotavljajo funkcionalno obremenitev.

Koliko ponovitev:

1. Push-UPS z ozko obliko rok

Če en dan trenirate prsni koš in triceps, potem so skleki običajno že del vadbe na prsih. V tem primeru lahko nadomestite: en pristop klasični push-UPS, en pristop push-UPS z ozko formulacijo rok na tricepsu.

Značilnost push-up-ov s poudarkom na tricepsu je naslednja. Prvič, to predvideva ozko obliko rok, in bolj ko si približate dlan, močnejši bodo naložili triceps. Drugič, če potisnete UPS za triceps, so komolci čim bližje telesu in gredo nazaj, ne v stran. Takšni push-upi so ponavadi težji, zato jih lahko vadite na kolenih.

Vse o push UPS in kako izvesti

Ali pa takšna varianta, tako imenovani UPS s trikotnikom:

2. Povratni push-up s klopi

Povratni skleki so sicer bolj preproste vaje kot push-up, vendar pa potrebujejo tudi močne mišice tricepsa. Vzvratni push-up-ji se pogosto izvajajo s klopi, če pa želite, jih lahko zaženete s tal. Če želite zapleteti to vajo, lahko noge iztegnete in jih ne upogibate v kolenih.

Vse o vzvratnih push-up-jih s klopi

3. Podaljšanje roke v traku

To vajo lahko izvajamo namesto izolacijskih vaj, »Izteg rok v pobočju«. V čem je prednost vaje “Izteg roka v pasu”? Prvič, ta vaja nadalje deluje na mišice trebuha in hrbta. Drugič, nestabilna situacija na traku pomaga pri uporabi več mišic zgornjega in spodnjega dela telesa, zato bo telesna vadba veliko bolj učinkovita. Tretjič, tako dobra vaja poveča srčni utrip, kar je koristno za kurjenje kalorij.

Stojte v položaju deske, roke naslonjene na tla, ne dlani in dumbbells. Nekoliko širše noge za stabilnejši položaj. Upognite komolec, potegnite utež na prsni koš, zadržite delček sekunde in jo premaknite nazaj, dokler se roka popolnoma ne poravna. Z iztegom roke roke (del roke nad komolcem) ostaja določen. Zadržite ta položaj nekaj sekund in nato upognite roko v komolcu. Nato se vrnite v položaj deske. Upoštevajte, da med vadbo hrbet ostane raven, telo je statično, medenica gladka (ne gre niti gor niti dol).

Različice treningov za triceps

Ponujamo vam več možnosti vaj za triceps. Izberete lahko eno od možnosti, da izmenjate vse tri možnosti ali ustvarite svoj načrt vaj za triceps. Če delate z izgubo maščobe z majhnimi utežmi (ali vam preprosto ni treba hraniti težkih dumbbells), lahko izvedete 15-20 ponovitev na vsaki roki.

možnost 1

možnost 2

možnost 3

Članek našteva najosnovnejše vaje za triceps za dekleta, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici. Ne pozabite na to majhno, a z vidika estetike in moči mišico pomembno.

Glej tudi: Najboljše vaje z utežmi doma.

Za rast tona in mišic, roke in prsni koš z utežmi, trening z utežmi

Pustite Odgovori