Kreatin: zakaj potreba po tem, koga jemati, koristi in škoda, pravila za sprejem

Kreatin je eno izmed najbolj priljubljenih dodatkov v fitnesu in različnih vzdržljivostnih športih (kot tudi predstavniki drugih športnih področij, na primer športniki, nogometaši, telovadci itd.). Ta snov je bila odprta že davno, v prvi polovici devetnajstega stoletja. Vendar pa je v svetu športa kreatin "zlomil" šele v devetdesetih letih prejšnjega stoletja, hitro osvojil simpatije športnikov.

To ni presenetljivo, ker je kreatin (za razliko od mnogih drugih oglaševanih dodatkov) resnično deloval. Pripravniki so bili deležni hitrega in pozitivnega učinka v obliki povečanih mišic in moči. Medtem ko so o kreatinu poročali kot o neškodljivem dodatku, ki skoraj nima stranskih učinkov. Svet športa že dolgo hrepeni po učinkovitem, zakonitem in varnem freddericku, tako da je uspeh kreatina razumljiv. V tem članku bomo poskušali "prebiti" osnovne informacije o kreatinu.

Splošne informacije o kreatinu

Kreatin je karboksilna kislina, ki vsebuje dušik - naravna snov, ki igra pomembno vlogo pri presnovi energije v telesu. V telesu se sintetizira v trebušni slinavki, jetrih in ledvicah iz treh aminokislin: glicina, arginina in metionina ter vsebuje v mišicah živali in ljudi. Pravzaprav samo ime izvira iz grške besede kreas - "meso".

Kreatin je leta 1832 odprl francoski znanstvenik Chevrelet. Pozneje so ga odkrili kreatinin - snov, izločena z urinom. Poleg tega so znanstveniki lahko razumeli povezavo med temi snovmi in dejstvo, da se ves kreatin ne pretvori v kreatinin, urin. Zato del kreatina prehrana ostane v telesu. Zdi se, da je v teh rokah prihodnost kreatina kot atletskega prehranskega dopolnila vnaprej določena. Vendar so bile možnosti učinkovite za športnike množično prodane šele v sredini - drugi polovici 90-ih.

Kateri kreatin?

Da bi mišično delo in zmanjšala potrebovali snov ATP (adenozin trifosfat)ki daje energijo za ta zmanjšanja. Ko molekula ATP "deluje", izgubi eno od treh fosfatnih skupin in postane ADP (adenozin difosfat). Kreatin se v eni snovi kombinira tudi s fosfatom (fosfokreatin), je sposoben "popraviti" molekulo ADP in jo spet spremeniti v ATP, ki bo spet zagotovil energijo za delujoče mišice.

Jasno je, da več kreatina, več ATP v telesu in močnejše in močnejše njegove mišice. Količina kreatina, ki jo lahko dobimo iz navadne hrane, je omejena - tu priskočijo na pomoč kreatinski športni dodatki. Dnevna poraba kreatina pri povprečni osebi približno 2 g. Jasno je, da je pri športnikih z visoko telesno aktivnostjo ta vrednost višja.

Kreatin tudi aktivira glikolizo in zmanjša škodljive vplive, ki se sproščajo med telesno aktivnostjo, mlečna kislina in tako pospeši proces okrevanja mišic po treningu.

Koristi in učinki kreatina

Sledi seznam glavnih učinkov kreatina, skoraj vse pa lahko štejemo za dokazane

1. Razvoj moči mišic in v različnih oblikah: navadna moč, eksplozivna vzdržljivost itd. Zaradi delovanja mehanizma, opisanega v prejšnjem odstavku, obnavljanje ATP z uporabo kreatina.
2. Povečanje mišične mase zaradi povečanja zmogljivosti, kar vodi do večjega spodbudnega učinka na mišice. Mišična masa (in videz mišic) se lahko poveča tudi zaradi zadrževanja vode, ki jo povzroča kreatin, ker se njegove molekule vežejo z vodo. Po prenehanju jemanja pa voda odide.
3. Kot smo že omenili v prejšnjem odstavku, kreatin "upočasni" kopičenje mlečne kisline. To zagotavlja hitrejše okrevanje in vodi tudi do učinkov, opisanih v prejšnjih dveh odstavkih.
4. Obstajajo dokazi, da kreatin z različnimi mehanizmi, pogosto posredno, povečuje vsebnost anaboličnih hormonov v telesu: testosterona, rastnega hormona, insulinu podobnega rastnega faktorja.
5. Kreatin zavira tudi proizvodnjo miostatina, specifičnega peptida, ki zavira rast mišic. Poleg tega je kreatin skoraj edini zaviralec miostatina, katerega učinek na človeka je treba dokazati (treba je omeniti, da nekateri dodatki, ki se prodajajo kot „zaviralci miostatina“, običajno niso učinkoviti).
6. Informacije, podane v prejšnjih odstavkih, nam omogočajo, da označimo učinek kreatina kot "Testosteron moški". Izraz, ki ga včasih najdemo v športnem novinarstvu.
7. Po poročilih lahko dodatek kreatina blagodejno vpliva na kardiovaskularni in živčni sistem.
8. Kreatin ima blage protivnetne učinke (ta vidik še vedno zahteva temeljitejše raziskave in dokaze).
9. Spet verjetno, kreatin ima lahko protitumorsko aktivnost (ta vidik še vedno zahteva temeljitejše raziskave in dokaze).

Škoda, neželeni učinki in kontraindikacije

Lahko rečemo, da je kreatin eden najvarnejših športnih dodatkov. Pogostnost neželenih učinkov je majhna in so običajno reverzibilne.

1. Zadrževanje vode (znano kot strašljiva beseda "hidracija") med jemanjem kreatina in po prekinitvi povratnega postopka ("dehidrirano"). Ti procesi po naravi niso nevarni, njihov obseg v telesu ne sme škodovati zdravju. Lahko rečemo, da se zadrževanje vode pogosto napačno šteje za škodljive stranske učinke kreatina.
2. Krči in krči se včasih imenujejo neželeni učinki kreatina. Toda v praksi njihov neposredni odnos ni prepričljivo dokazan.
3. Prebavne težave so pravi kraj za zelo majhen odstotek porabnikov kreatina. Rezultat - sprejeti visokokakovostne proizvajalce, dokazane s kreatinom, in ne uporabljati režima s „nakladalno fazo“, kadar se kreatin monohidrat še posebej uporablja.
4. Včasih akne in slaba koža. Kreatin verjetno ne bo, s svojim posrednim učinkom pa je povečal proizvodnjo testosterona (kar je res super za rast mišic!).
5. Bodite previdni pri dodajanju kreatina ljudem z ledvično boleznijo, zlasti pri dolgotrajni uporabi brez odmorov. Tukaj resnične nevarnosti kreatina niso raziskane do konca, ampak bolj varne.
6. Tradicionalna kontraindikacija pri ženskah med nosečnostjo in dojenjem. Ne glede na možno resnično škodo, prej kot previdnostni ukrep.

Dnevne potrebe po kreatinu

Naravni kreatin, ki ga vsebuje meso vretenčarjev. Prav v mišicah predstavlja več kot 90% celotnega kreatina, ki se nahaja v telesu. Različne sorte mesa (po možnosti rdeče) in ribe – naravni vir kreatina. Zanimivo je, da je zelo visoka vsebnost te snovi v sledu 2-2. 5-krat več kot goveje meso.

Vsebnost kreatina v mlečnih izdelkih je rahlo – obstaja, vendar desetkrat manj kot v mesu. Nenavadno, vendar nekatera rastlinska živila vsebujejo tudi minimalno količino te "mesne" snovi. Za naravne izdelke toliko kreatina kot športnih dodatkov fizično nemogoče. Nihče ne poje 8-10 kg govedine na dan.

Dnevna potreba po kreatinu, kot je navedeno zgoraj, približno 2 g. To je odčitek za povprečno osebo, ki tehta približno 70 kg. Jasno je, da bo športnik, ki teži nad sto težo, zahteval veliko več. Pri ženskah zaradi fiziologije in telesa potrebujemo manj kreatina kot moški. Vendar to zanje ne izniči koristnosti dodajanja kreatina pri vadbi.

V zvezi s kreatin monohidratom (najpogostejša oblika, ki je v prodaji) proizvajalci priporočajo dnevni odmerek običajno 5 g. Je čajna žlička, če govorimo o obliki praška. Koliko tega odmerka telo presnovi - je drugo vprašanje.

Pogosta vprašanja o odgovorih na kreatin

1. Ali kreatin pridobi mišično maso?

Da, pomaga iz zgoraj opisanih razlogov. Deluje s kombinacijo dejavnikov - povečana moč in posledično učinkovitost treninga, upočasnjena voda v mišicah, poveča izločanje anaboličnih hormonov. Poleg tega kreatin služi kot blažilnik mlečne kisline in tako pospešuje okrevanje po treningu.

2. Ali morate med rezanjem jemati kreatin?

Da, jemanje kreatina med sušenjem je primerno, saj spodbuja izgorevanje maščob, pomaga vzdrževati izhodno moč med dieto brez ogljikovih hidratov. Pozitiven vpliv kreatina na mišično maso zmanjšuje tveganje, da bi med sušenjem "padli". Veliko varuje hidratacijo mišic med jemanjem kreatina, vendar se tega ne smemo bati. Kopičenje vode v mišicah izboljša njihov videz, jih naredi bolj polne in podrobne. Poleg tega voda naredi mišice bolj elastične - to je zavarovanje pred poškodbami.

3. Ali drži, da kreatin zadržuje vodo v telesu?

Ja, res je, to je že razloženo zgoraj. Molekule kreatina vežejo vodo, zato se v mišicah nabere nekaj količine, ki se po prekinitvi kreatina nekaj dni združuje. Običajno je v mislih prebivalcev "zadrževanje vode" povezano z nezdravim, edematoznim videzom osebe in vrečkami pod očmi. Torej, prepir za zadrževanje vode. Za mišice je zmerno kopičenje vode pod vplivom kreatina koristno: mišice postanejo močnejše in prožnejše ter dobijo »pomladni« učinek ob nenadnih obremenitvah. Izboljša videz in muskulaturo.

4. Ali drži, da kreatin poškoduje ledvice?

Trenutno ni prepričljivih dokazov o negativnem vplivu kreatina na ledvice pri zdravih ljudeh. Vendar pa za preprečevanje negativnih posledic za ljudi z ledvično boleznijo ne moremo. To vprašanje še vedno zahteva, da je študija popolna in objektivna (po možnosti ne za denar proizvajalcev športne prehrane). Tisti, ki imajo težave z ledvicami, je bolje, da ne tvegajo in se vzdržijo dodajanja kreatina.

5. Ali moram vzeti odmor med jemanjem kreatina?

Prekinitve vnosa kreatina niso nujno potrebne, vendar so kljub temu zaželene, da se zmanjša teoretično tveganje za neželene učinke in ohrani toleranca za kreatin. Kreatin lahko jemljete 1.5–2 meseca, nato pa naredite premor 2–4 tedne.

6. Ali morate jemati kreatin za začetnike?

Da, za začetnike je priporočljivo jemati kreatin, saj jim bo pomagal doseči fizične standarde naprednih športnikov. Izjema je lahko le, da v prvih 2-3 mesecih usposabljanja - tako imenovano "obdobje nevrološkega razvoja." Začetniki v tem času in tako rastejo v skoraj vseh sistemih treninga in kakršni koli moči. Medtem ko nevrološki razvoj ni končan, začetnik še vedno ne deluje s polno močjo, torej dodatnega kreatina, ki ga preprosto ne potrebuje.

7. Ali morate vzeti kreatin deklice?

Deklice lahko jemljejo tudi dodatke kreatina, tako kot moški športniki, ni bistvene razlike v učinkih kreatina na ženske in moške organizme ne. Zaradi razlik v telesni vrsti (manj mišic) je povpraševanje po kreatinu pri deklicah manjše kot pri moških. Opazili tudi nekoliko nižjo učinkovitost, če upoštevamo športne rezultate (morda ni kreatin in da so dekleta v glavnem treningu z utežmi še vedno manj zahtevna). In seveda se morate vzdržati jemanja kreatina med nosečnostjo in dojenjem.

8. Koga morate jemati kreatin?

• Kreatin lahko in bi moral narediti športnike, če so discipline, s katerimi se ukvarjajo, tako ali drugače element moči. Poleg čistega power powerliftinga, powerporta in podobnega ta vrsta, ki potrebuje dinamično "eksplozivno" moč - dvigovanje uteži, različne udarne borilne veščine, sprint, šport (nogomet, hokej itd.)in vzdržljivost moči (dvigovanje uteži, rokoborba). Kreatin daje prednost, da ko so take razmeroma kratkoročne obremenitve moči.
• Predstavniki bodybuildinga in fitnesa, ki si prizadevajo za mišično maso in izboljšajo videz mišic. Voda, ki upočasni kreatin, naredi mišice bolj napolnjene.
• Tisti, ki pod hujšanjem razumejo zmanjšanje telesne maščobe, in ne skupne telesne teže, lahko uporabite kreatin. Kreatin pomaga zmanjšati podkožno maščobo. A ne neposredno, ampak posredno, zaradi česar je vadba učinkovitejša, kar vodi do "izgorevanja" maščob. Pomembno je omeniti, da se lahko skupna teža telesa še poveča zaradi povečanja zadrževanja mišic in vode.
• Tisti, ki se držijo vegetarijanske prehrane (kot so športniki, ne športniki). Povpraševanje po kreatinu je še vedno prisotno v vsakem organizmu in odsotnost prehranskega mesa in rib, ki bi jo težko zadovoljila.
• Poskusite lahko jemati ljudi s kreatinom, ki si preprosto prizadevajo ohraniti dobro vitalnost in voditi zdrav življenjski slog. Vendar v odsotnosti ustrezne telesne aktivnosti zanašanje na nekakšen "vau učinek" ni posebej potrebno.

Kreatin: kako izbrati in izdelati?

Najbolj priljubljena (in zasluženo) oblika kreatina je monohidrat. Pravzaprav je to kreatin z vodo, čeprav je trdna praškasta snov. Monohidrat se lahko prodaja samo v prahu in v kapsulah. Kapsule so pri doziranju bolj priročne - ni jih treba meriti in mešati.

Priporočljivo je kupiti in uporabiti preizkušene znamke monohidratov. In tu so vodilni že vrsto let isti – to so Ultimate Nutrition, Dymatize in Optimum Nutrition. Kreatin ne bi smel biti poceni, pakiran v velikih pakiranjih – v praksi je učinkovitost takšnih izdelkov skoraj nič. Seveda, tudi dober kreatin morate pravilno uporabiti, o čemer bomo razpravljali v nadaljevanju.

1. Kreatin Ultimate Nutrition

2. Dymatizirajte kreatin

3. Optimalna prehrana kreatin

Nekaj ​​drugih oblik kreatina:

• Krealkalyn. Kreatin z alkalijo, ki je opisan kot čudežni dodatek o učinkovitosti, je veliko boljši od monohidrata. V praksi nič takega. Lug, ki naj bi preprečil uničenje kreatina v kislem želodčnem okolju, ni posebej to in je nujen. Kreatin je tako malo dovzeten za uničenje v želodčni kislini in se dobro absorbira v prebavnem traktu.
• Kreatin malat. Poleg tega je kreatin z jabolčno kislino bolj topen v vodi. Teoretično morda ne gre za slab kreatin, a običajni dokazi še vedno.
• Kreatinijev klorid. Lahko rečemo enako kot prejšnja točka, veliko oglaševanja, v praksi so pregledi protislovni in prednosti pred monohidratom niso prepričljivo dokazane.
• Različni transportni sistemi, kreatin, v katerem je navadno isti monohidrat pomešan z različnimi pomožnimi snovmi - naravno prisotnimi BCAA in drugimi aminokislinami, sladkorji, vitamini itd. V teoriji je to mogoče in ni slabo, a ne koristi. Lažje je kupiti vse ločeno in jemati skupaj s kreatinom. Učinek bo enak, vendar cenejši.

Izkazalo se je, da je kreatin monohidrat trenutno najbolj optimalna oblika kreatina glede na ceno + kakovost + učinkovitost.

Nasveti za jemanje kreatina

Kreatin lahko jemljemo v dveh glavnih shemah, s fazo polnjenja in brez nje. Nakladalna faza je priporočljiva za uporabo, ko kreatin postaja vse bolj priljubljen kot športni dodatek. V tem načinu prvih nekaj dni (običajno 5-7 dni) športnik uporabi več enkratnih odmerkov (4-6) 5 g, nato enkratni odmerek 3-5 g.

Zdaj se faza treninga ne uporablja in vzemite en odmerek 5 g na dan. S takšnim sprejemom se kreatin še vedno kopiči v telesu in končni rezultat teh dveh načinov sprejemanja je enak. V fazi zagona je rezultat uporabe kreatina opazen hitreje, vendar je ta metoda dražja zaradi večje porabe izdelka. Tako delujeta obe metodi - kako izbrati športnika.

Kaj je še pomembno vedeti?

• Zastareli mit o nezdružljivosti kreatina in kofeina se lahko šteje za popolnoma razkritega. Ljubitelji dobre močne kave in kompleksov pred vadbo s kofeinom lahko zadihajo.
• Znanstveno je dokazano, da vnos kreatina v povezavi s "hitrimi" ogljikovimi hidrati poveča učinkovitost tega dodatka, zaradi česar je monohidrat v prahu raztopljen v grozdnem ali katerem koli drugem sladkem sadnem soku. Kapsule so lahko iz istega soka, da ga speremo.
• Dobro deluje in kombinacija kreatin + beljakovine ali aminokisline (vključno z BCAA). Zamisel o transportnem sistemu kreatina v tem in vgrajenem - kombinacija kreatina z ogljikovimi hidrati in beljakovinami.
• Obstajajo dokazi, da lahko vitamin E izboljša absorpcijo in pozitivne učinke kreatina. Tokoferol acetat lahko kupite v kapsulah in ga jemljete skupaj s kreatinom.
• Iz zgoraj navedenega postane jasno, da uporaba kreatina v povezavi s športno prehrano (beljakovine in aminokisline, aminokisline in BCAA) ni le mogoča, ampak zelo zaželena.

Pravila za dodajanje kreatina

Preden se športnik odloči, kako bo kreatin jemal s fazo obremenitve ali ne. Pomembno je vedeti, da se dolgoročni rezultat ne bo spremenil. Za večino treningov je treba upoštevati optimalni dnevni odmerek kreatin monohidrata v prahu 5 gramov je čajna žlička brez diapozitivov. Nakladalni odmerek 5 g se vzame 4-6 krat na dan.

Ljudje z nizko lastno težo in deklice po 1-2 tednih uporabe lahko odmerek kreatina zmanjšajo na 3 grame na dan (dekleta "delovni" odmerek kreatina objektivno nekoliko manjši kot moški). Kot je bilo omenjeno zgoraj, v obdobju nosečnosti in dojenja ženske ne smejo jemati kreatina.

Ljudje NetResident v bistvu lahko jemljejo kreatin, ker poleg nabora mišične mase in moči ima še številne koristne lastnosti, kot omenjeno zgoraj. Najhujše, kar bi se lahko zgodilo, vendar bo učinek brez športa ali kakršne koli druge telesne aktivnosti komaj opazen. Tisti, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, je kreatin koristen na enak način kot športniki.

Najboljši čas za jemanje kreatina po vadbi. V tem času mišice samo hrepenijo po novem dodatku tega dodatka. Kreatin lahko jemljete istočasno s povečevalcem telesne mase, beljakovinami in aminokislinami - tako bo le bolje.

Počitek po treningu, kreatin lahko vzamete kadarkoli.

Ali moram v bistvu jemati kreatin?

Za kreatin lahko vsekakor rečete Da. Res delujejo športni dodatki, koristni in popolnoma zakoniti. Športniki lahko dejansko izboljšajo svoje rezultate z jemanjem kreatina z absolutnim minimumom neželenih učinkov.

Top 10 dodatkov za rast mišic