Utthita Trikonasana je ena najbolj priljubljenih asan v hatha jogi. Danes vam bomo povedali, kako pravilno izvajati to vajo, pa tudi govoriti o njenih koristih in možni škodi ter kontraindikacijah.
Ko prvič pridete v sobo za jogo na najlažjo uro, bo ena prvih asan, ki vam jih bo pokazal učitelj, utthita trikonasana. Ne bojte se tako zapletenega imena, to je na videz precej preprost položaj, ko človeško telo v nagnjenosti tvori vizualni trikotnik. Asana se zdi preprosta in ne zahteva posebnega treninga in tudi ne preveč športna oseba jo lahko prvič izvede z lahkoto. Enostavno, a ne zares. Za pravilno izvedbo morate uporabiti ne le roke in noge, temveč tudi pravilno porazdeliti težo in nadzorovati hrbtne mišice. Skupaj smo z inštruktorica joge Anastasia Krasnikovskaya danes vam bomo povedali in pokazali, kako pravilno izvajati asano podolgovatega trikotnika, da boste kar najbolje izkoristili telo.
Zakaj sploh potrebujete trikonasano? Vsaka asana, povezana z raztezanjem v jogi, deluje na krepitev mišičnega okvirja in pravilno raztezanje mišic. Zagotovo ste opazili, da ko naredite na primer ogrevanje pred tekom in delate s kolenskimi in kolčnimi sklepi ene noge, postane opazno, kako se mišice počutijo drugače, ogrete pred treningom, se počutijo bolje kot tiste, ki so ostale hladno.
Enako je z raztegnjenimi pozami. V običajnem življenju ne opazimo, kdo imamo poševno obremenitev mišic in na hrbtenici ter na rokah in nogah.
Pravilno raztezanje mišic pomaga poravnati medenico, enakomerno tonizira mišice nog, rok in hrbta. Trikonasana vam omogoča pravilno raztezanje otrdelih mišic nog in razbremenitev hrbtenice, odpravljanje teže in bolečine v hrbtu. Zato je ta vadba vključena v program terapevtskih vaj.
Prednosti vadbe
Kot je navedeno zgoraj, ta praksa pomaga dobro raztegniti mišice nog, jih tonizirati in okrepiti. Toda položaj trikotnika ni močan samo z nogami. Navsezadnje morate za pravilno izvedbo te asane uporabiti celotno telo in pravilno obnoviti medenico. Pravilno izvajanje trikonasane vas bo naučilo nadzorovati kolčni sklep in poravnati njegov položaj ter tako vplivati na njegovo normalno stanje. In pravilen položaj medenice vpliva na preostalo hrbtenico in odstrani spone v hrbtu.
Če želite pravilno narediti trikotnik, morate vsekakor obrniti prsni koš navzgor in s tem odpreti prsni koš. Ne morete samo viseti z vrečko, ne bo trikotnik, ampak vijugast in ne bo prinesel nobene koristi. Če držite telo v napetosti in odpirate prsni koš, krepite mišični okvir, mišice hrbta in vratu, poleg tega pa si dovolite globoko dihanje in napolnite pljuča.
Foto: družbena omrežja
Anastasia Krasnikovskaya, inštruktorica joge, je naštel glavne dejavnike vpliva trikonasane na telo:
- spodbuja odpiranje kolčnih sklepov;
- krepi mišice nog;
- raztegne stopalne loke, teleta, stegenske mišice;
- raztegne hrbtenico;
- deluje na ledveno hrbtenico (še posebej pomembno za pozo obrnjenega trikotnika);
- poveča gibljivost prsnega koša in spodbuja njegovo razkritje;
- lajša napetost v ledvenem delu in vratu;
- ugodno vpliva na prebavni sistem;
- izboljša prekrvavitev;
- razvija občutek za ravnotežje in koordinacijo.
Škoda zaradi vadbe
Težko je govoriti o kakršni koli škodi, če je na splošno katera koli asana v jogi namenjena dobremu in koristnemu telesu. Če pa izvedete katero koli asano pred vami, ne da bi poslušali svoje telo, lahko škodujete tudi med izvajanjem zdravilne poze.
Pri trikonasani je treba posebno pozornost nameniti hrbtenici in kolenom. Med njegovim izvajanjem niso neobičajne napetosti mišic pod kolenom in v bližini kolenskega sklepa. Navsezadnje je hladne, neraztegnjene mišice zelo težko potegniti brez ogrevanja. In ostro raztezanje noge brez nadzora mišic in kolena je enostavno dobiti zvin.
Tudi, če v tem položaju ne nadzorujete in ne raztezate hrbtenice, ampak se zasukate v naklonu proti nogi, ne da bi odprli prsni koš, potem lahko v tem zasuku raztegnete hrbtne mišice ali celo dobite spono v spodnjem delu hrbta. Zato je pomembno, da kompetentno pristopite k vadbi in nadzorujete vse dele telesa, ki sodelujejo pri njenem izvajanju.
Anastasia Krasnikovskaya, inštruktorica joge:
»Ta preprosta asana ima kontraindikacije, pri katerih je bolje, da se je vzdržite. To:
- bolečine v sakroiliakalni regiji;
- tretje trimesečje nosečnosti (za parivrito (obrnjeno) trikonasano – celotno obdobje nosečnosti);
- poškodbe mišic zadnjega dela stegna;
- hiperekstenzija kolena.
Nosečnice morajo biti s to asano zelo previdne. Bolje je, da se vzdržite izvajanja poze trikotnika, še posebej, če se v njej počutite neprijetno.
Tehnika poze Trikonasana
Pri tej pozi bodite zelo previdni. Bolje je izvesti preprosto različico trikonasane, o kateri bomo zdaj razpravljali, in pravilno odpreti prsni koš in raztegniti hrbtenico, kot pa loviti bolj zapleteno različico asane, ki jo izvajamo z napakami:
- stojte naravnost, noge na isti črti na razdalji približno meter, ne široke, tako da se je priročno nagniti na stran;
- enakomerno se raztegnite z rokami v različnih smereh;
- desno stopalo obrnite v desno za približno 90 stopinj, levo stopalo rahlo obrnite proti desni. Pazite na koleno leve noge, tako da je potegnjeno navzgor;
- vzemite medenico v levo in se začnite nagibati proti desni ravni nogi, medtem ko se raztezate z rokami v različnih smereh;
- z desno roko se naslonite na golen desne noge, da se pritrdite v tem položaju. V nobenem primeru ne naslonite roke na koleno, lahko ga poškodujete;
- če čutite močno napetost pod kolenom, na katerega ste se naslonili, ga upognite, da ne raztegnete mišic;
- povlecite levo roko navzgor in odprite prsni koš. Poglejte navzgor v levo roko ali naravnost naprej, če čutite napetost v hrbtu. Ostanite tako približno minuto.
- da pravilno zapustite poze, pokrčite desno koleno in z ravnim hrbtom se z vdihom dvignite v raven položaj.