vsebina
Zgornji del telesa – sistem treninga za zgornji del hrbta, prsi in roke. Ta smer združuje elemente aerobike in vadbe za moč. Zgornji del telesa bo pomagal povečati moč in vzdržljivost ter pridobiti vitko postavo in samozavest.
Težavnostna stopnja: Za začetnike
Zgornji del telesa – power aerobika, ki je namenjena razvoju mišic zgornjega dela telesa: prsi, biceps in triceps, delte, latissimus dorsi in trebušne mišice. Obremenitev med treningom pade predvsem na roke in zgornji del hrbta. Zahvaljujoč temu je zgornji del telesa zelo priljubljen med moškimi.
Zgornji del telesa se uporablja za krepitev mišic, obnavljanje motorične aktivnosti zgornjih okončin. Visok tempo treninga prispeva k hitremu izgorevanju kalorij. Preberite tudi: Vadbe za spodnji del telesa
To pomeni, da lahko s pravilno konstrukcijo razredov hkrati zgradite mišično tkivo in se znebite telesne maščobe. Zgornji del telesa vam bo pomagal pridobiti fizično moč in vzdržljivost.
Kako začeti z vadbo za zgornji del telesa
Trening v slogu zgornjega dela telesa se začne z ogrevanjem, po katerem pride glavna obremenitev moči. Trajanje vadbe je 45-50 minut. Lekcija se konča s črpanjem trebušnih mišic in obnovitvijo dihanja.
Za trening se uporablja dodatna obremenitev, kar pomeni, da ima športnik uteži:
- dumbbells;
- palice:
- adijo
Za pouk boste morda potrebovali tudi step platformo in podlogo. Pri izbiri teže dumbbell ali bodybar morate začeti z najmanjšimi utežmi in jih povečevati vzporedno z razvojem mišic. Še posebej to velja za tiste, ki nimajo športne vadbe. Glej tudi: trening moči
Glavni razlogi za začetek vadbe za zgornji del telesa
- Učinkovitost – Zaradi visokega tempa in intenzivnosti je vadba še posebej učinkovita. Poleg tega lahko športnik sam izbere težo uteži, da uravnava obremenitev.
- Moč in vzdržljivost – Fizična moč in vzdržljivost sta glavni nalogi treninga zgornjega dela telesa. Razvoj moči rok, hrbtnih mišic in trebušnih mišic prispeva k splošni krepitvi telesa.
- Brez preobremenitve – Črpanje mišic v telovadnici, športniki ponavadi uporabljajo čim večjo težo. Posledično obstaja nevarnost zvinov ali drugih poškodb, poveča pa se tudi obremenitev srčno-žilnega sistema. Če delate z majhno težo v aktivnem tempu, lahko zmanjšate fizični stres na telesu, ne da bi zmanjšali učinkovitost treninga.
- Zmanjšanje telesne teže – Hitra vadba pomaga pri kurjenju kalorij. Da bi bilo hujšanje še učinkovitejše, je priporočljivo kombinirati tečaje s pravilno prehrano. Optimalna izguba teže brez stresa za telo je od 1 do 3 kg na mesec.
Za vadbo v stilu Upper body se odločajo tako profesionalni športniki kot začetniki. Imajo številne prednosti, saj združujejo elemente aerobike, kardio vadbe in vadbe za moč. Glej tudi: vadba z mreno
Osnovne vaje za zgornji del telesa
Vaje za zgornji del telesa izbere trener individualno, glede na spol, telesno pripravljenost in vzdržljivost članov skupine. Najpogosteje usposabljanje vključuje naslednje osnovne vaje:
- Vleka palice nad glavo – Army bench press ali potisk nad glavo iz stoječega položaja.
- Poteg za pas – Začetni položaj: noge v širini ramen, telo nagnjeno naprej. Palica, palica za telo ali uteg se dvigne od tal do ravni spodnjega dela hrbta.
- Sklece – Za ženske se lahko izvajajo sklece s klopi ali platforme, za moške – s tal.
- Vlečenje palice ali palice za telo na ramena iz stoječega položaja – Začetni položaj: stoje, roke izpuščene. Projektil se dvigne vzporedno s telesom do ramen, nato pa se spusti.
Vsaka vaja traja 1-2 minuti. Odmori so minimalni, da dosežemo največjo intenzivnost treninga. Preberite tudi: Temeljne vadbe
Priporočila za vadbo za zgornji del telesa
Zgornji del telesa je popoln za tiste, ki iščejo alternativo vadbi v telovadnici. Program daje enake rezultate kot delo z velikimi utežmi v "zibalnem stolu", vendar poteka v skupinski obliki in pod nadzorom trenerja.
Vadba za zgornji del telesa praktično nima kontraindikacij. Izjema bodo ljudje, ki jim je telesna dejavnost načeloma prepovedana. Na primer v prisotnosti bolezni kardiovaskularnega ali dihalnega sistema. Preberite tudi: Vadbe za celotno telo
Vredno je odložiti trening za športnike, ki so pred kratkim prejeli poškodbe in poškodbe hrbta, vratu ali zgornjih okončin. Prav tako se dekleta ne smejo ukvarjati med nosečnostjo in med dojenjem.