Za vas smo sestavili kratek, preprost in priročen goljufij o hranilih! Natisnite ga in obesite na hladilnik. "Cheat Sheet" vam pokaže, kako pridobiti vse vitamine in minerale, ki jih potrebujete, iz običajne vegetarijanske hrane!
Sodobna znanost pozna ogromno vitaminov, a le 13 izmed njih je res kritičnih za zdravje. Vse jih lahko dobite iz hrane brez ubijanja:
· Vitamin A (beta-karoten) – pomemben za vid, imunost in kri. topen v maščobi; je antioksidant. Viri: večina oranžno-rumeno-rdeče zelenjave, npr. korenje, bučke, rdeča paprika, buče. Pa tudi temno zelena zelenjava in listi zelene solate. Sadje (predvsem tudi rumeno in oranžno sadje): pomaranče, mandarine, mango, breskve, melone, marelice, papaja itd.
· 8 vitaminov skupine B – pomembna za zdravje kože, las, oči, živčnega sistema. Preprečiti bolezni srčno-žilnega sistema; topen v vodi. Viri: mleko, fižol, krompir, gobe, brokoli, brstični ohrovt, šparglji, arašidi, grah, avokado, pomaranče, paradižnik, lubenica, soja in sojini izdelki, špinača, pesa, repa, beli in polnozrnati kruh z otrobi, polnozrnati kosmiči za zajtrk in kruh, živilski (»pivski«) kvas, pšenični kalčki. Vitamina B12 – kobalamina – v rastlinski hrani ni v telesu dostopni obliki, zato ga je treba zaužiti kot dodatek (samega ali z obogatenim sojinim mlekom, obogatenimi kosmiči za zajtrk itd. – ni težko!).
· Vitamin C (askorbinska kislina) – eden najbolj »popularnih« vitaminov na svetu. Vodotopno. Pomaga telesu pri nastajanju kolagena, zato je izjemno pomemben za celjenje ran ter za stanje kože in telesnih tkiv kot celote. antioksidant. Viri: sveže sadje ali sveže iztisnjeni sokovi: grenivke, ananasa, pomaranče, pa tudi rdeče in zelene paprike, črnega ribeza, jagod, paradižnika in paradižnikove mezge, surovega špinača, lupina itd.
· Vitamin D – pomemben za zdravje kosti, za ohranjanje imunosti, zmanjševanje vnetij; ščiti pred Alzheimerjevo boleznijo. Topen v maščobi. Viri: mleko, polnozrnata žita, ultravijolično (izpostavljanje soncu v odprtih oblačilih).
· Vitamin K – pomemben za kri in ožilje, pomaga pri absorpciji kalcija. Topen v maščobi. Viri: maslo, polnomastno mleko, špinača, zelje, cvetača, brokoli, brstični ohrovt, koprive, pšenični otrobi, buče, avokado, kivi, banane, oljčno olje, soja in sojini izdelki, vklj. zlasti – japonski sojin sir "" itd.
· Vitamin E (tokoferol) – pomemben za imunski in živčni sistem, za oči, ščiti pred srčno-žilnimi boleznimi in rakom, pomemben za dobro stanje kože in las. antioksidant. Viri: predvsem stročnice, oreščki, semena.
Poleg najpomembnejših 13 vitaminov, s katerimi je sedaj vse jasno, so za zdravje izjemno potrebni naslednji anorganski elementi:
· Strojna oprema: sodeluje pri transportu kisika do telesnih tkiv, pri oksidativnih procesih, pomemben je za vzdrževanje telesa v dobri formi in za zdravje las. Viri, vključno z: pesa, suhe slive, špinača, rozine.
· kalij – vzdržuje zdravo vodno ravnovesje, sodeluje pri prenosu živčnih impulzov, pri pravilnem delovanju mišic; vpliva na kislinsko-bazično ravnovesje, delovanje srca itd. Viri: sveže banane in citrusi, pečen krompir, ovsena in ajdova kaša, pšenični otrobi itd.
· Natrijev – sodeluje pri številnih pomembnih procesih v telesu, vklj. prenos vode in glukoze. Viri: sol, kruh, sir, vsa zelenjava.
· Magnezij: sodeluje pri sintezi energije in presnovi beljakovin v telesu. Viri: kravje mleko, ajda, proso, grah, fižol, lubenica, špinača, poljuben kruh, oreščki in tahini halva.
· Kalcij: bistvenega pomena za zdrave kosti in zobe. Viri: skuta (maksimalna vsebnost!), kisla smetana, sir, nato drugo fermentirano mleko in mlečni izdelki, mandlji, špinača, sezamova semena.
· fosfor: pomemben za kosti in zobe, za potek nekaterih vitalnih procesov v celicah telesa. Viri: Pivski kvas, mleko in mlečni izdelki.
· Cink: pomembna za tvorbo krvi, celjenje ran, ohranjanje zdravega apetita, pa tudi za zdravje moških. Viri: pšenični kalčki, bučna semena (bučna semena), borovnice, ovseni kosmiči, zeleni grah, kakav, koruza, oreščki itd.
· Baker – pomemben za kri, absorpcijo vitamina C. Viri: sveže kumare, oreščki, kakav, šipek itd.
· Selen – antioksidant, ščiti srčno-žilni sistem in preprečuje nastanek vnetnih procesov. Viri: pšenični kalčki, oreščki, ovseni kosmiči, ajda, česen, pivski kvas in pekovski kvas.
Obstaja pa seveda še veliko drugih vitaminov in mineralov, ki so pomembni za zdravje. Nekoč znanost – in z njo industrija prehranskih dopolnil in superživil! – »vzeti« najprej eno, nato drugo (kot je bilo v primeru vitamina E), s čimer je poudaril pomen te snovi. Pomembno pa si je zapomniti, da je, prvič, vse – in celo vitamini z minerali – dobro v zmernih količinah, in drugič, najboljši vir hranil ni kemična, niti najkakovostnejša tableta – ampak sveža, organska, pridelana. sadje in zelenjava na soncu, torej preprosto sama po sebi popolna, raznolika vegetarijanska prehrana!