Zadostna količina vitamina D je pomembna zaradi številnih razlogov, vključno z ohranjanjem zdravih kosti in zob, poleg tega pa lahko ščiti pred številnimi boleznimi, kot so rak, sladkorna bolezen tipa 1 in multipla skleroza.
Vitamin D ima v telesu več vlog in pomaga pri:
– Ohranite zdrave kosti in zobe
– Podpora zdravju imunskega sistema, možganov in živčnega sistema
– Uravnavajo raven sladkorja v krvi
– Ohranite delovanje pljuč in srca in ožilja
– Vpliva na gene, ki sodelujejo pri razvoju raka
Kaj je torej vitamin D?
Kljub imenu je vitamin D tehnično prohormon, ne vitamin. Vitamini so hranila, ki jih telo ne more ustvariti in jih je zato treba zaužiti s hrano. Vendar pa lahko naše telo sintetizira vitamin D, ko sončna svetloba zadene našo kožo. Ocenjuje se, da človek potrebuje 5-10 minut izpostavljenosti soncu 2-3 krat na teden, kar bo telesu pomagalo pri nastajanju vitamina D. Vendar si jih ne bo mogoče priskrbeti za prihodnost: vitamin D se hitro izloči. iz telesa, njegove zaloge pa je treba nenehno obnavljati. Nedavne študije so pokazale, da velikemu delu svetovnega prebivalstva primanjkuje vitamina D.
Oglejmo si podrobneje prednosti vitamina D.
1. Zdrave kosti
Vitamin D igra bistveno vlogo pri uravnavanju kalcija in vzdrževanju ravni fosforja v krvi, dva dejavnika, ki sta izjemno pomembna za ohranjanje zdravih kosti. Človeško telo potrebuje vitamin D za absorpcijo in obnavljanje kalcija v črevesju, ki se sicer izloča skozi ledvice.
Pomanjkanje tega vitamina se pri odraslih kaže kot osteomalacija (mehčanje kosti) ali osteoporoza. Osteomalacija vodi do slabe kostne gostote in mišične oslabelosti. Osteoporoza je najpogostejša bolezen kosti pri ženskah po menopavzi in starejših moških.
2. Zmanjšanje tveganja za gripo
Študije so pokazale, da se je pri otrocih, ki so pozimi 1200 mesece dobivali 4 enot vitamina D na dan, tveganje za okužbo z virusom gripe zmanjšalo za več kot 40 %.
3. Zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni
Študije so pokazale tudi obratno razmerje med koncentracijo vitamina D v telesu in tveganjem za sladkorno bolezen. Pri ljudeh s sladkorno boleznijo lahko nezadostne količine vitamina D v telesu negativno vplivajo na izločanje insulina in toleranco za glukozo. V eni študiji so imeli dojenčki, ki so prejeli 2000 enot vitamina na dan, za 88 % manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni pred 32. letom.
4. Zdravi otroci
Nizke ravni vitamina D so povezane z večjim tveganjem in resnostjo atopičnih otroških bolezni in alergijskih bolezni, vključno z astmo, atopičnim dermatitisom in ekcemom. Vitamin D lahko okrepi protivnetne učinke glukokortikoidov, zaradi česar je izjemno uporaben kot vzdrževalna terapija za ljudi z astmo, odporno na steroide.
5. Zdrava nosečnost
Nosečnice s pomanjkanjem vitamina D imajo večje tveganje za nastanek preeklampsije in potrebe po carskem rezu. Nizke koncentracije vitamina so povezane tudi z gestacijskim diabetesom in bakterijsko vaginozo pri nosečnicah. Pomembno je tudi vedeti, da so previsoke ravni vitamina D med nosečnostjo povezane s povečanim tveganjem za razvoj alergij na hrano v prvih dveh letih življenja.
6. Preprečevanje raka
Vitamin D je izjemno pomemben za uravnavanje rasti celic in za komunikacijo med celicami. Nekatere študije so pokazale, da lahko kalcitriol (hormonsko aktivna oblika vitamina D) zmanjša napredovanje raka tako, da upočasni rast in razvoj novih krvnih žil v rakavem tkivu, poveča smrt rakavih celic in zmanjša celične metastaze. Vitamin D vpliva na več kot 200 človeških genov, ki so lahko moteni, če nimate dovolj vitamina D.
Pomanjkanje vitamina D je povezano tudi s povečanim tveganjem za bolezni srca, hipertenzijo, multiplo sklerozo, avtizem, Alzheimerjevo bolezen, revmatoidni artritis, astmo in prašičjo gripo.
Priporočeni vnos vitamina D
Vnos vitamina D lahko merimo na dva načina: v mikrogramih (mcg) in v mednarodnih enotah (IU). En mikrogram vitamina je enak 40 ie.
Priporočene odmerke vitamina D je ameriški inštitut posodobil leta 2010 in so trenutno naslednji:
Dojenčki 0-12 mesecev: 400 ie (10 mcg) Otroci 1-18 let: 600 ie (15 mcg) Odrasli pod 70 let: 600 ie (15 mcg) Odrasli nad 70 let: 800 ie (20 mcg) Nosečnice in doječe matere: 600 IU (15 mcg)
Pomanjkanje vitamina D
Najtemnejša barva kože in uporaba kreme za sončenje zmanjšata sposobnost telesa, da absorbira ultravijolične žarke sonca, ki so potrebni za proizvodnjo vitamina D. Krema za sončenje z zaščitnim faktorjem 30 na primer zmanjša sposobnost telesa za sintezo vitamina za 95 %. Za začetek proizvodnje vitamina D mora biti koža izpostavljena neposredni sončni svetlobi in ne prekrita z oblačili.
Ljudje, ki živijo na severnih zemljepisnih širinah ali območjih z visoko stopnjo onesnaženosti, ki delajo ponoči ali so ves dan v zaprtih prostorih, morajo dopolniti svoj vnos vitamina D, kadar koli je to mogoče, zlasti s hrano. Lahko jemljete dodatke vitamina D, vendar je najbolje, da vse vitamine in minerale dobite iz naravnih virov.
Simptomi pomanjkanja vitamina D:
– Pogoste bolezni – Bolečine v kosteh in hrbtu – Depresija – Počasno celjenje ran – Izpadanje las – Bolečine v mišicah
Če pomanjkanje vitamina D traja dlje časa, lahko povzroči naslednje težave:
– Debelost – Sladkorna bolezen – Hipertenzija – Depresija – Fibromialgija (mišično-skeletna bolečina) – Sindrom kronične utrujenosti – Osteoporoza – Nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen
Pomanjkanje vitamina D lahko prispeva tudi k razvoju nekaterih vrst raka, zlasti raka dojke, prostate in debelega črevesa.
Rastlinski viri vitamina D
Najpogostejši vir vitamina D je sonce. Vendar pa se večina vitamina nahaja v živalskih proizvodih, kot so ribje olje in mastne ribe. Poleg živalske hrane lahko vitamin D pridobimo tudi iz nekaterih vegetarijanskih živil:
– gobe maitake, lisičke, smrčki, šitake, ostrigare, portobello
– Krompirjev pire z maslom in mlekom
– Šampinjoni
Preveč vitamina D
Zgornja priporočena meja za vitamin D je 4000 ie na dan. Vendar pa je Nacionalni inštitut za zdravje predlagal, da je toksičnost vitamina D malo verjetna pri dnevnih vnosih do 10000 IE vitamina D na dan.
Preveč vitamina D (hipervitaminoza D) lahko povzroči čezmerno poapnenje kosti in otrdelost krvnih žil, ledvic, pljuč in srca. Najpogostejša simptoma hipervitaminoze D sta glavobol in slabost, lahko pa vključuje tudi izgubo apetita, suha usta, kovinski okus, bruhanje, zaprtje in drisko.
Najbolje je, da izberete naravne vire vitamina D. Če pa izbirate dodatek, skrbno raziščite blagovno znamko živalskih izdelkov (če ste vegan ali vegetarijanec), sintetiko, kemikalije in ocene izdelkov.