vsebina
ČAS ZGORITI
"Izgorevanje maščob" - pomeni, da v procesu treninga "kuri" maščobe. Izgoreva pa je glasno rečeno. Če se začnemo aktivno gibati, potem v 5-7 minutah mišice začnejo prejemati energijo ne samo iz ogljikovih hidratov, temveč tudi iz njihove maščobe. Po 20 minutah mišica doseže svoj maksimum, da "pogreje" maščobo. Zato je vsaka dinamična vadba, daljša od 20 minut, kurjenje maščob.
• Maščoba, ki jo mišice »zažgejo«, ni maščoba, ki se v gubah obesi s strani. Tako imenovane proste maščobne kisline v krvi gorijo. Da bi se podkožne gube raztopile in vstopile v krvni obtok, morajo iti skozi celo verigo biokemijskih reakcij, in to se ne zgodi med treningom, ampak po njem.
• Mišice ne morejo dobiti energije iz maščob brez ogljikovih hidratov, natančneje brez glukoze v krvi. To je treba upoštevati pri pripravi prehrane.
• To bi moralo biti točno gibanje v "fit" slogu, to pomeni, da bi se utrip moral dvigniti. Za optimalen utrip se šteje 120-130 utripov na minuto, pisarniška žrtev sedečega načina življenja, ki komaj drži noge, lahko začne s 100 utripi, napredni fitnes igralec pa lahko doseže 150.
KAJ PA NAREDIMO?
Glavni znak vadbe za izgorevanje maščob je torej neprekinjeno gibanje zmerne intenzivnosti več kot 20 minut, 40–60 minut se šteje za optimalno. Izračunajte svojo moč - kaj lahko počnete v tem času, ne da bi se usedli k počitku?
Najlažja in najbolj dostopna možnost treninga izgorevanja maščob je hoja, težje je tek, lahko jih izmenjujemo.
Uro lahko preživite na trdnostnih strojih - da boste tam zdržali, boste morali izbrati majhne uteži, to pa bo tudi vadba za izgorevanje maščob. Plavanje, športne igre, ples, vadbeni kompleksi z interneta in revij, drsanje na ledu, tek na smučeh, kolesarjenje - karkoli, če je utrip v določenem času 120-130. In seveda skupinski tečaji aerobike in kardiovaskularna oprema.
KARDIO ALI MAŠČOBO?
Zdaj pa poiščimo koncepte. Verjetno ste že slišali izraze kot ,,,. Vse to so sopomenke za izgorevanje maščob.
Dejstvo je, da je sprva takšno gibanje - dolgo in z razmeroma nizkim srčnim utripom - značilno za tako imenovane ciklične športe (tek na dolge proge, kolesarjenje, triatlon, tek na smučeh). Bistveno trenira vzdržljivost, boljša je vzdržljivost, bolj zdravo in učinkovito je srce. "Aerobna" pomeni, da se energija pridobiva s pomočjo kisika - brez kisika nič na Zemlji ne bo gorelo in maščobe niso nobena izjema. No, potem se je izkazalo, da telo med tovrstnimi treningi ne uporablja samo glukoze, ampak tudi maščobe, zato se je pojavil izraz naše duše, ki je drag.
V fitnes krogih imajo lahko vsi ti sopomenki nekaj konotacij, pogosto odvisno od stopnje izobrazbe trenerja. Torej, "kardio" včasih imenujemo intenzivnejši treningi za izgorevanje maščob (pulz 130-150) ali tisti, ki se izvajajo na napravah za kardiovaskularno vadbo (tekalna steza, sobno kolo, elipsoid itd.). pekoče vaje z močjo ali anaerobne, pri katerih mišice prejemajo energijo brez sodelovanja kisika.
KAKO IN KDO
Skupinski tečaji aerobike brez trenerja seveda preprosto ne bodo potekali. Lahko pa to storite sami - hodite / tecite, samo štejte svoj srčni utrip (ali kupite merilnik srčnega utripa - od 800 rubljev) 3-5 krat na teden po eno uro in to je to.
V kardiovaskularni opremi obstajajo programi, "ožičeni" v računalnik - kam iti v hrib, kje pospešiti. Simulator vam bo sam povedal, kaj storiti. Obstajajo posebni programi (jih je enostavno najti na internetu) za dejavnosti na prostem ali doma. A glavno je, da se le redno gibljemo. Če pa se želite sčasoma izboljšati - hitreje teči / drsati, se udeležiti dirk za rezultat - tukaj res ne gre brez programa treninga, ki ga je sestavil strokovnjak.