Dandanes dietetiki vse pogosteje dajejo na prvi pogled nenavaden nasvet: "Jejte več barvitih stvari." Ne, seveda ne gre za lizike, ampak za zelenjavo in sadje različnih barv! Ugotovljeno je bilo, da rastlinska veganska živila vsebujejo kemikalije, imenovane fitonutrienti, ki niso le izjemno koristne za zdravje in varujejo pred številnimi boleznimi, ampak dajejo hrani tudi živo barvo.
Znanstveniki so odkrili povezavo med barvo in koristnimi lastnostmi fitonutrientov. Zagotovo bi vas zanimalo, kakšen je pomen in kakšne prednosti se skrivajo za posamezno barvo – danes bomo to informacijo delili z vami. A preden se lotimo znanstvenih dejstev, je vredno poudariti, da je dokazano, da je barvita, lepa, svetla hrana zdrava že zaradi svojega privlačnega videza. spodbuja zdrav apetit! To je še posebej pomembno pri otroški hrani - navsezadnje so otroci včasih muhasti in nočejo jesti. Le kdo bi zavrnil krožnik slastne "mavrice"? Navsezadnje vsi – tako otroci kot odrasli – najprej jemo z »očmi«. Hrana ne bi smela prinesti le koristi, ampak tudi veselje: nasititi, tudi duševno.
In zdaj o razmerju med barvami zelenjave in sadja ter hranilnimi snovmi, ki jih vsebujejo.
1. Rdeča
Rdeča veganska živila vsebujejo veliko betakarotena (vitamin A), vlaknin in antioksidantov: vitamina C, flavonola, likopena. Te snovi ščitijo telo pred delovanjem prostih radikalov, pred rakom in srčno-žilnimi boleznimi, prav tako pa nudijo otipljivo podporo prebavnemu sistemu.
Rdeče sadje (mimogrede, ni le zdravo in okusno, ampak tudi lepo!): lubenica, brusnice, maline, rdeče grenivke, jagode, češnje, granatna jabolka, rdeče sorte jabolk. Zelenjava: Pesa, rdeča paprika (tako kajenska kot paprika), paradižnik, redkev, rdeči krompir, rdeča čebula, radič, rabarbara.
2. Oranžna
Oranžno sadje zelenjava zelo koristna, saj. vsebujejo veliko antioksidantov, vključno z beta-kriptoksantinom in beta-karotenom (ki se v telesu pretvori v vitamin A). Izboljšujejo zdravje oči, kože in dihal, pomagajo pri artritisu, zmanjšujejo tveganje za nekatere vrste raka. Ti antioksidanti krepijo tudi imunski sistem.
Sadje: pomaranče (seveda!), mandarine, nektarine, marelice, dinja (cantaloupe), mango, papaja, breskve. Zelenjava: maslena buča (»orehova« ali »mošusna« buča), korenje, buča, sladki krompir.
3. Rumena
Rumena živila so bogata s karotenoidi (antioksidanti, ki ščitijo pred rakom, boleznimi mrežnice in srčno-žilnimi boleznimi) in bioflavonoidi, ki pozitivno vplivajo na nastajanje kolagena (ki je odgovoren za lepoto!), tetiv, vezi in hrustanca. Rumeno sadje in zelenjava vedno vsebujeta vitamin C (ki deluje protivnetno), pa tudi vitamin A, kalij in likopen.
Sadje: limona, citron prst (“Budina roka”), ananas, rumena hruška, rumena figa. Zelenjava: , rumeni paradižnik, rumena paprika, koruza (znanstveno gledano ni zelenjava, ampak žito) in rumena (»zlata«) pesa.
4. Zelena
Ni presenetljivo, da zelena zelenjava in sadje tradicionalno veljata za izjemno zdrava, saj vsebujeta vitamine A, C, K, antioksidante, pa tudi klorofil, lutein, zeaksantin in folno kislino. Zelena zelenjava pomaga zmanjšati raven "slabega" holesterola in tveganje za raka, normalizira visok krvni tlak. Dobre so tudi za oči, krepijo imunski sistem, izboljšujejo prebavo (zaradi visoke vsebnosti vlaknin) in telesu zagotavljajo kalcij, ki je pomemben za kosti in zobe.
Sadje: kivi, zeleni paradižnik, bučke, sladka zelena paprika, hruške, avokado, zeleno grozdje, zelena jabolka, okrogla ” Zelenjava: špinača, brokoli, šparglji, zelena, grah, stročji fižol, artičoke, okra in vsa temna listnata zelenjava (različne vrste špinače, ohrovta in drugih sort).
5. Modra in vijolična
Znanstveniki morali modro vijoličasto sadje zelenjavo združiti v eno skupino, saj. nemogoče jih je kemično ločiti. Izdelki so videti modri ali vijoličasti zaradi vsebnosti snovi, kot sta in. Končna barva bo odvisna od kislinsko-bazičnega ravnovesja izdelka.
Antocianini delujejo protivnetno in antikancerogeno, pomagajo zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni in sladkorno bolezen ter so koristni v boju proti debelosti in prekomerni teži. Resveratrol je snov, ki zavira staranje, ima izrazito protivnetno delovanje, znižuje pa tudi holesterol, zmanjšuje tveganje za nastanek raka in Alzheimerjeve bolezni.
Modra in vijolična živila vsebujejo lutein (pomemben za dober vid), vitamin C in so na splošno koristna za zdravje in dolgoživost.
Sadje: borovnice, robide, fige (smokve), temno grozdje, ribez, slive, olive, suhe slive, bezgove jagode, acai jagode, maqui jagode, rozine. Zelenjava: jajčevci, škrlatni šparglji, rdeče zelje, škrlatno korenje, škrlaten krompir.
6. Belo rjava
Ob okusni raznobarvni zelenjavi in sadju se lahko tako zanesete, da popolnoma pozabite na … belo! In to bo velika napaka, saj vsebujejo koristne snovi – antoksantine (ki pomagajo zniževati holesterol in visok krvni tlak), pa tudi žveplo (čisti jetra toksinov, je koristno za strukturo beljakovin in zdravje kože), alicin ( deluje proti raku). ) in kvercetin (protivnetno delovanje).
Belo sadje in zelenjava krepita imunski sistem in pomagata nadzorovati težo. Najbolj uporabni med njimi so temni (rjavi) zunaj in beli znotraj (npr. kot hruška ali Druga zdrava bela živila: cvetača, belo zelje, čebula, česen, gobe, ingver, topinambur, pastinak, koleraba, repa, krompir. , koromač in bela (sladkorna) koruza.
7. Črna
Še ena barva, na katero sprva ne pomisliš, ko si predstavljaš sadno-zelenjavno “mavrico”! A tega ne smete izgubiti izpred oči, saj je veliko črnega sadja in zelenjave priznanih kot superživila. Črna veganska živila so običajno tista, ki vsebujejo največ antioksidantov, zato je njihova obarvanost tako intenzivna. Je odličen vir antocianinov, močnih fitonutrientov, ki se borijo proti boleznim srca, diabetesu in nekaterim vrstam raka!
Črna živila (ne naštevajte samo sadja in zelenjave): črna leča, črni ali divji riž, črni česen, gobe šitake, črni fižol in črna chia semena.
To je tako čudovita paleta sadja in zelenjave. Kot uporaben poskus poskusite sedem dni vsak dan jesti hrano drugačne barve – in ob koncu tedna lahko rečete, da ste v enem tednu »pojedli mavrico«!
Temelji na: