Pogosto pravijo, da je prvi obrok dneva najpomembnejši v dnevu in to z dobrim razlogom: vaše telo je postilo 10 do 12 ur in zato ni prejelo energije. Še pomembnejši med nosečnostjo je zajtrk, tudi za ženske, ki so nagnjene k slabosti.

Vaš idealen zajtrk bo tisti, ki bo v pravem ravnotežju zadovoljil vaše želje in izpolnjeval kriterije za uravnotežen zajtrk. Sladko ali slano, uravnoteženih zajtrkov je toliko, kolikor je želja nosečnice.

Vse pa bo hkrati zagotovilo ogljikove hidrate, ki so glavni vir energije za celice organizma, maščobe, potrebne za njihovo pravilno delovanje, kalcij za rast otroka in seveda vitamine, minerale, vlaknine in antioksidante.

Če je dobro uravnotežen, lahko zajtrk:

• izogibanje predolgemu postu, ki bi lahko škodoval razvoju otroka
• zadovoljiti potrebe ploda po glukozi
• zadovoljiti potrebe mame in otroka po vitaminih in mineralih
• izogibajte se težavam pri tranzitu, če je žitni izdelek nerafiniran in če se sadje uživa sveže
• izogibajte se neprijetnemu občutku lakote pred poldnevom in prigrizkom, ki so vzrok za prekomerno pridobivanje telesne teže.

In če ste ena od 50 % nosečnic, ki imajo slabost, jim bo dober zajtrk zagotovo pomagal, da jih razbremenite, saj ne pozabite, da lakota povečuje slabost.

Zagotovite kakovostno gorivo: ogljikovi hidrati z nizkim GI

Kot verjetno veste, so ogljikovi hidrati gorivo vašega telesa in seveda tudi vašega otroka. Vendar pozor: vsi ogljikovi hidrati niso ustvarjeni enaki s prehranskega vidika. Navajeni smo reči, da obstajajo počasni sladkorji in hitri sladkorji. Te predstave niso povsem pravilne. Če smo natančni, obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov:

• Tisti, ki močno povečajo raven sladkorja v krvi in ​​nato povzročijo reaktivno hipoglikemijo. Posledica tega je po obroku neprijeten občutek utrujenosti, lakote ali celo neugodja. Ti se imenujejo ogljikovi hidrati z visokim GI (glikemičnim indeksom). Kar zadeva zajtrk, gre na primer za beli kruh, pa tudi za polnozrnati kruh, rafinirane žitarice za zajtrk, beli, rjavi in ​​polnozrnati sladkor ter večino piškotov.
• Tisti, ki povzročajo zmerno zvišanje ravni sladkorja v krvi in ​​niso vzrok za reaktivno hipoglikemijo. Dolgoročno nasitijo in vam omogočajo, da se izognete bolečinam lakote med obroki. To so integralni kruh, črni kruh, Wasas vlakna, ovseni kosmiči, musli v kosmičih, oljnato sadje (mandlji, orehi, lešniki itd.) in velika večina sadja. . Nizek GI imajo tudi naslednja sladila: fruktoza, agavin sirup, ksilitol, kokosov sladkor, akacijev med.

Kot vidite, je to druga kategorija ogljikovih hidratov, ki ji je treba dati prednost, še posebej, ker so bogati z vitamini, minerali, vlakninami, ki vam bodo omogočile, da si povrnete optimalno vitalnost, tako da se izognete udarcem črpalke med obroki.

Napolnite se z vitamini

Kar zadeva vitamine, nič ni boljše od sadja in zelenjave! Bogati z vitamini, minerali, vlakninami in antioksidanti so običajno zdrava hrana. Priljubljeni so zelenjavni sokovi (zelena, korenček, komarček, bučke itd.), če pa to ni vaša skodelica čaja, ostanite pri klasiki in se odločite za sadje po vaši izbiri. Najbolje bi bilo, da redno spreminjate svoje sadje, da izkoristite prehranske prednosti vsakega od njih in jih zaužijete sveže, da izkoristite največjo količino vitaminov, ohranite vlaknine (ki so bistvene za dober črevesni tranzit) in antioksidante, ki jih vsebujejo. . . Narezani na koščke in pomešani z mlečnimi izdelki in kosmiči bodo naredili popoln zajtrk! Sadni sokovi in ​​smutiji so okusen način za zalogo vitaminov, če jih doma stisnemo ali zmešamo. Redkokdaj traja več kot 2 minuti, pomislite!

Ananas, breskev, marelica, nektarina, jabolko, hruška, mango, banana, rdeče sadje, klementine, pomaranča, grenivka, kutina, figa, kaki, kivi, nektarina, melona, ​​slive, grozdje ... seznam se nadaljuje!

Ne pozabite na kalcij!

Med nosečnostjo ima kalcij ključno vlogo pri mineralizaciji kosti in rasti otroka. Mlečni izdelki, bodisi kravji, ovčji ali kozji, so zelo dober vir kalcija: jogurti, beli siri, faisselle, mali švicarski, sir, mleko. Za ženske, ki zaradi intolerance ali okusa ne uživajo živalskih mlečnih izdelkov, so rastlinski napitki odlična alternativa, če izberejo dobro obogatene s kalcijem. Obstajajo zelenjavni napitki iz mandljev, lešnikov, ovsa, pire, kostanja, riža. Izdelkom na osnovi soje (jogurtom ali zelenjavnim napitkom) pa se je treba med nosečnostjo izogibati, ker je malo znanega o dolgoročnih učinkih fitoestrogenov, ki jih vsebujejo.

Razmislite o maščobah

V nasprotju s splošnim prepričanjem maščobe ne bi smeli prepovedati. Ravno nasprotno! Ker če so izbrane kakovostne, imajo zaščitno vlogo na vaših arterijah in omogočajo dober nevrološki razvoj ploda in njegovih očesnih celic. Maslo ima prednost, da je bogato z vitaminom A, ki sodeluje pri mehanizmu vida, zaščite kože, rasti in odpornosti na okužbe. Vsebuje tudi vitamin D, ki pomaga pri boljšem fiksiranju kalcija. 10 g masla za vaš kruh je čisto v redu. Za napolnitev s kakovostnimi maščobnimi kislinami se lahko odločite na primer za mandljevo ali lešnikovo kašo (po možnosti popolno in brez dodanih sladkorjev).

Dobro hidrirajte

Po nočnem spancu se je treba dobro hidrirati in to še toliko bolj velja med nosečnostjo. Voda je res bistvena za povečanje volumna krvi za namakanje posteljice, za nabiranje amnijske tekočine in za ustvarjanje posteljice. Če vas kozarec vode, ko se zbudite, ne vznemirja, si vzemite čas in si pripravite dobro kavo ali dober čaj (po možnosti brez kofeina ali brez kofeina), zeliščni čaj ali napitek na osnovi radiča, če želite. Trik je v tem, da popijete vsaj en ekvivalent velikega kozarca vode (250 ml). Sveže iztisnjeni sadni sokovi so tudi dober začetek dneva, saj je vse sadje bogato z vodo.

Slabost se začne v prvih tednih nosečnosti in običajno izgine do konca prvega trimesečja. Vendar pa v 20 % primerov vztrajajo, včasih celo do konca nosečnosti. Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali, da se znebite teh neprijetnih simptomov:

• Na prazen želodec popijte nekaj požirkov vode. Zdi se, da je gazirana voda še posebej učinkovita.
• Ne preskočite nobenega obroka in poskrbite za dober zajtrk. Najbolje je, da začnete nekaj jesti, ko ste še v postelji, še preden vstanete. Vendar se izogibajte ležanju takoj po obroku in v idealnem primeru počakajte 5 do 10 minut, preden vstanete iz postelje.
• Svojo prehrano razdelite na več majhnih lahkih obrokov in če zjutraj niste zelo lačni, se za začetek držite lahke hrane, kot sta mlečni izdelki in sadje. Kasneje zjutraj boste dopolnili z izdelkom iz žitaric in na primer z nekaj mandlji.
• Izogibajte se zajtrkom, ki so pretežki in preveč mastni, težko prebavljivi. Zato se izogibajte pecivu in industrijskim izdelkom, kot so torta, krofi ali brioši.

Tukaj je primer zajtrka za ljubitelje tradicionalne marmelade iz kruha:

• Topla pijača: poparek, kava ali čaj (po možnosti brez kofeina ali brez kofeina)
• 60 g večzrnatega ali lanenega kruha
• 10 g masla
• 2 žlici. do c. kolaps
• 1 skleda mleka, 1 jogurt ali 1 faisselle ali 2 majhni švicarci ali 1 odage blanc
• 1 sezonsko sadje, celo ali v soku

Za ženske, ki imajo raje bolj izviren zajtrk z več različicami, 100 % vitamini, bogati z vlakninami in omega-3:

• Topla pijača: poparek, kava ali čaj (po možnosti brez kofeina ali brez kofeina)
• 40 g ovsene kaše
• 100 g skute ali 1 jogurt
• Oljno sadje po izbiri (1 pest): mandlji, orehi ali lešniki
• 1 sveže sezonsko sadje narezano na koščke: 1 jabolko, 1 hruška, 2 kivija, 2 klementini, 1 breskev, 3 marelice, 1 breskev, 1 bregnon, 100 g rdečega sadja ali 1/2 banane ali 1/2 manga
• 1 C. do c. sladkorja, fruktoze ali agavinega sirupa
• Izbira: vaniljev fižol ali cimet

Ovsene kosmiče zmešajte z mlekom in sadjem. Sladkajte po svojem okusu in po možnosti dodajte vanilijo ali cimet.