vsebina
"Da bi optimizirali svoje fiziološke zmogljivosti med vadbo in bili v formi, morate svoje prehranske prispevke razporediti čez dan," svetuje Vanessa Bedjaï-Haddad, dietetik-nutricionistka. Polnovredna škrobna hrana, sadje in zelenjava ob vsakem obroku, meso, ribe ali jajca (vsaj enkrat na dan) ter dva ali trije mlečni izdelki vsak dan so del športnega jedilnika. »Za redno oskrbo z energijo jemo ob rednem času, ne da bi izpustili zajtrk. To določa potek dneva, a tudi okrevanje! «, opozarja specialist.
Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe
»Beljakovine so bistvene za zadovoljevanje potreb mišic med vadbo. Najdemo jih v mesu, stročnicah in soji. Prav tako je treba dati prednost ogljikovim hidratom, ki vsebujejo sladkorje s srednjim in nizkim glikemičnim indeksom, kot so žitarice in izdelki iz njih, ter jih zaužiti ob vsakem obroku, da mišicam zagotovimo odmerek goriva. In lipidi so zelo energični, zato jih je bolje omejiti. Dajte prednost tistim, ki jih vsebujejo rastlinska olja, oljna semena in mastne ribe, sodelujejo pri pravilnem delovanju srčno-žilnega sistema in njegovi zaščiti med vadbo,« pravi dietetik.
Po trudu udobje
»Hidriramo z vodo, bogato z bikarbonatom, ki pomaga uravnavati pH telesa. Če se veliko potite, zaužijte gazirano vodo, bogato z minerali. Lahko pa pijete tudi zelenjavno juho, «priporoča Vanessa Bedjaï-Haddad. Na strani krožnika: »Jemo v dveh urah po seji. Takoj po vadbi hitri sladkorji (banane, suho sadje, žitne ploščice) nadomestijo primanjkljaje,« svetuje nutricionist. Prigrizek, ki "popravi" tkivo po vadbi? »Zmešamo 1 banano, 100 ml mandljevega mleka, 1 jogurt, 15 g ovsenih kosmičev in okus je zelo svež! “
očetovo oko, Rodolphe, oče Martina in Margot
Po dveh napadih med nosečnostjo moje žene pazim na obroke. Zakaj hiteti z maščobo po vadbi? Najraje imam pusto meso (piščanec ...) ali ribe, pri čemer ena od zelenjave okreva brez panike na tehtnici. “
Suha zelenjava
Stročnice morajo biti na jedilniku športnika, ker pokrivajo potrebe po kompleksnih ogljikovih hidratih, tistih, ki zagotavljajo energijo na dolgi rok. Naj živijo čičerika, leča, suhi fižol in soja, ki jih kombiniramo s polnozrnatimi zrni: riž/leča, zdrob/čičerika …
Jajca
Bogati z beljakovinami, s 13 g na 100 g jajc, povečujejo atletsko zmogljivost. In če jih zaužijemo na začetku obroka, so beljakovine nasičene. Vadite jesti manj pred naporom! Vir železa, cinka in selena, jajca vsebujejo vitamine A, B, D, E in K. Dobra so za športnike.
Oljnice
Mandlji, orehi (indijski oreščki, pekan …), lešniki, pistacije so dovolj za energijo pred vadbo. Prebavljene vsebujejo kakovostne lipide – zlasti omega 3, ter so bogate z beljakovinami in minerali. V povezavi s suhim sadjem tvorijo zanimiv koktajl elementov v sledovih v okviru športne vadbe.
Mastne ribe
Vsebujejo kakovostne beljakovine in predvsem nenasičene maščobne kisline – zlasti omega 3. Zanje pravijo, da so »esencialne«, ker jih telo ne zna sintetizirati in jih zato mora zagotoviti prehrana, in ker so nujne za pravilno delovanje možganov in celovitost srčno-žilnega sistema.
Temna čokolada
Temna čokolada deluje stimulativno, saj spodbuja proizvodnjo serotonina, hormona, ki je odgovoren za dobro počutje ... Poleg tega vsebuje flavonoide, zanimiv antioksidant in ima nizek glikemični indeks. Torej, ne oklevajte in ugriznite v kvadrat kot prigrizek!
Beli sir
Sir in naravni jogurti zaradi fermentov, ki jih vsebujejo, uravnavajo črevesno floro in olajšajo tranzit. Zelo uporabne v fazi okrevanja, saj so dober vir beljakovin, kalcija, cinka in vitamina D.
Banana
Poleg tega, da je še posebej energičen (90 kcal na 100 g), je lahko prebavljiv. Banane so idealne kot prigrizek, saj so bogate s kalijem, ki pospešuje okrevanje in omejuje krče. Je tudi bomba fosforja, kalcija in vitaminov A, B1, B2 in C.
Chia semena
Njihov sloves "super hrane" je posledica vsebnosti beljakovin (približno 20%) dobre kakovosti, saj vsebujejo osem aminokislin, ki jih telo potrebuje. Chia semena so koncentrat mineralov (kalcij, železo, magnezij, fosfor) in maščobnih kislin iz družine omega 3.