vsebina
Penasti valj je penasti valj. Pomaga razbremeniti napetost med mišicami in fascijo, ki obdaja mišico ali mišično skupino.
Penasti valj je masažni penasti valj. Obstajajo naslednje vrste videoposnetkov:
- mehka, z enakomerno površino, namenjena začetnikom;
- trda, z reliefno površino - za tiste, ki doživljajo intenzivne obremenitve;
- vibrira, ki uporablja polnilec.
Prednosti uporabe penastega valja
Ob pravilni uporabi penasti valji pomagajo razbremeniti napetosti med mišicami in fascijo, ki obdaja mišico ali mišično skupino. Ta občutek običajno povzročijo ponavljajoči se gibi, kot je tek, vadba z utežmi itd. Valji lahko izboljšajo prožnost in obseg gibanja ter zmanjšajo tveganje za poškodbe in nelagodje.
Tveganja in kontraindikacije za razrede
- Rahla bolečina pri uporabi penastega valja je sprejemljiva. Če kateri predel močno boli, ga nežno masirajte. Preveč nenadni gibi in močan pritisk lahko povzročijo negativen učinek in poškodujejo mišico. Pritisk je treba povečati šele, ko se mišice sprostijo.
- Najbolj ranljivim delom telesa – prsnemu košu, vratu in križu – ni priporočljivo izpostavljati najbolj ranljivih delov telesa. Izogibajte se tudi masaži manjših sklepov, kot so kolena, komolci in gležnji, saj jih lahko preobremenite ali poškodujete.
- Masaži s penastim valjem se je najbolje izogniti, če imate resno poškodbo, na primer natrgano mišico, razen če vam kirurg ali zdravnik posebej svetuje.
Medtem ko lahko penasti valj pomaga pri lajšanju stresa med nosečnostjo, najprej pridobite dovoljenje svojega zdravnika ali babice.
Vadba s penastim valjem
- Masaža sprednje tibialne mišice. To je mišica v zunanjem delu spodnjega dela noge, ki vleče prste navzgor. Zato se uporablja pri hoji ali teku, ko sta stopalo ali gleženj pokrčena. Ta mišica krepi tudi gleženj. Začnite na vrhu (blizu kolena) in premaknite valj navzdol, nato spet navzgor. Nekateri to počnejo na kolenih, a kot pri vsakem raztezanju se boste morda morali prilagoditi, da bo mišica delovala (in se pri tem ne boste prevrnili).
- Delajte s podplatom in telečnimi mišicami. V bistvu je podplatna mišica velika mišica na sredini meča, medtem ko je gastrocnemius lateralna mišica, to je tista, ki poteka rahlo navzgor ob strani meča. V prvem primeru, ko masirate s penastim valjem, morate nogo držati skoraj naravnost, v drugem pa rahlo obrniti tele na stran.
- Piriformis masaža. Ta vaja vam bo pomagala sprostiti napete boke po dolgem delovnem dnevu. Sedite tako, da je desna zadnjica naslonjena na penasti valj, levo koleno pa pokrčeno. Desno nogo prekrižajte čez levo in počasi začnite premikati desno zadnjico naprej in nazaj po valju. Še bolj pokrčite levo koleno, da povečate razteg, in nadaljujte 30 sekund ter ponovite na obeh straneh 3-krat.
- Vaja "Krila". Napete mišice, znane tudi kot "krila", lahko negativno vplivajo na vašo držo in povzročijo vrsto drugih težav. Čeprav je na začetku lahko neprijetno, je penasti valj odličen za pomoč pri okrevanju. Lezite na hrbet pod kotom 45 stopinj. Desno nogo držite naravnost, levo nogo pa pokrčite v udoben položaj. Počasi začnite vrteti roko in delati kotalne gibe. Ponovite 3-krat po pol minute na obeh straneh.