vsebina
Iz številnih razlogov se moški, kot so ženske, lahko spravijo iz forme in dodajo nekaj teže. V večini primerov se povečanje telesne mase pri moških kaže v sredini, zlasti na trebuhu in joških.
Čeprav ne morete conirati območij, na katerih želite shujšati, imate moč zmanjšati svojo težo in doseči oblikovano obliko telesa.
Vendar hujšanje pri moških ni tako enostavno, kot se sliši. Ne pozabite, da obstaja razlika med izgubo teže in izgubo maščobe. Čeprav sledijo isti poti, je hujšanje več kot le doseganje vitkih mišic. Drugi načini za izgubo teže, med drugim tudi ponovna ocena prehrane, telovadba.
Na srečo smo v tem epskem vodniku sestavili izčrpno poročilo o tem, kaj moški potrebujejo za hitro hujšanje. Naš vodnik je preprost za začetek, saj se vrti okoli dveh glavnih vidikov telesne pripravljenosti; diete in gibanje.
Izberite pravo prehrano
Tu imamo mantro, ki pravi, da "ne morete izvajati slabe prehrane."
Kaj pa opredeljuje slabo in dobro prehrano?
Odgovor na to je precej individualističen, če pa želite shujšati, se odgovor zniža na število kalorij v vaši prehrani. O tem ni razprave; ne morete shujšati, če niste na dieti s kaloričnim primanjkljajem.
Številne študije kažejo, da so kalorije glavni dejavnik pri izgubi teže, če je vaša poraba v skladu s cilji glede teže.
Če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite, je varen način hujšanja.
Opozorilo za moške
Če pa ste moški, ki želi shujšati, vas bodo informacije o kalorijah v blogih in revijah o fitnesu nenehno razočarale, ker je večina prilagojena ženskam.
Kaj pa moški?
Moški imajo za razliko od žensk izrazitejšo mišično maso. Za ohranitev odvečne mišične mase moški potrebujejo več energije. Tudi pri enako velikih ženskah in moških bodo moški vedno potrebovali dodatne kalorije, kar kaže večje povprečje V02, maks.
Ustvarjanje prehranskega načrta in sledenje vnosu
Mnogi ljudje ne znajo sestaviti prehranskega načrta in sklopa prehranskega načrta glede na ciljne teže. Čeprav to ni natančna znanost, ni enostavno razviti celovitega načrta.
Ampak, naučil te bom, kako.
Prvi korak pri sledenju kalorijam je sledenje vnosu. Na srečo nismo v predzgodovinskem obdobju, ko bi morali imeti s seboj pisalo in dnevnik. Zdaj imamo tehnologijo.
Zdaj potrebujete pametno napravo, na primer uro ali telefon, ki lahko podpira aplikacijo za fitnes, kot je MyFitnessPal. Poleg velike baze podatkov o hrani bo aplikacija za fitnes naredila vse, da bo sledila skoraj vsem vašim kalorijam.
Številne študije kažejo, da vam bo podzavestno sledenje vnosa kalorij pomagalo pri porabi manj kalorij.
Določanje kaloričnega primanjkljaja za izgubo maščobe
Če želite zmanjšati svojo težo in shujšati, boste morali ustvariti kalorični primanjkljaj za hujšanje.
Na kratko to pomeni, da boste imeli manj kalorij, kot jih boste porabili za učinkovito hujšanje.
Praviloma bi si moški, ki želijo shujšati, prizadevali zmanjšati približno 500 kalorij na dan ali 3500 na teden. Če pa želite hitreje shujšati, lahko porabljene kalorije podvojite.
Kljub temu se lahko številke bistveno spremenijo, odvisno od različnih dejavnikov, kot so starost in stopnja aktivnosti.
Na primer, če neprestano intenzivno trenirate ali se ukvarjate s težkim, zahtevnim delom, lahko zaužijete več kalorij in še vedno shujšate.
Izbira hrane
Spremljanje kalorij ne omejuje vrst hrane, ki jo lahko zaužijete, če dosežete svoj prehranski cilj. Kot pravilo pa vedno upoštevajte pravilo 80/20; vaši glavni viri kalorij naj prihajajo iz polnovredne hrane, minimalno predelane hrane, pustih beljakovin in zelenjave z veliko vlakninami.
Prednost spremljanja kalorij je močan, a podcenjen postopek hujšanja za moške, saj moškim omogoča, da uživajo hrano, ki jo imajo radi, zmerno in uživajo le zmeren kalorični primanjkljaj, ki v resnici zmanjša željo.
Poleg hujšanja spodbuja optimalno zdravje, predvsem pa pomaga pri dolgotrajnem spoštovanju, kar je ključno za doseganje vaših ciljev glede teže.
Postanite fizično aktivni, da boste porabili več kalorij
Skoraj se zavedate, da so telesne vaje bistvene za izgorevanje kalorij in izgubo teže.
Čeprav so telesne dejavnosti dobre za vaše zdravje, zagotavljajo le 20–30% vaših ciljev glede hujšanja. Prehrana je 80-odstotna in kaloričnega primanjkljaja ne morete izvajati. Poleg tega niso vse vaje primerne za hujšanje.
Kakšne vaje za hujšanje naj torej delajo moški?
Kljub obrobnemu prispevku so vaje priročne pri povečanju telesne moči in kostne gostote, fleksibilnosti in gibljivosti, kardiovaskularnem zdravju in zagotavljajo pozitivne hormonske učinke, kot je povečanje proizvodnje testosterona.
Za povečanje telesne mase in izgube maščobe pri moških se uporabljajo različne vaje;
Trening moči. Trening moči je več kot le lahka / velika ponovitev. Govorimo o dvigovanju resne teže, ki vas bo izzvala.
Trening moči pomaga pri gradnji mišic in ponuja najboljši napredek, ki ga lahko dosežete. Ko gre za hujšanje, omogoča telesu, da ohrani mišično tkivo, ohranja presnovo povišano in oblikuje vaše telo.
Kondicioniranje presnove. Namen tega treninga je v vadbo vnesti čim več gostote treninga. Posledično vaše telo prisili, da še bolj trdo dela, odvaja več maščob in porablja več kalorij.
HIIT HIIT je ključnega pomena za povečanje proizvodnje rastnega hormona v telesu. Kot tak pomaga pri gradnji mišic, izgorevanju maščob in krepitvi libida.
cardio
Cardio je odličen način vadbe za hujšanje. Vendar pa naj bodo lahke do zmerne oblike, ki ne presegajo 80% vašega največjega truda.
Vendar se ne ujema z vadbo za moč v spodbujanju mišic in se zato ne sme uporabljati kot edini način vadbe.
Izogibajte se tem vajam
Čeprav vadba ponuja odličen način za zmanjšanje teže in izboljšanje splošnega počutja, jih izvajajte postopoma in brez naglice.
Tu je nekaj pasti pri vadbi, ki se jih morate zavedati;
- Izogibajte se izvajanju preveč vaj, da se izognete poškodbam ali izgorevanju
- Izvajanje vaj, v katerih ne uživate, lahko povzroči pomanjkanje motivacije
- Izvajanje istih treningov bo sčasoma povzročilo dolgčas
Spodnja črta
Hujšanje pri moških je hitro preprosto, če upoštevate zgornja prehranska pravila in pravila vadbe.