vsebina
Vse maščobe niso tako vidne kot "oči" maščobe v dimljeni klobasi.
Zato ljudje jedo veliko več, kot je potrebno. Če želite določiti svojo osebno normo beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov na dan, si vzemite trenutek in uporabite naš kalkulator potreb po hranilih.
Kako določiti najbolj maščobno hrano, razen če imate posebno občutljivost na okus maščobe in kako zmanjšati njeno količino v prehrani?
Kako iskati dodatne kalorije?
Dodatne kalorije lahko dobite iz katere koli maščobe - rastlinske in živalske - če jo uporabljate več kot priporočena norma. Nutricionisti priporočajo na dan ne več kot 400 kcal maščob - to je približno 40 gramov ali 8 žličk. Najbolj zdrava kombinacija rastlinskih in živalskih maščob - 3: 1.
"Maščoba" je visoko kalorična, vendar zelo koristna - v 100 g ribjega olja vsebuje 100 g maščobe z vsebnostjo kalorij 900 kcal. In v 100 g svinjske maščobe je škodljiva maščoba "le" 82 odstotkov in 730 kcal.
Kje je največ maščobe?
| Izdelek | Koliko maščobe v 100 g izdelka | Koliko kalorij iz maščob, kcal na 100 g izdelka |
| Rastlinsko olje | 100 g / 20 h. žlice | 900 |
| Maslo | 82 g / 16, h 5 žlic | 738 |
| Orehi | 65 g / 13 h. žlice | 585 |
| Masna svinjina | 50 g / 10h žlice | 450 |
| Mlečna čokolada | 35 g / h 6 žlic | 315 |
| Sorte sira 70% maščobe | 70 g / 14 h. žlice | 630 |
Kje je maščobe najmanj?
| Izdelek | Koliko maščobe v 100 g | Koliko kalorij iz maščob: kcal na 100 g izdelka |
| Jajčni rezanci | 3 g / 0, h 6 žlic | 27 |
| Telečji file | 3 g / 0, h 6 žlic | 27 |
| Škampi | 3 g / 0, h 6 žlic | 27 |
| Sir brez maščob | 2% / 0,4 ure žlica | 18 |
| Piščančje prsi | 2% / 0,4 ure žlica | 18 |
| Mleko 1,5 % maščobe | 2 g / 0,4 ure žlice | 18 |
| Fileji trske | 1 g / 0, h 2 žlic | 9 |
| Slika | 1 g / 0, h 2 žlic | 9 |
| Klapavice | 1 g / h 0,2 žlice | 9 |
Skrite maščobe
Veliko maščob se skriva v živilih, za katera nismo navajeni misliti, da so maščobe: avokado, klobasa ("brez" oči "!") Ali čokolada. Tako skrite maščobe, ne da bi človek opazil, lahko pojejo 100 in več gramov na dan.
| Izdelek | Koliko skritega odstotka maščobe/čajne žličke na obrok | Koliko kalorij iz maščob |
| Kozarec rdečega kaviarja 140 g | 15 g / 3 h. žlice | 135 |
| Svetlo nasoljen losos, 100 g | 12,5 g / 3, h 5 žlic | 157 |
| Klobasa svinjina 200 g | 60 g / 12 h žlica | 540 |
| Dimljena klobasa, 50 g | 25 g / 5 h. žlice | 225 |
| Kuhana klobasa, 250 g | 75 g / 15 h. žlice | 675 |
| Torta z masleno kremo, 120 g | 45 g / 9 h. žlice | 405 |
Kako jesti manj maščobe?
- Solato napolnite z naravnim jogurtom brez sadnih dodatkov. Ta preliv bo nadomestil olje, ki ga preveč dodamo solatam - žlica na obrok je enaka količina za celotno skledo solate.
- Izogibajte se majonezi v solatah, juhah ali enolončnicah. V »standardni« provansalski majonezi maščoba ni manjša od 67 odstotkov, »lahka« ali dietna majoneza pa dejansko ne obstaja, tudi tista, ki jo kuhate doma, vsebnost maščobe pa ni manjša od 45 g na 100 g omake. Majonezo je bolje zamenjati z običajno kislo smetano. Najbolj "debela" kisla smetana običajno vsebuje največ 30 odstotkov maščob.
- Meso in perutnino spečemo v pečici na žaru ali v foliji. Uporabljajte ponve z nelepljivim pečenjem ali žarom. Najprej lahko kuhate brez dodajanja maščobe, in drugič, zaradi posebnih žlebov na površini, ki zbirajo kapljajočo se maščobo iz hrane in ji ne dajo možnosti, da pride na krožnik.
- Poskusi jesti manj trdega sira. Skuto, sir in jogurt z nizko vsebnostjo maščob pa lahko jeste vsak dan. Poleg tega so vir lahko prebavljivega kalcija za osebo vseh starosti.
- Dodelite za vsako tretje kosilo ali večerjo v enem tednu a ribja jed. Izberite morske ribe, bogate z maščobnimi kislinami: skušo, sled, losos. Ali bele ribe z nizko vsebnostjo maščob in morski sadeži - vsebujejo vitamine skupine B: oslič, trska, kozice.
- Pri kuhanju perutnine osvobodite ga s kože. V njej - skoraj vsa maščoba je v njej in nobenih hranil.
- Preklopi iz polnomastno mleko za posnetek. Rezultati testa kažejo, da okus mleka z nizko vsebnostjo maščob ni slabši od standarda, maščobe v njem pa dvakrat manj.
- Trezno ocenite znesek ne zelo vidne maščobe v sladoledu, čokoladi, pici ali krompirčku. Na primer, v čokoladi s čokolado je 20 gramov maščobe na 100 g obroka, in to so samo tri kroglice! Sladka skuta lahko pridobi 100 -odstotno dnevno količino v XNUMX g izdelka, ki ga z lahkoto zaužijete za zajtrk. Za zajtrk je manj maščobnih možnosti.
- Kuhane klobase in klobase zamenjajte s kuhanim ali praženim kosom govejega, telečjega ali puranskega mesa. Različne začimbe in zelenjavne začimbe bodo pomagale pripraviti začinjeno jed, ki lahko nadomesti vse mesne izdelke.
- Smetano v kavi zamenjajte s polnomastnim mlekom. Okus ni pokvarjen, ampak vsaj dvakrat zmanjša vsebnost maščobe v skodelici kave (v smetani - 10 g maščobe na 100 g in maščobnem mleku - 5 g).
— Čokolado, torte in peciva nadomestite z marmelado, sadnim želejem ali marshmallowom. Ti izdelki skoraj ne vsebujejo maščob. Ne pozabite pa spremljati količine pridobljenega sladkorja, ki telesu škodi nič manj kot maščoba. Bodite pozorni tudi na sestavine – takšni izdelki pogosto vsebujejo umetna barvila in druge dodatke, ki niso preveč uporabni.
— Ko izračunate svojo normo, se naučite uporabljati kazalo hranilnih snovi v živilih. Izdelke lahko razvrstite po kategorijah in vsebnosti maščob: nizka, srednja in visoka (več kot 15 g za 100 g izdelka).
Povzeti. Telo potrebuje maščobe, vendar jih je treba uporabljati zmerno in po možnosti na desni omega-3 in omega-6, ki ju vsebuje na primer oljčno olje in rdeča riba. Zato je treba skrbno spremljati, koliko maščobe dobi na krožniku, se izogibati preveč maščobni hrani in tistim živilom, ki imajo skrite maščobe, in se vedno spomniti njihove dnevne norme.
Oglejte si video o živilih z visoko vsebnostjo maščob, čeprav zdravo:
