vsebina
Kardio poveča učinkovitost treninga moči, izboljša prekrvavitev maščob in spodbuja izgorevanje maščob, vendar obstaja razprava o tem, kateri kardio je boljši - nizkointenziven ali visokointenziven. Kljub izjemni priljubljenosti nizkointenzivne aerobike med profesionalci in amaterji so nedavne študije pokazale, da visokointenzivni intervalni kardio (HIIT) porabi več kalorij, vendar najprej na prvem mestu.
Razlika med visokointenzivnim in nizkointenzivnim kardio
Nizkointenzivna aerobika je neprekinjeno, dolgotrajno delo, pri katerem je srčni utrip 50-65% največjega srčnega utripa. Pri tej vadbi telo uporablja maščobo kot glavni vir energije. Vendar pa je slabost nizkointenzivnega treninga v tem, da se po koncu tudi oksidacija maščob konča, saj nizkointenzivna aerobika ne potrebuje energije za okrevanje.
Kardio z visoko intenzivnostjo je neprekinjeno kratkotrajno delo, pri katerem je srčni utrip med 70-85% največjega srčnega utripa. Pri takšnem treningu telo porabi energijo iz mišic, vendar kasneje porabi kalorije, tako kot po treningu moči.
Kaj je bolj učinkovito pri izgorevanju maščob
Prvič so učinkovitost kardio z nizko in visoko intenzivnostjo raziskovali leta 1994. Znanstveniki so preiskovance razdelili v dve skupini in po 15 tednih ocenili rezultate. Izkazalo se je, da so udeleženci v skupini HIIT spali devetkrat več maščobe kot udeleženci v nizkointenzivni kardio. Nadaljnje raziskave so pokazale, da imajo udeleženci HIIT večjo izgubo maščobe, čeprav je trajanje treninga krajše.
Znanstveniki so zaključili, da kardio z visoko intenzivnostjo izboljšuje metabolizem in oksidacijo maščob. Velika poraba energije med kratkim treningom HIIT pomaga ohranjati kalorije maščobe bolj aktivne med počitkom. To se pri delu z nizko intenzivnostjo ne zgodi.
Vendar to ne velja za novince. Nedavna študija ACE, ki so jo podprli raziskovalci z univerze v Wisconsinu, je pokazala, da obe metodi treninga delujeta enako za začetnike. To pomeni, da je na začetku vaše vadbe najbolje, da kar najbolje izkoristite tradicionalno aerobno vadbo, in ko povečujete kondicijo, povečajte intenzivnost skozi intervale.
Kako trenirati visoko intenzivnost
Visokointenzivni intervalni trening vključuje izmenjavo kratkih, težkih delovnih obdobij z zmernimi treningi. Lekcija bi lahko izgledala takole:
5 minut ogrevanja - 50% od maks. Srčni utrip
3-5 intervalov:
- 30 sekund - 70-85% največ Srčni utrip
- 60 sekund - 45-65% največ Srčni utrip
5 minut se ohladi - 50% od maks. Srčni utrip
V tem načinu lahko trenirate na kateri koli kardio opremi.
Če trenirate doma z lastno težo, potem za HIIT uporabite izmenične kompleksne vaje, kot so burpee, izpadi, skleci, skoki, sprinti, z lažjimi - tek v mestu, nihanje rok in nog. Jillian Michaels pri svojem treningu uporablja to načelo, zato so njeni video tečaji tako priljubljeni in učinkoviti.
Slaba stran HIIT je, da ni za vsakogar. Če imate težave s srcem ali ožiljem, se pred začetkom pouka vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom.
Kljub neizmerni priljubljenosti nizkointenzivne aerobike se kaže, da so intenzivni treningi bolj učinkoviti pri kurjenju maščob, vendar je ta metoda primerna za usposobljene in zdrave ljudi. Začetniki bodo izkoristili enake prednosti tradicionalnega kardio treninga. Ljudje z boleznimi srca in ožilja se morajo osredotočiti na povečanje aerobne vzdržljivosti, izboljšanje delovanja srca in nežen vstop v režim treninga, ki omogoča tudi nizkointenzivno kardio.