Vedno več ljudi zavrača kravje mleko iz različnih razlogov. Zdravnica Carrie Torrance, nutricionistka, je poskušala zaporedoma razložiti, zakaj so nekatera alternativna mleka in veganske pijače za vas morda boljša.
Na policah velikih supermarketov je poleg embalaže navadnega kravjega mleka lahko kozje mleko, več vrst soje, mlečni napitki iz oreščkov. Povpraševanje po takšnih nadomestkih se vsako leto povečuje. Po podatkih britanskih znanstvenikov 4 od 10 Angležev že uporabljajo takšne mlečne »alternative« v toplih napitkih, zajtrkih in jih uporabljajo pri kuhanju različnih jedi.
Eden od razlogov za to je dejstvo, da je pri mnogih ljudeh mleko težko prebavljivo, kar povzroča napenjanje, pline in drisko. Pogost razlog za to je nizka vsebnost encima laktaze, ki omogoča razgradnjo laktoze, sladkorja v mlečnih izdelkih. Obstajajo ljudje, ki trpijo zaradi (pomanjkanja laktaze) ali mlečnih beljakovin kazeina ali drugih alergij, povezanih s kravjim mlekom. Alergija na kravje mleko je ena tipičnih zdravstvenih težav predšolskih otrok, saj prizadene približno 2-3 %. Njeni simptomi so lahko zelo različni, od draženja kože do prebavnih težav.
Brez maščobe, polmastne ali cele?
Novejše znanstvene študije kažejo, da posneto mleko ni nujno zdravo. Da, ima manj maščob in kalorij ter več kalcija kot polnomastno mleko. Toda nekateri strokovnjaki poudarjajo, da nasičene maščobe v mlečnih izdelkih morda ne predstavljajo tveganja za zdravje. Vendar pa se z izbiro posnetega mleka namesto polnomastnega mleka prikrajšamo za koristna hranila, topna v maščobi, kot sta vitamina A in E.
Polmastno mleko velja za »zdravo prehrano« (ker ima manj maščob kot polnomastno mleko), vendar vsebuje manj v maščobi topnih vitaminov. Če pijete takšno mleko, morate dodatne vitamine, topne v maščobi, dobiti iz drugih virov – na primer, jejte več listnate zelenjave (solata različnih vrst) ali jejte sveže zelenjavne solate z rastlinskim oljem.
Najboljše mleko za dojenčke
Najboljša prehrana za dojenčke je materino mleko, vsaj prvih 6 mesecev (po priporočilih SZO – vsaj prvi 2 leti ali še več – vegetarijansko), nato pa lahko začnete postopoma dajati polnomastno kravje mleko, ne prej kot eno leto. Polmastno mleko lahko dajemo otroku od 2. leta življenja, posneto mleko pa ne prej kot 5 let. Pri tem se morate prepričati, da vaš otrok ni alergičen na kravje mleko. Nekatere mlečne »alternative«, kot so sojini napitki, morda sploh niso primerne za majhne otroke.
Kako izbrati »najboljše« mleko zase?
Predstavljamo vam primerjavo 10 različnih vrst mleka. Ne glede na to, ali se odločite za prenehanje pitja polnomastnega kravjega mleka ali ne, v svojo prehrano vedno vključite nemlečne vire kalcija, kot so solata, oreščki in semena, vključno z mandlji in sezamovimi semeni.
1. Tradicionalno (polnomastno) kravje mleko
Lastnosti: naraven izdelek, bogat z beljakovinami, dragocen vir kalcija. “Ekološko” kravje mleko vsebuje več koristnih omega-3 maščobnih kislin ter manj antibiotikov in pesticidov. Nekateri imajo raje homogenizirano mleko, ker so molekule maščobe v njem že predelane, da pomagajo pri prebavi v prebavnem sistemu.
Dobro: za vegetarijance.
Okus: nežen, kremast.
Kuhanje: dobro za uporabo z že pripravljenimi zajtrki, za pripravo kosmičev, v hladnih pijačah in tudi samostojno; idealno za omake in peciva.
Testirano za pripravo tega materiala: polnomastno mleko znamke Tesco.
Hranilna vrednost na 100 ml: 68 kcal, 122 mg kalcija, 4 g maščobe, 2.6 g nasičenih maščob, 4.7 g sladkorja, 3.4 g beljakovin.
2. Kravje mleko brez laktoze
Lastnosti: kravje mleko, posebej filtrirano na način, da odstrani laktozo. Dodali so mu encim laktazo. Na splošno vsebuje enake hranilne snovi kot običajno polnomastno kravje mleko.
Dobro: za ljudi z intoleranco za laktozo.
Okus: običajno enak kravjemu mleku.
Kuhanje: Uporablja se na enak način kot polnomastno kravje mleko.
Testirano za pripravo tega materiala: polnomastno kravje mleko brez laktoze znamke Asda.
Hranilna vrednost na 100 ml: 58 kcal, 135 mg kalcija, 3.5 g maščobe, 2 g nasičenih maščob, 2.7 g sladkorja, 3.9 g beljakovin.
3. Kravje mleko “A2”
Lastnosti: kravje mleko, ki vsebuje samo beljakovine A2. Običajno kravje mleko vsebuje številne različne beljakovine, vključno s skupino kazeinov, med katerimi sta glavna A1 in A2. Najnovejše znanstvene študije kažejo, da črevesno nelagodje najpogosteje povzročajo beljakovine tipa A1, tako da če na splošno niste intolerantni na laktozo, vendar se včasih po kozarcu mleka počutite napihnjeni, potem je to mleko za vas.
Dobro: Za tiste, ki trpijo zaradi intolerance na mlečne beljakovine A1. Okus: Enako kot navadno kravje mleko.
Kuhanje: Uporablja se na enak način kot polnomastno kravje mleko.
Testirano za pripravo tega materiala: Polnomastno kravje mleko znamke Morrisons A2.
Hranilna vrednost na 100 ml: 64 kcal, 120 mg kalcija, 3.6 g maščobe, 2.4 g nasičenih maščob, 4.7 g sladkorja, 3.2 g beljakovin.
4. Kozje mleko
Lastnosti: naraven izdelek, po hranilni vrednosti podoben kravjemu mleku.
Dobro: za tiste, ki ne prenašajo kravjega mleka, saj so delci kozje maščobe manjši, poleg tega pa ima manj laktoze. Okus: močan, specifičen, sladkast s slanim priokusom.
Kuhanje: lahko ga dodate čaju, kavi, vroči čokoladi (čeprav bo to "amaterska" pijača - vegetarijanska). V receptih običajno uspešno nadomesti kravjega.
Testirano za pripravo tega materiala: polnomastno kozje mleko Sainsbury.
Hranilna vrednost na 100 ml: 61 kcal, 120 mg kalcija, 3.6 g maščobe, 2.5 g nasičenih maščob, 4.3 g sladkorja, 2.8 g beljakovin.
5. Sojino mleko
Lastnosti: po vsebnosti beljakovin primerljivo s kravjim mlekom, vendar malo maščob. Sojini izdelki pomagajo pri zniževanju holesterola, a za dosego tega rezultata morate zaužiti približno 25 g sojinih beljakovin, torej na primer 3-4 kozarce sojinega mleka dnevno. Nekatere znamke sojinega mleka so dodale kalcij ter vitamina A in D, kar je koristno.
Dobro: Za tiste, ki ne pijejo kravjega mleka in iščejo pijačo z nizko vsebnostjo maščob. Bolje je piti sojino mleko, obogateno s kalcijem ter vitaminoma A in D.
Okus: po oreščkih; gosto mleko.
Kuhanje: dobro se poda k čaju in kavi. Odlično za domačo peko.
Testirano za pripravo tega materiala: Vivesoy nesladkano sojino mleko – Tesco.
Hranilna vrednost na 100 ml: 37 kcal, 120 mg kalcija, 1.7 g maščobe, 0.26 g nasičenih maščob, 0.8 g sladkorja, 3.1 g beljakovin.
6. Mandljevo mleko
Lastnosti: pripravljeno iz mešanice zdrobljenih mandljev z izvirsko vodo, obogateno s kalcijem in vitamini, vključno z D in B12.
Dobro: Za vegane in vse, ki se iz različnih razlogov izogibajo živalskim izdelkom. Obogaten z vitaminom B12, bistvenega pomena za vegane in vegetarijance. Okus: nežen okus po oreščkih; za pitje je bolje izbrati nesladkano.
Kuhanje: dobro za kavo, nekoliko slabše za druge tople napitke; v receptih brez spreminjanja količine nadomešča kravjega.
Testirano za pripravo tega materiala: Nesladkano mandljevo mleko znamke Alpro – Ocado.
Hranilna vrednost na 100 ml: 13 kcal, 120 mg kalcija, 1.1. g maščobe, 0.1 g nasičenih maščob, 0.1 g sladkorja, 0.4 g beljakovin. (Pozorno preberite podatke na embalaži: vsebnost mandljev v mandljevem mleku različnih proizvajalcev se lahko zelo razlikuje – vegetarijansko).
7. Kokosovo mleko
Lastnost: Pridelano s stiskanjem kokosovih orehov. Vsebuje umetno dodan kalcij, malo beljakovin in veliko nasičenih maščob.
Dobro: za vegetarijance, vegane.
Okus: lahek, s pridihom kokosa.
Kuhanje: lahko dodamo že pripravljenim zajtrkom, čaju, kavi. Odličen za peko, saj. nežen okus kokosa ni preveč svetel in ne "zamaši" drugih okusov. Posebej dobro je speči tanke veganske palačinke s kokosovim mlekom, saj. precej tekoče je.
Testirano za pripravo tega materiala: Brez kokosovega mleka – Tesco.
Hranilna vrednost na 100 ml: 25 kcal, 120 mg kalcija, 1.8 g maščobe, 1.6 g nasičenih maščob, 1.6 g sladkorja, 0.2 g beljakovin.
8. Konopljino mleko
Lastnost: napitek iz konopljinih semen obogaten s kalcijem in vitaminom D.
Dobro: za vegane.
Okus: nežen, sladkast.
Kuhanje: Primerno za dodajanje toplim in hladnim napitkom, smutijem, čajem, kavi, omakam. Konopljino mleko lahko zmešate tudi s sadjem in medom ter zamrznete za slasten veganski “sladoled”! Testirano za pripravo tega materiala: Braham & Murray Good Hemp Original – Tesco konopljino mleko.
Hranilna vrednost na 100 ml: 39 kcal, 120 mg kalcija, 2.5 g maščobe, 0.2 g nasičenih maščob, 1.6 g sladkorja, 0.04 g beljakovin.
9. Ovseno mleko
Lastnost: Narejen iz ovsenih kosmičev z dodanimi vitamini in kalcijem. Zmanjšana vsebnost nasičenih maščob.
Dobro: za vegane. Nizkokalorična, a zdrava, kot ovsena kaša. Okus: kremast, s specifičnim priokusom.
Kuhanje: Ne strdi se, zato je dobro za pripravo bele omake (med drugim z limono).
Testirano za pripravo tega materiala: Oatly Oat – Sainsburyjevo ovseno mleko.
Hranilna vrednost na 100 ml: 45 kcal, 120 mg kalcija, 1.5 g maščobe, 0.2 g nasičenih maščob, 4 g sladkorja, 1.0 g beljakovin.
10. Riževo mleko
Lastnost: Sladka pijača, ki vsebuje beljakovine in je obogatena s kalcijem.
Dobro: za ljudi z intoleranco tako na kravje mleko kot na sojine beljakovine. Okus: sladek.
Kuhanje: toplim napitkom ne daje mlečne barve, zato ni primeren za dodajanje kavi in čaju. Riževo mleko je tekoče - to je treba upoštevati pri kuhanju (včasih je vredno dodati več moke).
Testirano za pripravo tega materiala: riževo mleko znamke Rice Dream – Holland & Barrett.
Hranilna vrednost na 100 ml: 47 kcal, 120 mg kalcija, 1.0 g maščobe, 0.1 g nasičenih maščob, 4 g sladkorja, 0.1 g beljakovin.