Ste jezni, razočarani ali ogorčeni? Ali pa morda bolj užaljen, razočaran? Če vam je težko urediti svoja čustva in se je popolnoma nemogoče znebiti mračnih misli, si oglejte seznam čustev in izberite tista, ki ustrezajo vašemu stanju. Psihoterapevt Guy Winch pojasnjuje, kako lahko obsežen besednjak pomaga premagati nagnjenost k negativnim razmišljanjem.
Predstavljajte si, da sem vas ujel, ko razmišljate o nečem, kar vas je zelo razburilo ali motilo, in vprašal, kako se počutite zdaj. Kako bi odgovorili na to vprašanje? Koliko čustev lahko naštejete – eno, dve ali morda več? Vsak razmišlja in artikulira svojo čustveno izkušnjo drugače.
Nekateri bodo preprosto rekli, da so žalostni. Drugi lahko opazijo, da so hkrati žalostni in razočarani. Spet drugi pa lahko svoje izkušnje opišejo bolj podrobno. Poročali bodo o žalosti, razočaranju, tesnobi, ljubosumju in drugih jasno prepoznavnih občutkih, ki jih v tistem trenutku občutijo.
Ta sposobnost subtilnega zaznavanja in podrobnosti svojih čustev je zelo pomembna. Nedavne študije so pokazale, da ta veščina ne vpliva le na to, kako razmišljamo o svojih čustvih, ampak tudi na to, kako jih obvladujemo. Za tiste, ki radi neskončno razmišljajo o bolečih izkušnjah in se v svojih glavah pomikajo po neprijetnih situacijah, je lahko sposobnost razlikovanja med čustvi bistvenega pomena.
Načeloma to počnemo občasno vsi – dolgo visimo nad težavami, ki nas tlačijo in vznemirjajo, in se ne moremo ustaviti, obnoviti in podoživeti ponovno zadano žalitev ali poklicni neuspeh. Toda nekateri to počnejo pogosteje kot drugi.
Tako ima nenehni duševni "žvečilni gumi" (ruminacija) številne negativne posledice za zdravje (med njimi - motnje hranjenja, tveganje za zlorabo alkohola, fiziološka reakcija na stres, ki izzove bolezni srca in ožilja, itd.), vključno z duševnimi. Ruminacija je največji dejavnik tveganja za depresijo.
Ruminacija aktivira prefrontalno skorjo, ki je odgovorna za uravnavanje negativnih čustev. In če človek predolgo ostane v primežu slabih misli, je korak stran od depresije.
Zdi se, da smo ujeti v začaran krog: osredotočanje na dogodke, ki nas motijo, poveča negativno razmišljanje in zmanjša sposobnost reševanja težav. In to posledično vodi do povečanja depresivnih misli in zagotavlja več "hrane" za "žvečenje".
Ljudje, ki dobro prepoznajo svoja čustva, bodo bolj verjetno opazili razlike in vse subtilne spremembe, ki se dogajajo v njihovih občutkih. Na primer, melanholik, ki preprosto sporoči svojo žalost, bo ostal globoko v mračni kontemplaciji, dokler ne zaključi celotnega cikla razmišljanja.
Toda oseba, ki je pri sebi sposobna razlikovati med žalostjo, frustracijo in nestrpnostjo, lahko opazi tudi, da nove informacije morda niso olajšale njegove žalosti, ampak so mu pomagale, da se počuti manj nestrpnega in razočaranega. Na splošno se mu je razpoloženje nekoliko izboljšalo.
Večina nas ne zna dobro prepoznati in ocenjevati svojih občutkov.
Raziskave potrjujejo, da ljudje, ki prepoznajo svoja čustva, jih v trenutku bolje uravnavajo, na splošno pa učinkoviteje obvladujejo svoja čustva in zmanjšujejo intenzivnost negativnosti.
V zadnjem času so psihologi še napredovali pri preučevanju tega vprašanja. Preiskovance so opazovali šest mesecev in ugotovili, da so ljudje, ki so bili nagnjeni k vrtenju slabih misli, vendar niso mogli razlikovati svojih čustev, po šestih mesecih ostali bistveno bolj žalostni in depresivni kot tisti, ki so podrobno opisovali svoje izkušnje.
Zaključek znanstvenikov odmeva zgoraj rečeno: razlikovanje čustev jih pomaga uravnavati in premagati, kar lahko sčasoma pomembno vpliva na splošno čustveno in duševno zdravje. Dejstvo je, da večina od nas ne zna dobro prepoznati in ocenjevati svojih občutkov. Odkrito povedano, naš čustveni besednjak je ponavadi precej slab.
Pogosto razmišljamo o svojih čustvih v osnovnih izrazih – jeza, veselje, presenečenje – če jih sploh pomislimo. Pri delu s strankami kot psihoterapevt jih pogosto vprašam, kako se počutijo v tem trenutku na seansi. In kot odgovor ujamem prazen ali zaskrbljen pogled, podoben tistemu, ki ga lahko opazite pri učencu, ki ni pripravljen na test.
Naslednjič, ko se boste zalotili, da ponavljate depresivne misli, si oglejte seznam in zapišite čustva, za katera mislite, da jih trenutno doživljate. Priporočljivo jih je razdeliti v dva stolpca: v levo zapišite tiste, ki jih doživljate intenzivno, v desno pa tiste, ki so manj izraziti.
Ne mudi se. Zadržite se pri vsakem čustvu posebej, prisluhnite sebi in odgovorite, ali ga zdaj res čutite. In naj vas težave ne ustrašijo – izbirati s pripravljenega seznama izrazov, ki ustrezajo vašemu trenutnemu občutku, je veliko lažje kot poskušati določiti svoja čustva, ko vas terapevt med seanso pogleda.
Že prva izvedba te vaje bo pokazala, da je vaša čutna izkušnja veliko bogatejša, kot bi si lahko predstavljali. Z večkratnim izvajanjem tega dela boste lahko obogatili svoj čustveni besednjak in razvili večjo čustveno diferenciacijo.
O strokovnjaku: Guy Winch je klinični psiholog, družinski terapevt, član Ameriškega psihološkega združenja in avtor številnih knjig, vključno s Psihološko prvo pomoč (Medley, 2014).