10 stvari, ki se zgodijo, ko deskate vsak dan

1. Vaša osnovna moč se bo izboljšala

Ena od glavnih prednosti izvajanja rednih plank je ta, da krepijo osrednji del telesa – mišice, kosti in sklepe, ki povezujejo zgornji in spodnji del telesa.

Ker v vsakdanjem življenju nenehno obremenjujemo središče telesa – ko dvigamo, obračamo, se raztezamo in upogibamo – je to verjetno najpomembnejši del telesa, na katerem delamo.

Uspešno ohranjanje položaja deske zahteva, da potiskate in držite vse glavne mišične skupine jedra – prečni trebuh, rektus abdominus, zunanjo poševno mišico in zadnjične mišice.

Ko se moč jedra izboljša, postanejo vsakodnevne naloge lažje, počutimo se močnejši in naše atletske sposobnosti se povečajo.

2. Izgubili boste in okrepili trebuh

Pozabite na vsakdanje trebušne mišice – tako ali tako niso tako dobri za raven, napet trebuh. Nedavni uvodnik v Navy Timesu, neodvisni publikaciji mornarice Združenih držav Amerike, je trebušnjake omenjal tudi kot »zastarelo vadbo«, ki se danes šteje za vodilnega vzroka za poškodbe spodnjega dela hrbta. nazaj.

namesto tega, deska je rešitev ! Študija, objavljena v Journal of Force and Conditioning, je pokazala, da deska uporablja 100 % vaših mišic iz čokoladne ploščice, medtem ko le 64 % za trebušne mišice.

Redno deskanje pomeni, da bodo vaše trebušne mišice močnejše in napete. Poleg tega boste tonirali tudi druga področja svojega telesa in za svoj denar dobili več.

3. Okrepili boste hrbet

Medtem ko nekatere osnovne vaje lahko oslabijo in potencialno poškodujejo hrbet (kot so trebušnjaki ali trebušnjaki), ga bo deska dejansko pomagala okrepiti. Zlasti mišice zgornjega dela hrbta postanejo močnejše.

Dodatno se plank izvaja ob ohranjanju nevtralne hrbtenice, kar odpravlja možnost stalnih obremenitev zaradi upogibanja in iztegovanja hrbtenice.

Po mnenju Ameriškega koncila za vadbo (ACE), »ker vaja z desko zahteva minimalno gibanje, medtem ko krči vse plasti trebušne fascije, je odličen način za krepitev osrednjega dela telesa. kar pa pomaga zmanjšati bolečine v spodnjem delu hrbta.

4. Koristilo vam bo pospeševanje metabolizma in izgorevanje maščob

Čeprav hitra deska ali dve ne bosta pokurila toliko maščobe kot srčno-žilna vadba, je način plus učinkovito odstraniti maščobo. Ko trenirate, da bi povečali svojo moč, se vaš metabolizem poveča tudi po prenehanju vadbe ... to se ne zgodi pri kardiovaskularni aktivnosti.

Za vsakih pol kilograma mišične mase, ki jo pridobite, vaše telo porabi približno 50 kalorij več na dan. Če torej pridobite 5 funtov mišic, lahko pokurite do 500 kalorij več na dan, kot ste jih porabili šibkeje.

5. Povečali boste svojo fleksibilnost in zmanjšali tveganje za poškodbe.

Ostati fleksibilen skozi vse življenje je bistvenega pomena za preprečevanje poškodb – zato bi morale biti funkcionalne vaje, ki povečujejo prožnost, del vsakega dobro oblikovanega načrta treninga.

Izvajanje nekaterih preprostih, vsakodnevnih vaj, vključno z desko, lahko nadomesti del naravne izgube elastičnosti mišic, kit in vezi, ki pride s starostjo. To je lahko še posebej uporabno orodje za tiste, ki ves dan sedijo za mizo.

Deske delujejo tako, da povečajo ali ohranijo prožnost s krepitvijo in raztezanjem mišic okoli ramen, ključnice, lopatic, stegen in celo lokov stopal in prstov.

Če se želite zares ogreti, razmislite o dodajanju desk poleg vaše vadbene rutine. Te raztegnejo poševne mišice, še posebej, če iztegnete roko nad glavo v skladu s telesom.

6. Koristili vam bodo bolj zdrave kosti in sklepi

Pri telesni dejavnosti ne gre le za ohranjanje zdravja našega osrednjega dela telesa in za tonus naših mišic – ključnega pomena je za prožnost naših kosti in sklepov.

Zlasti vadba z utežmi je bistvenega pomena za zdrave kosti. Te vrste dejavnosti obremenjujejo kosti, ki so pritrjene na naše mišice, in jih spodbujajo, da se sami obnovijo. Podpora lastne telesne teže – tako kot pri gibanju z desko – je fantastična vaja za toleranco teže, ki vam bo preprečila, da bi pretiravali.

Za več načinov za razvoj in pravilno vzdrževanje zdravih kosti v starosti si oglejte te nasvete.

7. Izboljšata se vaša drža in ravnotežje.

Izvajanje deske močno izboljša vašo držo in ravnotežje ter vam, če jih redno izvajate, olajša sedenje ali stojanje.

Krepitev glavnih mišičnih skupin vodi do boljše drže, medtem ko imajo trebušne in hrbtne mišice velik vpliv na druge mišične skupine v telesu (zato jih imenujemo "jedro"!). Deske prav tako pomagajo preprečiti ali odpraviti posturalne pomanjkljivosti, vključno z lordozo in zadnjim nagibom medenice, ki sta posledica šibkosti trebuha oziroma upogibalke kolka.

Stranske deske ali deske s podaljški so še posebej koristne za vzpostavitev ravnotežja, prav tako deske, ki se izvajajo na krogli za stabilnost.

8. Dnevna opravila bodo lažja

Planke so razvrščene kot »funkcionalna vadba«, ker se koristi, ki jih prinašajo, kažejo v dejavnostih »resničnega sveta« – to je eden od razlogov, zakaj nekateri pripadniki mornarice zagovarjajo zamenjavo trebušnjaka v testu fizične pripravljenosti mornarice s deska.

Seje plankinga, ki jih redno izvajamo, olajšajo resnične naloge, saj se ne osredotočajo na posamezne mišice, ampak so zasnovane tako, da hkrati uporabljajo več mišičnih skupin – točno tako, kot je zasnovano za delovanje našega telesa.

Ko izgubljate maščobo, gradite mišice in moč, izboljšate prožnost, zdravje kosti in sklepov; in uživajte v boljši mobilnosti in boljšem ravnotežju. Opaziti morate, da stvari, kot so nakupovanje, čiščenje, okrasitev in vrtnarjenje, zahtevajo veliko manj fizičnega napora!

9. Bolj srečni boste in manj pod stresom

Kot večina vaj lahko tudi deske očistijo um (in povečajo vašo raven energije).

Zlasti sedeči delavci bi morali upoštevati prednosti deske za njihovo razpoloženje – te poze pomagajo raztegniti in sprostiti mišice v vratu, ramenih in hrbtu, ki pogosto postanejo trde in napete pri dolgotrajnem sedenju.

Yoga Journal priporoča vaje z desko za zmanjšanje stresa, kot pravijo, da "pomagajo umiriti možgane".

Vsaj ena znanstvena študija je pokazala, da lahko povečanje vadbe za moč pomaga pri lajšanju simptomov depresije. Nekateri strokovnjaki za fitnes pravijo, da lahko vaje z utežmi izboljšajo razpoloženje, medtem ko krepitev jedra telesa daje splošen občutek moči.

10. Postali boste zasvojeni!

Ko enkrat začnete s plankanjem vsak dan in vidite koristi za svoje telo, se ne morete ustaviti!

Če se boste še naprej izzivali – povečali trajanje ali vrsto poze – se deske ne boste nikoli naveličali.

Razmislite o dodajanju dodatnih gibov v vašo rutino deskanja, kot so trebušnjaki ali vaje za skok, in dobro izkoristite opremo, kot so žoge za stabilnost, uteži in uporni trakovi – možnosti, da preizkusite in izboljšate svoje sposobnosti. vaše sposobnosti fitnesa in plankinga so neskončne!

11- (Bonus) Kaj potrebujete?

To je lepota plošče .. skoraj nič ne potrebuješ. Vse, kar potrebujete za začetek, je podloga za telovadnico ali jogo.

Nato ura s štoparico. Zapestnica za spremljanje vaše dejavnosti je lahko tudi koristen mali pripomoček 🙂

Kako pravilno plankati

Za izvedbo osnovne deske morate:

• Vstopite v položaj za stiskanje. Upognite komolce in položite svojo težo na podlakti.
• Vaše telo mora tvoriti ravno črto od ramen do gležnjev. Pazite, da vam bok, glava in ramena ne padejo.
• Vključite središče telesa tako, da povlečete trebuh skozi hrbtenico.
• Držite ta položaj 15 do 60 sekund, odvisno od vaše sposobnosti držanja. Ne pozabite, da je bolje obdržati pravilno držo krajši čas, kot pa ostati v nepravilni drži dlje časa. Sčasoma boste morda lahko zdržali dlje časa.
• Počivajte približno minuto in to ponovite še tri do petkrat.

Ta videoposnetek je dober vir informacij za začetnike, saj prikazuje, kako izgleda popolna osnovna plošča in pogoste napake:

Različice na plošči

Čeprav je na plošči veliko različic, sta dve najpogostejši:

• Stranska deska – ki je odličen za trening poševnih mišic, ki posledično delujejo na stabilizacijo hrbtenice in medenice, kar je ključ do zdrave hrbtenice.
• Obrnjena deska - to pomaga izolirati in okrepiti glutealne mišice, stegenske mišice, trebušne mišice in spodnji del hrbta, medtem ko vas mišice zgornjega dela telesa dvignejo.

Ko se navadite na te vrste desk, lahko postanete bolj pustolovski in preizkusite desko z ravnimi rokami, bočno desko s trebuhom, desko z dvigom rok/nog, desko s skakalnimi vložki », tekalno desko, gugalnico, delfinom deska ali delanje desk z uporabo stabilnostne krogle ali upornih trakov, če naštejemo le nekaj!

Ne pozabite, kot pri vsaki vadbi, se lahko poškodujete, če ne uporabite prave tehnike. Če imate zdravstvene ali fizične težave, kot so težave s sklepi ali hrbtenico, se vedno posvetujte s svojim zdravnikom, preden začnete z novo rutino vadbe.

Fotografija: graphicstock.com