vsebina
Avstralski vlek je enostavnejša alternativa klasičnemu vleku z ročko. Ta vadba je primerna za moške in ženske s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti.
Avstralski vleki so znani tudi kot vodoravni prijem, nizka palica, palica, palica, viseči ali vodoravni vleki.
To ni najbolj priljubljena, a preprosta in zelo učinkovita vaja za hrbet. Primeren je za moške in ženske vseh stopenj telesne pripravljenosti.
Kako se izvajajo avstralski vleki
Telo je nameščeno v prostoru tako, da je dvigalna palica v višini prsi. Stopala bi morala biti idealno naslonjena na palačinko, ki leži na tleh. Če ni palačinke, so stopala postavljena na tla s poudarkom na peti, kolena so rahlo upognjena.
Nato delujejo po naslednjem algoritmu:
- Izvedite visenje na prečki z neposrednim prijemom nekoliko širšim od ramen.
- Naredite korak ali dva naprej in sprostite telo.
- Ob vdihu potegnite telo do prečke zaradi napetosti hrbtnih mišic.
- Preden dosežejo 3–5 cm do palice, zmanjšajo lopatice in zadržijo dih za nekaj sekund.
- Pri izdihu so latissimus dorsi napeti in gladko spuščeni navzdol, kar preprečuje povešanje telesa.
Pri lahki različici vaje je dovoljeno upogniti kolena pod pravim kotom. Ta drža poveča vzvod in poveča stabilnost.
Izkušeni dvigalci izvajajo avstralski poteg z eno roko.
- Prosta zgornja okončina je pritisnjena na stran, delovna pa je premaknjena na sredino telesa iz položaja, značilnega za ozek oprijem.
- Noge so široko razširjene. Vse mišice telesa se napnejo in potegnejo prsni koš do prečke. Manjši obrati telesa pri tej tehniki so neizogibni. Trup se ne sme premikati naprej in nazaj, to je najbolj priljubljena napaka te različice vaje.
- Na vzporednih palicah je priročno izvajati avstralske vleke z nevtralnim oprijemom. Ta položaj telesa v prostoru zagotavlja obremenitev komolcev in ramen.
- Nižje kot je palica, več truda morate vložiti. Ko izkušeni dvigalci spustijo palico, je pomembno zagotoviti, da telo ne počiva na tleh na najnižji točki. Razdalja od hrbta do tal naj bo vsaj 10 cm.
Ta vaja bo dober začetek za tiste, ki se želijo kasneje naučiti, kako se dvigniti na klasičen način na vodoravni palici.
Glavne prednosti in slabosti avstralskih vlečenj
- Glavna prednost te vaje je varnost. Ne povzroča dekompresije ali aksialne obremenitve hrbtenice. Obremenitev rotatorne manšete ramena je za 50% manjša kot pri klasičnih potegih (to je pomemben dejavnik za ljudi z veliko telesno težo).
- Po drugi strani pa ta tehnika ne omogoča črpanja širokega hrbta. V ta namen potrebujete klasično vodoravno palico. Z vidika moških, ki želijo pridobiti močne mišice, je to minus. In z vidika deklet, ki si prizadevajo ostati graciozna in hkrati poudariti zgornje hrbtne mišice, je to plus.
Katere mišice začnejo delovati
Če postavite noge na tla in vzamete ravni srednji prijem, bo glavna obremenitev na:
- latissimus dorsi
- posteriorni deltoidi;
- biceps;
- podlaket;
- zapestje.
Med vajo delujejo tudi zadnji del stegna, glutealne mišice, rektus abdominis in hrbtenični ekstenzorji.
Alternativa tradicionalnim avstralskim vlečenjem
Poleg zgoraj opisanih različic vadbe so med začetniki in srednjimi športniki priljubljene še štiri različice:
- V stroju Smith – To je najlažja različica. Noge se naslanjajo na stojala simulatorja, vrat je togo pritrjen, višina prečke je primerna za nastavitev.
- Povratni oprijem – Ta sorta poveča obremenitev bicepsa in razbremeni napetost iz hrbta. Razdalja med dlanmi v obratnem prijemu naj se giblje med 30–40 cm.
- Na neravnih palicah – Palice so dobre, ker zagotavljajo udobno višino. Vendar pa so lahko prsti neprijetni, če ima prečka prevelik premer. V takšni situaciji bodo na pomoč priskočili trakovi za krtače. Če noge postavite na oporo, bo telo padlo v vodoravno ravnino. Zaradi potrebe po vzdrževanju neposrednega napetega položaja se bo obremenitev vseh mišic znatno povečala: hrbet, ramena, roke in jedro.
- Na obročih in zankah – Ta vaja je podobna vlečenju TRX. Med njegovim izvajanjem lahko obrnete roke – na primer začnete iz vzporednega položaja in končate s pronacijo. Delo z obroči krepi podporne mišice loka ramenskega sklepa. Primerna je samo za izkušene športnike zaradi zahtevnosti izvedbe in velike nevarnosti poškodb.
Avstralski vleki so vsestranska vaja, ki jo lahko izvajate doma.