Zagotovo ste že slišali za Omega 3, te dragocene maščobne kisline zelo dobre kakovosti, ki ščitijo naš srčno-žilni sistem. Med nosečnostjo so nujno potrebni za pravilen razvoj vašega otroka. Toda za kaj točno se uporabljajo in kje jih najti?

Alfa-linolenska kislina je omega-3 maščobna kislina, ki jo, tako kot maščobne kisline omega-6, pogosto imenujemo "dobra maščoba", ker njeno uživanje pomaga preprečevati bolezni srca in ožilja.

Prednosti omega-3 pri nosečnicah so vse bolj dokazane. Ti lipidi prispevajo k zdravju nosečnic in njihovih dojenčkov:

• Dober status omega-3 pri materah pomaga ohranjati dobro moralo skozi celotno nosečnost in tudi po porodu. Resne študije so pokazale, da ženske, ki zaužijejo največ Omega-3, manj trpijo zaradi poporodnega "baby bluesa". Poleg tega je skupina z univerze v Kansasu ugotovila, da bi dnevna poraba jajc, obogatenih z omega-3 (kokoši, hranjene z lanenimi semeni), podaljšala trajanje nosečnosti v povprečju za 6 dni. To so zelo zanimivi podatki za preprečevanje prezgodnjih porodov, ko je nosečnost ogrožena.
• Pri dojenčkih: nekatere omega-3 so potrebne za rast ploda, veliko sodelujejo pri razvoju celic mrežnice in so nujne za njegov dober nevrološki razvoj. So DHA in EPA. Te omega-3 pomagajo tudi otrokovemu imunskemu sistemu in tako izboljšajo njegovo odpornost na bolezni.

Zato mora zarodek, da zagotovi svojo rast, te Omega-3 prejemati preko posteljice.

Od sredine tretjega tedna nosečnosti se živčni sistem ploda vzpostavi. Od tam se plodovi možgani hitro razvijajo: v nekaj mesecih se proizvede več deset milijard nevronskih celic. Vendar pa nekatere omega-3 maščobne kisline, DHA, imenovane tudi "cervonska" kislina, tvorijo možgansko membrano in so nujno potrebne za tvorbo nevronov. Sodelujejo tudi pri transportu glukoze v možganih.

Nato je v zadnjem trimesečju nosečnosti rast otrokovih možganov impresivna: poveča se 3 do 5-krat. Vendar ima tu spet DHA ključno vlogo, saj je glavno gorivo za možgane ploda.

Ob rojstvu so otrokovi možgani sestavljeni iz 60 % lipidov in tehtajo skoraj 300 g. V prvih dveh letih življenja se bo še vedno zelo hitro razvijal.

Da bi zadovoljili potrebe otroka od začetka nosečnosti, bi bilo idealno, da začnemo povečevati njegovo porabo esencialnih maščobnih kislin takoj, ko se pojavi želja po spočetju otroka.

Omega-3 so posebne maščobne kisline, saj jih človeško telo ne more sintetizirati. Zato jih je treba zagotoviti s hrano. Med nosečnostjo je nujno zagotoviti, da redno in v zadostni količini uživate živila, ki so vir omega-3, da zagotovite otrokov dober nevrološki razvoj in vidno zorenje.

 V Franciji so se prehranjevalne navade glede maščobnih kislin zaradi informacijskih kampanj močno spremenile. Poraba kakovostnih maščob se je močno povečala, da bi preprečili bolezni srca in ožilja. Čeprav je pomanjkanje omega-6 redko, veliko žensk ne dobi dovolj omega-3.

Za zadostne količine Omega-3 in DHA pa bi zadostovalo, da bi zaužili dve porciji rib na teden, vključno z vsaj eno mastno ribo (losos, tuna itd.), pri tem pa bi morali vzdrževati uravnoteženo prehrano in spreminjati količine. olja:

• Olja, ki so najbogatejša z Omega-3

Kar zadeva olja, je priporočljivo dati prednost prvo hladno stiskanim oljem, bogatim z Omega-3. Perilla olje je najbogatejše rastlinsko olje z omega-3 na svetu (65 %), sledijo mu kapelinovo olje (45 %), olje nigele (23 %), konopljino (20 %), orehovo olje (13 %), repično olje ali olje kanole (9 %) in sojino olje (8 %). Laneno olje sicer vsebuje več kot 50 % omega-3, vendar bi ga morale nosečnice in doječe ženske (pa tudi otroci in mladostniki) uživati ​​zmerno zaradi vsebnosti lignanov, ki so fitoestrogeni. .

priporočilo: Za uravnoteženje esencialnih maščobnih kislin, Omega-3 / Omega-6, je idealno zaužiti 2 žlici na dan mešanice oljčnega olja – olja, bogatega z Omega-3 (glej seznam zgoraj).

Druga živila, dragocen vir omega 3

• Mastne ribe – dajte prednost majhnim ribam, da se izognete kopičenju živega srebra: majhne ribe, kot so sled, skuša, sveže sardele, postrv, jegulja ali sardoni, polak, morski list, trska, ostriž, mullet, orada, oslič, mol, mazilo itd. Najbolj mastne ribe so pravzaprav najbogatejše z omega-3.
• Morski sadeži: zlasti ostrige (kuhane).
• Piščančja jajca, hranjena z lanenim semenom
• Oreščki: predvsem oreščki, pa tudi mandlji, lešniki, pistacije, indijski oreščki

priporočilo: priporočamo uživanje rib dvakrat na teden, vključno z mastnimi ribami. Za ribe je najbolje dati prednost divjim ribam (na primer sardele in skuše), ki so veliko bolj bogate z omega-3 maščobnimi kislinami.

Naj spomnimo, surove ribe, predstavljene v obliki sušija ali cevicheja, med nosečnostjo močno odsvetujemo, da bi se izognili tveganju zastrupitve s hrano in parazitoze.

Če pa vas skrbi, da ne zaužijete dovolj Omega-3, se lahko pogovorite s svojim zdravnikom ali farmacevtom, da vas napoti na kakovostno prehransko dopolnilo na osnovi ribjega olja.

zajtrk

• Topla pijača: poparek, kava brez kofeina ali čaj brez kofeina. (Za klasične različice kave in čaja je bolje obroke odnesti)
• Polnozrnati kruh
• Kravji, ovčji ali kozji jogurt
• Svež sadni sok ali celo sadje
• 10 mandljev

Kosilo

• Koruzna solata z oreščki
• Preliv, ki vsebuje 1 žlico. pri s. mešanice olivnega olja in olje, bogato z Omega-3 (perilla, kamelina, nigella, konoplja, orehi, ogrščica, soja), neobvezno: gorčica)
• File sleda ali sardele
• Videti je bilo kot fondu s sezamovimi semeni
• Krompir
• Sezonsko sadje

Večerja

• Mešana solata: paradižnik, gobe, riž, 2 piščančja jajca, hranjena z lanenim semenom, marinirana paprika, sušeni paradižniki
• Preliv, ki vsebuje 1 žlico. pri s. mešanice oljčnega olja in olja, bogatega z omega-3 (perila, kamelija, nigela, konoplja, orehi, repično, sojino), neobvezno: gorčica)
• Kravji, ovčji ali kozji jogurt z limono
• Sorbet (2 merici) ali skodelica sezonskega sadja + zdrobljeni mandlji

Opomba: v maščobah živila, bogata z Omega-3