Kaj je kalcij in zakaj ga potrebujemo?
Otroke pogosto učijo piti kravje mleko in jesti mlečne izdelke, da bi zrasli veliki in močni. To je razloženo z dejstvom, da so mlečni izdelki bogati s kalcijem, ki je potreben za zdravje kosti.
»Vsak dan izgubljamo kalcij s kožo, nohti, lasmi, znojem, urinom in blatom,« poroča British National Osteoporosis Foundation (NOF). »Zato je pomembno, da s hrano, ki jo uživamo, zaužijemo dovolj kalcija. Ko kalcija ne dobimo, ga telo začne črpati iz naših kosti. Če se to dogaja prepogosto, postanejo kosti šibke in krhke.« Simptomi pomanjkanja kalcija vključujejo kolike v okončinah, mišične krče in slabo razpoloženje. Preveč kalcija v telesu lahko povzroči redko stanje, znano kot hiperkalcemija. Simptomi hiperkalciemije lahko vključujejo čezmerno žejo, uriniranje, šibkost mišic in kosti.
Po podatkih NOF potrebujejo ženske, mlajše od 50 let, približno 1000 mg kalcija na dan, ženske, starejše od 1200 mg. Pomanjkanje kalcija je še posebej pogosto pri ženskah v menopavzi in po menopavzi, zato je za starejše priporočena količina višja. NOF ugotavlja, da so priporočila za moške nekoliko drugačna: do 70 let – 1000 mg in po 71 – 1200 mg.
Ali lahko dobite kalcij z rastlinsko prehrano?
Po mnenju Zdravniškega odbora za odgovorno medicino, ki ga sestavlja 150 zdravstvenih delavcev, najbolj zdrav vir kalcija ni mleko, temveč temnozelenje in stročnice.
»Brokoli, brstični ohrovt, ohrovt, ohrovt, gorčica, blitva in drugo zelenje imajo veliko visoko absorbirajočega se kalcija in drugih koristnih hranil. Izjema je špinača, ki vsebuje veliko kalcija, vendar se slabo absorbira, «pravijo zdravniki.
Kravje mleko in drugi mlečni izdelki vsebujejo kalcij, vendar lahko koristi mleka odtehtajo morebitno škodo. "Mlečni izdelki sicer vsebujejo kalcij, vendar vsebujejo veliko živalskih beljakovin, sladkorja, maščob, holesterola, hormonov in naključnih zdravil," so povedali zdravniki.
Poleg tega zdravniki menijo, da se kalcij dobro zadržuje v telesu ob fizičnem naporu: "Aktivni ljudje ponavadi zadržujejo kalcij v kosteh, manj mobilni ljudje pa ga izgubijo."
Veganski viri kalcija
1. Sojino mleko
Sojino mleko je odličen vir kalcija. »Raven kalcija v mlečnih izdelkih je podobna ravni kalcija v naših sojinih pijačah, jogurtih in sladicah. Zato so naši sojini izdelki, obogateni s kalcijem, dobra alternativa mlečnim izdelkom,« pravi proizvajalec sojinega mleka Alpro na svoji spletni strani.
2 Tofu
Tako kot sojino mleko je tudi tofu narejen iz sojinih zrn in je dober vir kalcija. 200 gramov tofuja lahko vsebuje približno 861 mg kalcija. Poleg tega tofu vsebuje veliko količino magnezija, ki je prav tako pomemben za močne kosti.
3. Brokoli
Brokoli vsebuje tudi beljakovine, železo, magnezij in kalij. Študija je pokazala, da redno uživanje brokolija, kuhanega na pari, zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja, saj znižuje skupno količino holesterola v telesu.
4. Tempe
Tempeh vsebuje veliko vitaminov in mineralov, vključno z beljakovinami, železom in kalcijem. Tempeh velja za eno najbolj zdravih živil na svetu. Je fermentiran izdelek, zato ima visoko absorpcijo hranil.
5. Mandelj
Mandlji so s kalcijem najbolj bogati oreščki. 30 gramov mandljev vsebuje 8 % priporočenega dnevnega vnosa kalcija.
6. Pomarančni sok
Pomarančni sok ima visoko koncentracijo kalcija. Kozarec pomarančnega soka vsebuje 300 mg kalcija na kozarec.
7. Datumi
Datlji so bogati z antioksidanti, vlakninami in kalcijem. Suhe fige vsebujejo več kalcija kot drugo suho sadje. 10 srednje velikih suhih fig vsebuje približno 136 mg kalcija.
8. Čičerika
Ena skodelica kuhane čičerike vsebuje več kot 100 mg kalcija. Čičerika je bogata tudi z drugimi vitamini in minerali, vključno s kalijem, železom, magnezijem in beljakovinami.
9. Makovo seme
Makovo seme, tako kot chia in sezamovo seme, vsebuje veliko kalcija. 1 žlica (9 gramov) makovih semen vsebuje 13 % priporočenega dnevnega vnosa. Porcija sezamovih semen vsebuje 9 % priporočene dnevne vrednosti.
Yana Dotsenko
vir: