vsebina
Zdi se, da vas ne skrbi bolezen ali dolgotrajen stres. Šele pred kratkim ste začeli slabo spati, se razburjali zaradi malenkosti in si težko zapomnili informacije. Če je tako, potem v vaši prehrani najverjetneje manjka ena aminokislina. Namreč triptofan.
Triptofan je ena od osmih esencialnih aminokislin. Je kot gorivo za naše telo. Toda človeško telo ne proizvaja triptofana: dobimo ga le s hrano. Ko je triptofana premalo, postanemo letargični, razdražljivi in raztreseni, pogosteje zbolimo in manj spimo.
Dejstvo je, da je ta snov "odgovorna" za sintezo serotonina, ki se pogosto imenuje hormon dobrega razpoloženja. V procesu presnove proizvaja melatonin, znan kot “hormon spanja”, in nikotinsko kislino, vitamin B3, ki je izjemno pomemben za cirkulacijski sistem.
Zakaj je triptofan potreben
Študije kažejo, da triptofan pozitivno vpliva na:
- odpornost na stres in duševno ravnovesje;
- sposobnost koncentracije in učenja;
- vizualni in delovni spomin;
- sposobnost obvladovanja čustev.
Nekateri strokovnjaki ugotavljajo, da ta aminokislina lajša predmenstrualni sindrom in zmanjšuje stres zaradi opuščanja kajenja.
Sintetični triptofan v kapsulah in tabletah se uporablja za depresijo, anksiozne motnje in motnje spanja.
Toda ne hitite, da bi sami sebi predpisali to čudežno zdravilo: to mora opraviti zdravnik. Obstajajo pa živila, ki vsebujejo triptofan, ki jih je mogoče dodati rcionu.
Živila z visoko vsebnostjo triptofana
1. mleko
Polnomastno mleko (vsebnost maščobe od 3,2%) je najbogatejši vir triptofana. Nič manj ga je v navadnem mleku iz trgovine.
2. Jajca
Natančneje, beljaki. Rumenjakov pa sploh ni treba ločevati: jajca jejte tako, kot želite: mehko ali trdo kuhana jajca, poširana jajca, ocvrta jajca ali umešana jajca iz njih.
3. Trdi sir
Rekorder po količini triptofana je italijanski parmezan. Druge trde in poltrde sire pa lahko varno vključimo v antistresno dieto.
4. Morske ribe
Še posebej trska - Atlantik, Belo morje, Baltsko morje. Pa tudi brancin, šur, saj, losos, tuna, pollock in druge zmerno mastne ribe.
5. Chia
Poleg triptofana vsebuje semena te rastline celoten nabor vitaminov in mineralov, antioksidantov in polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 - upočasnjujejo staranje in podaljšujejo pričakovano življenjsko dobo.
6. Rdeče meso in perutnina
Svinjina, govedina, jagnjetina, zajec, puran, gos, piščanec - to so vsi mesni izdelki, bogati z beljakovinami.
7. Sončnična semena
100 g surovih semen zadostuje za pokritje povprečne dnevne potrebe po triptofanu in vitaminu E ter za dopolnitev zalog vitaminov B.
8. Stročnice
Leča, fižol, čičerika, grah, fižol so rastline z visoko vsebnostjo beljakovin, ki so po sestavi podobne mesu. Bogate so tudi s kalijem in magnezijem, ki uravnavata delovanje živčnega in srčno-žilnega sistema ter sproščata napete mišice.
9. Matice
Mandlji, indijski oreščki, pinjole, pistacije, arašidi niso le zadovoljiv in zdrav prigrizek. Znižujejo raven stresnega hormona kortizola.
10. Temna čokolada
Če ste depresivni ali samo utrujeni, pojejte nekaj kvadratov temne čokolade. Navsezadnje nam kakavova zrna zagotavljajo tudi triptofan. Vsebujejo tudi teobromin in kofein – naravni energijski napitki, ki vam dajeta energijo za ves dan.