vsebina
Danski znanstveniki so izvedli veliko študijo, v kateri so se ljudje z bolečinami v vratu in ramenih ukvarjali z vadbo moči. Udeleženci eksperimenta so izvajali spodaj opisane vaje, posledično pa so mnogi opazno zmanjšali bolečine v mišicah.
Za najboljši učinek je treba te vaje izvajati 3-krat na teden v naslednjem vrstnem redu:
• Prvi dan treninga - vaje 1, 2 in 5,
• Drugi dan treninga - vaje 1, 3 in 4,
• Tretji dan treninga - spet 1, 2 in 5 itd.
V prvih enem in pol do dveh tednih morate izvesti 2 cikla vaj, ki jih ponovite 12-krat. Potem lahko preidete na 3 cikle.
V 4. tednu treninga (od 11. treninga) lahko povečate težo dumbbells in s tem nekoliko zmanjšate število ponovitev pri vsakem pristopu (do 8-10 ponovitev).
Ko začutite, da lahko enostavno opravite vse 3 cikle vaj z zgoraj navedenim številom ponovitev, lahko težo dumbbelov povečate.
Pomembno je, da vaje izvajate pravilno, zato obvezno sledite njihovim opisom.
Vaja 1: Dvig ramen
Stopala postavite v širino ramen. Počasi, brez sunkov, dvignite ramena navzgor in jih le gladko spustite navzdol.
Pazite, da ne obremenite čeljusti in vratu.
2. vaja: Raztezanje rok
Stojte, kot je prikazano na fotografiji. Naslonite se na klop s kolenom in roko. Vzemite bučo v prosti roki. Začetni položaj: roka je spuščena. Nato ga dvignite na prsni koš in počasi spustite.
3. vaja: Skomigni
Stopala postavite v širino ramen. Dvignite bučke. Roke položite predse.
Dvignite roke v enakomernih gibih, dokler se uteži ne nahajajo približno na sredini prsnega koša.
Poskušajte se z nagibniki približati prsih, kolikor je le mogoče, pri tem pa držite komolce rahlo navzgor in navzgor.
4. vaja: Vadba za hrbet
Ta vaja zahteva, da je vaše telo pod kotom 45 stopinj. Zato priporočamo, da uporabite klop ali poseben vadbeni stroj.
Zavzemite začetni položaj, dvignite dumbbells, lezite na klop, spustite roke navzdol.
Roke z utežmi razporedite na stranice v vodoravni položaj in jih nato nežno spustite navzdol.
Med vajo naj bodo komolci rahlo upognjeni.
5. vaja: Dvig rok
Stopala postavite v širino ramen, roke spustite z utežmi vzdolž telesa. Obe roki hkrati dvignite v vodoravni položaj, nato nežno spustite navzdol.
Med vajo naj bodo komolci rahlo upognjeni.