Moj učitelj s Stanforda, dr. Clyde Wilson, je opisal preprost trik: prišel bo prav mnogim, ki ne morejo zavrniti nezdrave hrane, a malo razmislijo o svojem zdravju. In dr. Wilson ve, o čem govori: doktoriral je. iz kemije na isti univerzi Stanford, hkrati poučuje na medicinskih fakultetah UCSF in vodi tudi Inštitut za športno medicino. V tem članku dr. Wilson razlaga, kako naprej jesti pico in hitro hrano, kar znatno zmanjša njihove škodljive učinke na naše telo. Skrivnost poskušam deliti z vami tako, da sem z dovoljenjem avtorja prevedel članek v ruščino:
»Danes jemljemo hrano kot drogo, ker v natrpanih urnikih potrebujemo hitro zdravilo, da nadaljujemo. In živilska industrija nam zagotavlja okusno, poceni in priročno hrano, ki uspešno zadovolji naše potrebe po maščobah, sladkorju, kalorijah. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije je število bolnikov z nenalezljivimi boleznimi v svetu preseglo število nalezljivih bolnikov, in to predvsem zaradi uporabe rafiniranih, industrijsko predelanih živil in izdelkov živalskega izvora. To pomeni, da so naše utemeljitve za zaposlitev povzročile težave v svetovnem merilu: nenazadnje epidemije debelosti in sladkorne bolezni.
V zvezi s tem lahko dejstvo, da imamo vsi nekakšno "padalo", ki pomaga upočasniti prebavo "smeti" hrane in hitre hrane, velja za veselo informacijo. Študija iz leta 2011 (* 1) je pokazala, da uživanje hrustljave zelenjave tik pred enostavnimi ogljikovimi hidrati (ki so večinoma hitra hrana) vodi do občutnega izboljšanja presnove pri sladkornih bolnikih tipa II v primerjavi s kompleksno zdravo prehrano. Te koristi so bile opazne po 6 mesecih in so bile opažene 2 leti v celotni študiji.
Seveda to ne pomeni, da je uživanje zelenjave skupaj z nezdravo hrano boljše od zdrave prehrane na splošno. Če pa lahko v prehrani spremenite samo eno stvar, spremenite tisto, ki bo dala najbolj oprijemljiv rezultat.
Leta 2012 so znanstveniki ugotovili, koliko zelenjave je potrebno za rezultat: stopnja presnove se znatno poveča s porabo 200 gramov katere koli zelenjave na dan ali le 70 gramov zelene zelenjave (* 2). To je približno 3 skodelice (posoda 240 ml) surove ali rahlo kuhane zelenjave (različnih barv) ali zelišč. Zeleno zelenjavo redkeje kot drugo toplotno predelamo, saj jo večinoma uporabljamo za solate. Ker je kuhana zelenjava mehkejša, ne upočasni praznjenja želodca in prebave, njihov učinek na presnovo pa je nekoliko manjši. Soočanje s surovo zeleno zelenjavo za želodec je veliko težje kot mehko in kuhano. Samo pri uživanju zelene zelenjave so bolniki opazili zmanjšanje teže, maščobne mase in obsega pasu.
Kdaj natančno naj se obleče "zelenjavno padalo"? 10 minut pred uživanjem hitrih ogljikovih hidratov: To bo znatno upočasnilo prebavo hrane. Toda zelenjava, ki jo zaužijete vsaj po 10 minutah po nezdravi hrani, skoraj ne bo upočasnila prebave, ker ste del hrane, ki jo jeste, že prebavili.
Presenetljivo je, da se tretjina zaužitih ogljikovih hidratov prebavi in v krvni obtok vstopi le 10 minut po jedi. Na srečo obstajajo zelenjava, ki nas lahko reši posledic uživanja teh nezdravih ogljikovih hidratov - ne da bi se znebili samih ogljikovih hidratov, ki jih imamo tako radi.
Znanstveniki menijo, da je lahko uživanje zelenjave hkrati z nezdravo hrano tako koristno kot prej. Toda to še ni bilo preizkušeno. Osebno raje jem zelenjavo s preostalim obrokom, ker je na ta način lažje jesti veliko zelenjave. Špinača ima okus pice, če jo jemo skupaj s pico. Kale ima okus po hamburgerju, ko ga jeste s hamburgerjem.
Upoštevajte, da gibanje krvnega sladkorja (kaže hitrost prebave hrane in povečanje krvnega sladkorja) dvakrat bolj verjetno vpliva na tveganje za kardiovaskularno smrtnost med diabetiki kot sam krvni sladkor (merjen na tešče). To pomeni, da ste lahko sladkorni bolnik, vendar tveganje za bolezni srca zmanjšajte na polovico tako, da upočasnite hitrost prebave hrane. Če uživate hrano, zaradi katere imate sladkorno bolezen, vendar skupaj z zelenjavo, lahko tudi zdravila prepolovite (* 1).
Da, dodajanje veliko zelenjave v svojo prehrano je lahko težavno iz različnih razlogov, toda kakšno udobje je vedeti, da lahko jeste vse svoje najljubše jedi - in izboljšate kakovost življenja.
Odreči se hrani, ki jo imate radi, je dolgoročno težko in skoraj nemogoče. Ampak temu lahko dodate tisto, kar vam morda ni posebej všeč (na primer zelenjava), medtem ko še naprej jeste tisto, kar vam je všeč (na primer pico), povsem mogoče. Na zelenjavo pomislite kot na daljšo pot do užitka. “
V svojem imenu želim dodati, da dr. Clyde svojih pacientov in študentov sploh ne spodbuja k uživanju nezdrave hitre hrane. Ker je realist in svetuje velikemu številu strank, razume, da jih je praktično nemogoče prisiliti, da se za vedno odrečejo svoji najljubši nezdravi hrani in dolgoročno presadijo v celotno, pretežno rastlinsko prehrano (in ne samo za zdravljenja ali diete) praktično nemogoče in je v nekaterih primerih bolje, če so ljudje oboroženi s "padalom", kar bo zmanjšalo tveganje uživanja njihove najljubše hrane.
Raziskave:
- "Preprost načrt obroka 'prehranjevanje pred ogljikovimi hidrati' je bil učinkovitejši za doseganje nadzora glikemije kot načrt obrokov, ki temelji na izmenjavi pri japonskih bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2," S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. "Učinki celotnega vnosa zelene zelenjave na glikiran hemoglobin A1c in trigliceride pri starejših bolnikih z diabetesom mellitusom tipa 2" avtorja K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- "Uživanje zelenjave pred ogljikovimi hidrati izboljša izpade glukoze po obroku" avtor S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. »Glukoza, A1C in glukoza po izzivu kot napovedovalci sladkorne bolezni tipa 2 in srčno-žilnih bolezni« avtorja H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077