Ali želite napumpati široko in reliefno skrinjo? Ta program je posebej zasnovan za pomoč pri gradnji mišic in razvoju vseh mišic v telesu od krone do peta. Vse podrobnosti spodaj!

Skrinja. V mnogih pogledih je ona tista, ki zaznamuje moškega. Širok, sodčaste oblike, mišičast in dobro proporcionalen, prsi izžarevajo moč in moč. Mnogi od nas, ki smo odraščali, smo občudovali očete - bili so večji, močnejši in višji od nas. Vedno smo bili navdušeni nad tem, kako dolgo so lahko dvigovali, vlekli, nosili in potiskali. Mar niso bili navdušujoči in navdušujoči, ko so jih videli? Mar nismo nekoč želeli biti takšni kot oni?

vizualno so pokazatelj moči človeškega telesa. Pričajo o moči in moči. Tako ali drugače si večina moških v določenem trenutku želi napumpati močnejše in močnejše dojke, ne glede na to, ali so amaterski športniki ali tekmujejo na tekmovanjih v bodybuildingu.

In čeprav mnogi športniki porabijo nešteto ur vadbe in nastopa, le redkim uspe napumpati impresivne mišice in ne ogromno domišljavosti. Opravijo vse treninge, ki pogosto trajajo ure, in določijo po vrsti vsake vaje, znane človeštvu, vendar ne dobijo rezultatov.

Seveda se v procesu treninga moč poveča in določen odstotek mišične mase kopiči, a ali ne bi bilo super narediti programa, ki je hkrati učinkovit in učinkovit ter prispeva tudi k pomembnemu razvoju mišic?

Upajmo, da bo ta članek osvetlil, kako zgraditi zloglasne prsne mišice. To ni program vadbe za moč (čeprav se boste okrepili), temveč poseben program razvoja prsnega koša, namenjen izgradnji mišične mase in splošnega razvoja mišic po telesu. Močne, skladno in sorazmerno napumpane dojke bodo pika na i vašemu videzu, ne glede na to, ali se želite samo pokazati na plaži ali tekmovati na tekmovanjih v bodybuildingu.

Malo anatomije

Muskulatura prsnega koša je sestavljena iz treh skupin po dve mišici. Oglejmo si vsako mišico in njeno funkcijo.

Velika mišica prsnega koša. Ta mišica v obliki ventilatorja se nahaja pred rebrno kletko, začne se na prsnici v središču prsnega koša in se pritrdi na humerus blizu ramenskega sklepa. Glavna naloga velike prsne mišice je upogibanje nadlahtnice proti prsnemu košu.

Majhna prsna mišica. Nahaja se pod glavno prsno mišico in se začne približno na sredini rebra in se pritrdi na kranioidni odtenek lopatice. Glavna naloga prsne mišice je premikanje rame naprej.

Čeprav prsna regija vključuje ti dve mišični skupini, bo veliko vaj vplivalo na različne regije velike mišice prsnega koša. Nagibne ali ravne klopi in postavitve bodo določale, katero območje je bolj razvito od ostalih.

Poleg tega je lahko tarča tudi pectoralis minor, ki se včasih uporablja med stabilizacijo telesa.

Črpamo širok prsni koš!

Zdaj, ko veste o anatomiji in mehanizmih gibanja, ugotovimo, kako napumpati širok prsni koš. Predstavljeni gibi in vaje so zasnovani tako, da povečajo vašo zmogljivost vsakič, ko greste v telovadnico. Vedno uporabljajte pravilno tehniko in ne dvigujte preveč teže, da ne boste ogrozili svoje varnosti.

Klopne stiskalnice na klopi z različnimi nakloni, stiskalnice na Smith-ovem stroju in z utežmi: to so vaje, ki so del večine programov. Vaje z ravno klopjo razvijejo spodnji in srednji del velike prsne mišice, klop s pozitivnim nagibom večinoma izvaja zgornji in v manjši meri srednji del, stiskalnice z negativnim naklonom pa pomagajo pri gradnji spodnje prsne mišice. Vsa ta dejanja je mogoče izvesti z mreno, dumbbells ali na Smith stroju - vsaka možnost ima svoje prednosti.

Štangla

Običajno se mrena uporablja, kadar je potrebna največja obremenitev, splošni razvoj mišic in izgradnja mišic. Dobro jih je vzeti na začetku kompleksa, da lahko športnik dvigne veliko težo.

Če želite stisniti mreno, preprosto primite palico malo več kot na širino ramen (najboljša možnost je, da podlakti držite pravokotno na tla, ko palico spustite proti prsnim košem).

Na klopi s pozitivnim naklonom spustite palico na zgornji del prsnega koša, na ravno klop do srednjih ali spodnjih prsnih mišic in na dno na klopi z negativnim naklonom. Dvignite tovor, ne da bi zamahnili s palico ali popolnoma poravnali komolce.

Dumbbells

Prednost bučic je, da jih lahko uporabljate izmenično. Tako lahko športnik ne samo izravna neravnovesje, temveč tudi prisili prsne mišice, da delujejo soodvisno, pri čemer se roke na zgornji točki združijo, da se doseže močno krčenje.

Pri delu z dumbbelami gibe izvajajte na enak način kot med stiskanjem z mreno, vendar jih spustite ob straneh prsnega koša in nato hkrati potisnite nazaj proti sredini, da se izognete njihovemu stiku. Pazite, da komolcev ne izravnate popolnoma, da bi ohranili konstantno mišično napetost.

Smith trener

Stroj Smith je najbolje uporabiti na sredini ali na koncu vadbe, ko so mišice že utrujene, zato sta pomembna ravnotežje in pravilna tehnika vadbe.

Intelligence

S temi vajami bodo glavni deli glavne mišice prsnega koša, na primer notranji (na blokih) in zunanji (z utežmi), bolj vidni in črpani.

Preprosto ležite na ravni klopi (za delo na srednjem predelu prsnih mišic), na klopi s pozitivnim (zgornjim) ali negativnim (spodnjim) naklonom, z bloki primite teži ali ročaje simulatorja v obliki črke D. dlani so obrnjene druga proti drugi ... Za delo na blokih uporabite standardni vaditelj jermenic v najnižjem položaju.

Razširite roke, kot da boste nekoga objeli. Komolci naj bodo rahlo upognjeni, da razbremenijo sklepe. Dumbbells ali D-obroče spustite na približno raven prsnega koša (ali v udoben položaj), nato pa gibanje obrnite na enak način.

Svet. Pri delu z dumbbells in bloki je majhna razlika v tehniki izvajanja vaj. Ko uporabljate dumbbells, se jih ne dotikajte na vrhu. Daljnike sestavljajte skupaj, dokler razdalja med njima ni približno 15-20 cm - na ta način ohranite obremenitev prsnih mišic. Pri izvajanju blokovnih vaj združite roke, da dosežete intenzivno krčenje in stisnete mišice.

Pritisnite simulator

Večina telovadnic ima nekaj različic tega stroja za stiskanje prsnega koša. Pazite le, da upoštevate vse te smernice - ne poravnajte komolcev v celoti in upočasnite, ko premikate roke proti prsnemu košu.

Metulj simulator

Še en najljubši stroj za večino športnikov je stroj Butterfly. Običajno so na voljo z blazinicami za podlaket ali dolgimi ročaji za ravne roke.

Najpomembnejše pravilo pri izvajanju teh vaj (podobno kot zgoraj opisani podatki) je poravnati ramena in široko odpreti prsni koš. Tako boste lahko močno obremenili prsne mišice in jih dvignili z ramen. Nekaj ​​sekund stisnite mišice, da povečate moč krčenja in mišice še bolj uporabite.

Crossover na blokih

Nič ni boljšega od blokirnih križancev za razvijanje notranjih delov in celoten videz prsnega koša. Obstaja nešteto načinov za izvajanje te vaje, odvisno od vašega cilja.

Za tradicionalni križanec na visokih jermenicah primite dva ročaja v obliki črke D nad glavo in stojte med nogami stroja. Najprej malo upognite komolce, da razbremenite sklepe.

Postavite eno nogo naprej za 30-60 cm in široko razširite roke. Pri ločnem gibanju spustite roke naprej (kot da nekoga objemate), tako da se roki zbližata na približno pasu. Počasi se vrnite v začetni položaj z dvigom rok v istem loku. Ta vaja razvija predvsem spodnji in notranji del prsnih mišic.

Sklece

V zadnjem času se ta dobra dobra vaja uporablja ne samo v vojašnicah za trening vojakov, temveč je postala še posebej priljubljena med športniki, ki trenirajo določene mišične skupine. Pri črpanju prsnega koša je bolje, da na koncu programa pustite sklece, da še malo razpršite kri na tem območju.

Alternative vključujejo sklece s pozitivnim nagibom za razvoj spodnjih mišic (roke na klopi, stopala na tleh), sklece z negativnim nagibom za zgornje mišice (roke na tleh, stopala na klopi) in sklece na tleh za celoten razvoj prsnih mišic.

Svet. Za še intenzivnejšo obremenitev prsnih mišic kot zadnjo vajo preizkusite sklop dveh tristopenjskih sklec. Začetek z negativnim naklonom, premikanje do talnih sklecev in končanje s pozitivnim naklonom se štejejo za en niz, zato ne delajte odmorov med vajami.

Sklece na palicah

S potapljanjem, ki se uporablja tudi za izgradnjo mase tricepsa, lahko enostavno razvijemo prsne mišice. Stojte znotraj stroja in primite palice v širini ramen. Spustite telo, upognite se naprej in rahlo razširite komolce. Ko se premikate navzdol, bi morali občutiti raztezanje prsnih mišic.

Če ostanete v zavoju naprej, dvignite navzgor in se osredotočite na krčenje prsnega koša. Dodate lahko utež z utežmi, ki jo partner postavi med teleta, ali pa palačinka. Opomba: Pred dodajanjem uteži dobro vadite tehniko telesne teže.

Pulover z utežmi in mreno izza glave leži

Še ena odlična vaja, ki se osredotoča na majhno prsno mišico in njen splošni razvoj, je ustavi se... Čeprav ga mnogi športniki uporabljajo za izolacijo hrbtnih mišic, je izjemno učinkovit tudi za izvajanje vaj za prsni koš.

Če želite pulover z utežmi, lezite čez na ravno klop in primite notranjost srednjega teka. V začetnem položaju mora biti utež neposredno nad glavo z rahlo upognjenimi komolci. Spustite utež za glavo v loku proti tlom in nenehno nadzirajte gibanje rok.

Ko spustite utež, globoko vdihnite in raztegnite prsne mišice. Mišice raztezajte le do meje udobja, nato pa med izdihom gibanje obrnite nazaj. Ne pozabite, da vam bo globok vdih pomagal skrčiti prsne mišice.

Ko izvajate pulover z mreno, lezite na ravno klop, zgrabite mrežo na razdalji, ki je nekoliko večja od širine ramen, z vzvratnim oprijemom. Držite mreno na prsih (tako kot na dnu vzvratne stiskalnice), v komolcih držite kot 90 stopinj. Dvignite palico navzgor in jo v loku proti tlom spustite za glavo.

Prepričajte se, da se mišice raztezajo, nato pa premikajte gibanje nazaj, ko spustite palico proti trupu. Ne pozabite ves čas vzdrževati pravilen kot v komolcih in globoko vdihnite, ko premikate palico navzdol.

Načrti vadbe

Naredite eno od naslednjih rutin 1-2 krat na teden z vsaj 4 dni počitka, da zagotovite največje rezultate. Lahko izmenjate vaje in izberete tisto, ki vam najbolj ustreza.

Opomba: Za ogrevanje mišic naredite 2 niza po 10-15 ponovitev prve vaje z lahkotno do zmerno odpornostjo.

Pogoji, ki jih morate poznati

Superset - dve vaji se izvajata zaporedno brez počitka.

Odpoved - trenutek med vadbo, ko so delujoče mišice tako utrujene, da ponovitve ne morete več izvajati z jasno biomehaniko. Pristop po treningu bi morali pripeljati vsaj do kratkotrajne mišične odpovedi in je bolje, da jih odstranite iz njega.

Splošno črpanje prsnih mišic

Poudarek na zgornjem delu prsnega koša

Poudarek na spodnjem delu prsnega koša

Poudarek na širini

Predhodna utrujenost prsnih mišic

Program povečane intenzivnosti

Zdaj ste dobro opravili!