Kako iracionalna prepričanja nadomestiti z racionalnimi. In zakaj?

V naših glavah se ves čas vrti na tisoče misli. Mnogi od njih nastanejo brez naše zavestne želje. Pogosto so razdrobljeni, minljivi in ​​izmuzljivi, so lahko realni ali pa tudi ne. Seveda nima smisla analizirati vsakega od njih.

Ugotovite vzrok

Če opazite, da vas moti razpoloženje, potem prepoznajte čustvo in se vprašajte: »Kaj je tisto, o čemer trenutno razmišljam, kar lahko povzroči to čustvo?« Po analizi misli, ki jih najdete, se boste najverjetneje lahko spopadli s težavo. V racionalno-emocionalni vedenjski terapiji (REBT) se iracionalna prepričanja štejejo za glavni vzrok za nezdrava čustva, štiri so:

1. Dajatev
2. Globalna ocena
3. Katastrofa
4. Frustracijska nestrpnost

1. Zahteve (»mora«)

To so absolutistične zahteve do sebe, drugih in sveta, da se prilagodimo svojim željam. »Ljudje me morajo imeti vedno radi, če hočem«, »uspeti bi moral«, »ne bi smel trpeti«, »moški bi morali imeti možnost zaslužiti«. Neracionalnost zahteve je v tem, da je nemogoče dokazati, da bi nekaj »moralo« ali »moralo« biti natanko tako in ne drugače. Hkrati je »zahteva« najpogostejša, osnovna med vsemi prepričanji, zlahka jo zaznamo pri osebi, ki trpi za depresijo, kakšno anksiozno motnjo ali eno od oblik odvisnosti.

2. "Globalna ocena"

To je razvrednotenje ali idealizacija sebe in drugih kot osebe ali sveta kot celote: »kolega je bedak«, »jaz sem poraženec«, »svet je hudoben«. Napaka je v tem, da verjamemo, da je mogoče kompleksne entitete reducirati na nekatere posploševalne značilnosti.

3. "Katastrofa" ("groza")

To je dojemanje težav kot najhujšega možnega. “Grozno je, če me moji kolegi ne marajo”, “grozno je, če me odpustijo”, “če moj sin dobi dvojko na izpitu, bo to katastrofa!”. To prepričanje vsebuje iracionalno predstavo o negativnem dogodku kot nečem hujšem, podobnem koncu sveta. A na svetu ni nič najbolj groznega, vedno je še kaj hujšega. Ja, in v slabem dogodku so za nas pozitivne strani.

4. Nestrpnost do frustracij

Gre za odnos do zapletenih stvari kot neznosno zapletenih. "Ne bom preživel, če me odpustijo," "če me zapusti, ne prenesem!". Se pravi, če pride do nezaželenega dogodka ali se želeno ne zgodi, se bo začel neskončen niz trpljenja in bolečine. To prepričanje je iracionalno, ker ni takšnega trpljenja, ki ga ne bi oslabili ali nehali. Vendar samo po sebi ne pomaga rešiti težavne situacije.

Izpodbijajte nelogična prepričanja

Vsakdo ima nelogična, toga, iracionalna prepričanja. Vprašanje je le, kako hitro se z njimi spoprimemo, jih prevedemo v racionalne in jim ne podležemo. Velik del dela, ki ga opravi psihoterapevt REBT, je izpodbijanje teh idej.

Izziv "mora" pomeni razumeti, da se niti mi sami, niti drugi ljudje niti svet nismo dolžni prilagajati svojim željam. A na srečo lahko poskušamo vplivati ​​nase, na druge in na svet, da se naše želje uresničijo. Če se tega zavedaš, lahko človek absolutistično zahtevo v obliki »mora«, »mora«, »mora«, »potrebno« nadomesti z racionalno željo »Rad bi, da bi bilo ljudem všeč«, »Želim uspeti / zaslužiti denar ”.

Izziv "Globalna ocena" je razumeti, da nihče ne more biti na splošno »slab«, »dober«, »zguba« ali »kul«. Vsakdo ima prednosti, slabosti, dosežke in neuspehe, katerih pomen in obseg sta subjektivna in relativna.

Izziv "katastrofa" Lahko se spomnite, da čeprav je na svetu veliko zelo, zelo slabih pojavov, nobeden od njih ne more biti hujši.

Izziv "nestrpnosti do frustracij", prišli bomo do ideje, da je na svetu res veliko kompleksnih pojavov, a komaj kaj bi lahko imenovali zares neznosno. Na ta način slabimo iracionalna prepričanja in krepimo racionalna.

V teoriji se to zdi precej preprosto in preprosto. V praksi se je izredno težko upreti prepričanjem, ki so bila vsrkana iz otroštva ali mladostništva – pod vplivom staršev, šolskega okolja in lastnih izkušenj. To delo je najbolj učinkovito v sodelovanju s psihoterapevtom.

Toda poskusite dvomiti v svoje misli in prepričanja – preoblikovati, spremeniti – v nekaterih primerih lahko to storite sami. To je najbolje narediti v pisni obliki, tako da izpodbijate vsako prepričanje korak za korakom.

1. Najprej opazite čustvaki jih trenutno čutite (jeza, ljubosumje ali recimo depresija).

2. Ugotovite, ali je zdrava ali ne. Če je nezdravo, potem poiščite iracionalna prepričanja.

3. Nato določite dogodek, ki ga je sprožil: ni prejel sporočila pomembne osebe, mu ni čestital za rojstni dan, ni bil povabljen na kakšno zabavo, na zmenek. Morate razumeti, da je dogodek le sprožilec. Pravzaprav nas ne vznemirja določen dogodek, ampak kaj si o tem mislimo, kako si ga razlagamo.

V skladu s tem je naša naloga spremeniti odnos do tega, kar se dogaja. In za to – razumeti, kakšno iracionalno prepričanje se skriva za nezdravim čustvom. Lahko je samo eno prepričanje (na primer »zahteva«) ali pa jih je več.

4. Vstopite v sokratski dialog s samim seboj. Njegovo bistvo je postavljati vprašanja in poskušati nanje iskreno odgovoriti. To je veščina, ki jo imamo vsi, le razvijati jo je treba.

Prva vrsta vprašanj je empirična. Zastavite si naslednja vprašanja zaporedoma: Zakaj sem se odločil, da je tako? Kakšni dokazi obstajajo za to? Kje piše, da naj bi bil povabljen na to rojstnodnevno zabavo? Katera dejstva to dokazujejo? In kmalu se izkaže, da tega pravila ni – oseba, ki ni poklicala, je preprosto pozabila, ali je bila sramežljiva, ali je mislila, da vam ta družba ni preveč zanimiva – lahko je veliko različnih razlogov. Racionalen zaključek bi lahko bil: »Ne maram, da me ne povabijo, vendar se zgodi. Tega ne bi smeli storiti."

Druga vrsta argumentacije je pragmatična, funkcionalna. Kakšno korist mi prinaša to prepričanje? Kako mi pomaga prepričanje, da moram biti povabljen na rojstni dan? In ponavadi se izkaže, da to nikakor ne pomaga. Nasprotno, to je frustrirajuće. Racionalen zaključek je lahko: "Želim, da me pokličejo za rojstni dan, vendar razumem, da me morda ne pokličejo, nihče ni dolžan."

Takšno besedilo (»želim«) motivira, da naredimo nekaj korakov, iščemo vire in priložnosti za dosego cilja. Pomembno si je zapomniti, da se z odpovedjo absolutističnim zahtevam ne odrečemo ideji, da nam nekaj ni všeč. Nasprotno, svoje nezadovoljstvo s situacijo še bolje razumemo. A hkrati se zavedamo, da je to, kar je, in si to res želimo spremeniti.

Racionalno »res hočem, a mi ni treba« je pri reševanju problemov in doseganju ciljev učinkovitejše od iracionalnega »moralo bi«. V dialogu s samim seboj je dobro uporabiti metafore, podobe, primere iz filmov in knjig, ki odražajo vaše prepričanje in ga nekako ovržejo. Na primer, poiščite film, kjer junak ni bil ljubljen, izdan, obsojen in poglejte, kako se je spopadel s to situacijo. To delo je za vsako osebo drugačno.

Njena kompleksnost je odvisna od trdnosti prepričanj in njihove predpise, od dovzetnosti, mentalitete in celo stopnje izobrazbe. Ni vedno mogoče takoj najti točno tisto prepričanje, ki ga je treba izpodbijati. Ali pa zbrati dovolj tehtnih argumentov "proti". Če pa nekaj dni posvetite introspekciji, vsaj 30 minut na dan, potem lahko iracionalno prepričanje prepoznate in oslabite. In rezultat boste takoj začutili – to je občutek lahkotnosti, notranje svobode in harmonije.