hiperekstenzija s partnerjem

Hiperekstenzija s partnerjem - tehnike vaje:

1. Lezite na vodoravno klop z obrazom navzdol, tako da so bili boki na robu klopi, nagib pa lahko poganjate navzdol in se upogibate v pasu, ne da bi se počutili neprijetno. Namig: vaš položaj mora biti enak položaju na klopi za hiperekstenzijo, vendar bo amplituda gibov manjša, omejena na višino klopi. Partner naj varno zaklene vaše noge.
2. Držite telo naravnost, prekrižajte roke zadaj ali na prsih, kot je prikazano na sliki. To bo vaš začetni položaj. Namig: za zapletene vaje uporabite krstni volan.
3. Na vdihu se začnite počasi nagibati naprej, upogibati se v pasu. Držite hrbet naravnost. Sledite pobočju navzdol, dokler ne začutite napetosti v mišicah zadnjega dela stegna in dokler ne začutim, da se še bolj nagibate naprej, ne da bi zaokrožili hrbet. Nasvet: med celotno vajo ne zaokrožujte nazaj.
4. Na izdihu počasi dvignite trup nazaj v začetni položaj. Nasvet: izogibajte se sunkovitim ali nenadnim gibom. V nasprotnem primeru lahko poškodujete hrbet.
5. Izpolnite zahtevano število ponovitev.

Različice: to vajo lahko izvajate tudi na klopi za hiperekstenzijo, brez pomoči partnerja. Alternativne vaje so upogibanje naprej z mreno na ramenih (dobro jutro) in mrtvi dvigi z ravnimi nogami.