Seveda pa je treba odpraviti vzrok slabega spanca in ne njegove posledice. Toda kaj storiti, če prav zdaj ta posledica lahko moti vaš počitek?
"Zelo pogosto ljudje pravijo, da so fizično utrujeni, vendar ne morejo umiriti svojega uma, še posebej, če so zelo zaskrbljeni ali zaskrbljeni zaradi nečesa," pravi James Ph.D. in direktor kliničnega programa Behavioral Sleep Medicine Medicinske fakultete Univerze v Pensilvaniji Perelman Findlay.
Vendar pa Findley pravi, da obstaja nekaj trikov, ki lahko pomagajo vašim možganom, da prekličejo "srečanje do večera" in se umirijo, da se lahko malo spočijete. Vzemite jih v službo in uporabite, če nenadoma imate nespečnost.
Naredite seznam opravkov
"Tesnoba ljudi prebudi in ni nujno, da gre za negativne izkušnje," pravi Findlay. "Lahko je tudi nekaj pozitivnega, kar načrtujete, na primer potovanje ali velik dogodek, na katerega morate imeti v mislih veliko stvari."
Čez dan ali zgodaj zvečer si vzemite nekaj časa za reševanje teh težav. Napišite seznam opravil v zvezek ali beležko. Vendar ne sedite zanje pozno zvečer, da imajo možgani čas, da obdelajo te informacije in jih izpustijo.
Nedavna študija je pokazala, da je sestavljanje seznama opravkov za prihodnost ljudem pomagalo zaspati devet minut hitreje kot tistim, ki so pisali o svojih dnevnih opravilih. Še več, podrobnejši in daljši kot je seznam prihajajočih nalog, hitreje zaspite. Morda se zdi kontraintuitivno, da bo osredotočanje na jutrišnje obveznosti vodilo v miren spanec, a raziskovalci so prepričani, da če jih prenesete iz glave na papir, zbistrite svoj um in ustavite tok misli.
Vstati iz postelje
Če imate občutek, da ležite in že dolgo ne morete zaspati, vstanite iz postelje. Ležanje v postelji med nespečnostjo lahko trenira vaše možgane tako, da to dvoje tesno poveže. Če ne morete zaspati več kot 20-30 minut, se premaknite drugam in počnite kaj drugega. Počnite druge stvari, dokler se ne naveličate, da boste lahko šli spat in mirno spali.
Obstaja prepričanje, da človek za dober počitek potrebuje osem ur spanja. Vendar pa je vsak drugačen in vašemu telesu je lahko šest ali sedem ur dovolj. To dejstvo je lahko tudi vzrok za vašo nespečnost, zato časa pred spanjem ne preživite v postelji, ampak počnite kaj drugega.
Preberi knjigo
»Misli v možganih ne morete ustaviti, lahko pa jih zamotite tako, da se osredotočite na nekaj nevtralnega,« pravi Findlay.
Ne pozabite, da nekatere knjige povzročijo, da zaspite. Morda je nekaj znanstvenega, vendar ponoči ne berite knjig z vznemirljivim zapletom. Berite 20-30 minut ali dokler ne zaspite.
Poslušajte poddaje
Podcasti in zvočne knjige vam lahko pomagajo odvrniti misli od skrbi. Lahko je dobra alternativa branju, če ne želite prižigati luči ali naprezati od dneva utrujenih oči. Če niste sami v sobi, poslušajte s slušalkami.
Vendar pravila za poddaje in zvočne knjige ostajajo enaka kot za knjige. Poiščite temo, ki ni preveč razburljiva ali moteča (ne izberite političnih razprav ali preiskav umorov), vstanite iz postelje in poslušajte drugje, na primer na kavču v dnevni sobi.
Ali poskusite s pomirjujočimi zvoki
Ni dobrih študij o zvočni terapiji, vendar lahko deluje pri nekaterih ljudeh. Nekateri bolniki z nespečnostjo poslušajo zvok oceana ali dežja in to jih resnično uspava.
Prenesite aplikacijo za glasbo za spanje ali kupite poseben zvočni sistem za hrup, da preizkusite to metodo. To bo pomagalo ustvariti ugodnejše spalno okolje. Zvoki lahko tudi obudijo spomine na bolj vesele spomine iz preteklosti in vam pomagajo odvrniti misli od tega, kar vas muči v sedanjem trenutku.
Osredotočite se na dih
Drug način za umiritev misli so preproste dihalne vaje. Vaš um se bo nedvomno vrnil k drugim mislim, vendar je pomembno, da se še naprej osredotočate na svoj dih. Globoko in počasno dihanje lahko upočasni srčni utrip, kar je lahko koristno, če vas kaj skrbi.
Specialist za spanje in dr. Michael Breus svetuje naslednjo tehniko dihanja: položite eno roko na prsi in drugo na trebuh, približno dve sekundi vdihnite skozi nos, občutite, kako se želodec širi, nato pa nežno pritisnite nanj ob izdihu. Ponavljajte, dokler se ne umirite.
Druga tehnika je preprosta, a zelo učinkovita. Pri vsakem vdihu si ponavljajte »ena« in pri vsakem izdihu »dva«. Po 5-10 minutah ponovitev sami ne boste opazili, kako boste zaspali.
Poskusite z meditacijo
"Zamisel je spet osredotočiti svoje misli na nekaj, kar vas ne skrbi," pravi Findlay. "Lahko se potopite v svoj dih ali si predstavljate, da se sprehajate po plaži ali plavate v oblakih."
Bolj kot izvajate meditacijo in vodene podobe, bolj učinkovito bo to vplivalo na vaš spanec. Za začetek lahko uporabite namenske aplikacije ali videoposnetke YouTube. Najbolje pa je, da meditacijo izvajate čez dan, da bo vaš um do večera jasen in sproščen.
Pojejte nekaj ogljikovih hidratov
Obilni obroki pred spanjem lahko upočasnijo prebavo in povzročijo motnje spanja, zaradi preveč rafiniranega sladkorja pa se vam zagotovo ne bodo zaprle oči. Toda lahki in zdravi prigrizki z ogljikovimi hidrati so lahko koristni za zdrav spanec. Na primer, lahko so pokovka (brez velike količine olja in soli) ali polnozrnati krekerji.
Ogljikovi hidrati prispevajo k proizvodnji serotonina, ki ga uravnavajo možgani. Če je od vašega zadnjega obroka minilo že predolgo in ste lačni, a se ponoči ne želite napolniti, si privoščite prigrizek, da odvrnete možgane od praznega želodca.
Posvetujte se s svojim zdravnikom
Občasno imamo neprespane noči, a če to postane trajen proces, je čas, da se pogovorite s svojim zdravnikom. Specialist lahko oceni, ali k temu prispevajo kakšna zdravila, ki jih jemljete, ali vaše navade. Predlagal bo tudi nove načine za rešitev določene težave ali dal dober zdravniški nasvet.
Zdravnik vam lahko priporoči tudi kognitivno vedenjsko terapijo, med katero vam lahko terapevt pomaga prepoznati in premagati težave, ki ovirajo vaš spanec.
"Ljudje spremljajo svoj spanec z dnevniki spanja in to uporabljamo za pripravo priporočil," pojasnjuje Findlay.
Zdravila za nespečnost niso priporočljiva, ker niso namenjena dolgotrajnemu zdravljenju. Poleg tega po preklicu zdravila ne boste mogli več zaspati. Zato se je bolje ukvarjati z vzroki nespečnosti, da ne bi delali s posledicami.
Mimogrede, zdaj imamo! Naročite se!