vsebina
Železo je v glavnem v krvi, kostnem mozgu, vranici in jetrih. Telo odrasle osebe vsebuje 3-5 g železa, od tega 75-80% pade na hemoglobin eritrocitov, 20-25% je rezervnih in približno 1% je v dihalnih encimih, ki katalizirajo procese dihanja v celicah in tkiva.
Železo se izloča z urinom in znojem (z urinom približno 0,5 mg / dan, nato 1-2 mg / dan). Ženske mesečno izgubijo 10-40 mg železa skozi menstrualno kri.
Hrana, bogata z železom
Navedena približna razpoložljivost 100 g izdelka
Dnevne potrebe po železu
- za moške - 10 mg;
- za ženske - 18 mg
- za starejše ženske - 10 mg.
Potreba po železu se povečuje
Za ženske - s hudo krvavitvijo med menstruacijo, med nosečnostjo in dojenjem.
Absorpcija železa
Za optimalno absorpcijo železa je potrebno normalno izločanje želodčnega soka. Živalske beljakovine, askorbinska kislina in druge organske kisline izboljšajo absorpcijo železa, zato se železo zelenjave in sadja, bogato z vitaminom C in organskimi kislinami, dobro absorbira.
Absorpcijo železa olajšajo nekateri preprosti ogljikovi hidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, pa tudi aminokisline - histidin in lizin. A oksalna kislina in tanini poslabšajo absorpcijo železa, zato špinača, kislica, borovnice, ki so bogate z železom, ne morejo biti njegov dober vir.
Fosfati in fitini, ki jih najdemo v žitih, stročnicah in nekaj zelenjave, motijo absorpcijo železa in če tem živilom dodate meso ali ribe, se absorpcija železa izboljša. Tudi močan čaj, kava, velika količina prehranskih vlaknin, zlasti otrobov, preprečujejo absorpcijo železa.
Uporabne lastnosti železa in njegov vpliv na telo
Železo sodeluje pri tvorbi hemoglobina v krvi, pri sintezi ščitničnih hormonov in pri zaščiti telesa pred bakterijami. Potreben je za tvorbo imunskih obrambnih celic, potreben je za "delo" vitaminov B.
Železo je del več kot 70 različnih encimov, vključno z dihali, ki zagotavljajo dihanje v celicah in tkivih in sodelujejo pri nevtralizaciji tujkov, ki vstopajo v človeško telo.
Interakcija z drugimi bistvenimi elementi
Vitamin C, baker (Cu), kobalt (Co) in mangan (Mn) spodbujajo absorpcijo železa iz hrane, dodaten vnos pripravkov kalcija (Ca) pa ovira absorpcijo železa v telesu.
Pomanjkanje in presežek železa
Znaki pomanjkanja železa
- šibkost, utrujenost;
- glavobol;
- prekomerna razdražljivost ali depresija;
- palpitacije, bolečine v predelu srca;
- plitvo dihanje;
- nelagodje v prebavilih;
- pomanjkanje ali sprevrženost apetita in okusa;
- suhost sluznice ust in jezika;
- dovzetnost za pogoste okužbe.
Znaki presežka železa
- glavoboli, omotica;
- izguba apetita;
- padec krvnega tlaka;
- bruhanje;
- driska, včasih s krvjo;
- vnetje ledvic.
Dejavniki, ki vplivajo na vsebnost izdelkov
Dolgotrajno kuhanje hrane na močnem ognju zmanjša količino absorbiranega železa v hrani, zato je najbolje, da izberete kose mesa ali rib, ki jih lahko kuhamo na pari ali rahlo ocvremo.
Zakaj pride do pomanjkanja železa
Vsebnost železa v telesu je odvisna od njegove absorpcije: s pomanjkanjem železa (anemija, hipovitaminoza B6) se njegova absorpcija poveča (kar poveča njegovo vsebnost), z gastritisom z zmanjšanim izločanjem pa se zmanjša.