vsebina
Izguba teže do 3 kg v 7 dneh.
Povprečna dnevna vsebnost kalorij je 1060 Kcal.
Ketogena dieta (keto dieta, ketozna dieta) je dieta, ki bistveno zmanjša vnos ogljikovih hidratov. Nadomeščajo jih s hrano, ki vsebuje samo maščobe in beljakovine. Glavna naloga tehnike je hitra obnova telesa iz glikolize v lipolizo. Glikoliza je razgradnja ogljikovih hidratov, lipoliza pa razgradnja maščob. Naše telo hrani s hranili ne le zaužita hrana, temveč tudi lastne nakopičene zaloge podkožne maščobe. Energija v celicah prihaja iz razgradnje maščobe na proste maščobne kisline in glicerin, ki se nato pretvorijo v ketonska telesa. Ta postopek je v medicini znan kot ketoza. Od tod tudi ime tehnike.
Glavni cilj diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je izguba teže v kratkem času. Številne znane osebnosti se pred keto dieto predstavijo, da pokažejo svoje napeto telo. Tudi bodybuilderji pogosto izvajajo to tehniko pred nastopi za zmanjšanje maščobne mase.
Zahteve glede ketogene prehrane
Da bi keto dieta delovala, morate zmanjšati dnevni vnos ogljikovih hidratov na 50 gramov (največ 100 gramov). Ne morete uporabljati takšnih izdelkov: žitaric, pekovskih izdelkov in drugih izdelkov iz bele moke, jedi iz peciva, testenin iz sort mehke pšenice, krompirja, pese, korenja, banan, sladkorja v kakršni koli obliki, alkohola. Uživanje grozdja ni priporočljivo, le občasno si lahko privoščite malo teh zelenih jagod.
Pri oblikovanju prehrane je treba poudariti pusto meso, perutninsko meso (brez kože in maščobnih madežev), ribe (najboljša izbira sta losos in sled), morske sadeže (školjke, kozice, raki), skuto z nizko vsebnostjo maščob, prazno jogurt, piščančja in prepeličja jajca, sir, oreški, mleko z nizko vsebnostjo maščob. Zelenjave, razen tiste, ki je omenjena na seznamu prepovedi, ne morete zaužiti več kot 40 gramov naenkrat. Na jedilniku lahko pustite tudi majhno količino sadja, prednost bi morali dati agrumom.
Priporočljivo je zaužiti 4-6 obrokov na dan in jih porabiti v približno enakih intervalih. Poskusite jesti razmeroma majhne porcije in ne spremljajte samo omejevanja ogljikovih hidratov, temveč tudi kalorij. Če bo energetska teža diete presegla normo 2000 enot, bo izguba teže vprašljiva. Da bi dieta bolje delovala, je priporočljivo dnevno vrednost kalorij zmanjšati na 1500-1700.
Kar zadeva pijače, je med tehnikami ketogenega tipa nujno piti veliko količino čiste vode brez plina. To bo ledvicam, ki bodo delovale do meja, pomagalo zmanjšati verjetnost težav z njimi. Pijete lahko tudi kakršen koli čaj, črno kavo, zelenjavne in sadne sokove, sveže jagode, poparke, zeliščne decokcije, kompote iz tekočin. Naj bo vse brez sladkorja.
Pri kuhanju lahko zmerno uporabljate rastlinsko olje (najbolje oljčno olje).
Ni priporočljivo upoštevati pravil ketogene diete več kot en teden. Običajno v tem času zapusti vsaj 1,5-3 kilograma odvečne teže. Z opaznim presežkom telesne teže bo hujšanje veliko.
Primer ketogene diete za 3 dni
Dan 1
Zajtrk: umešana jajca iz 2-3 piščančjih jajc z rezinami puste slanine, kuhana v suhi ponvi ali na malo olivnega olja.
Prigrizek: kozarec smutija iz mandljevega mleka, skute, jagodičja in nekaj ščepcev vanilijevega ekstrakta.
Kosilo: puran file, pečen s sirom in malo gob.
Popoldanski prigrizek: pest indijskih oreščkov ali 2-3 orehi.
Večerja: mediteranska solata, sestavljena iz feta sira, kuhanega piščančjega jajca, več oljk, listov zelene solate (lahko jo napolnite z nekaj kapljicami oljčnega olja).
Dan 2
Zajtrk: omleta iz enega rumenjaka in treh beljakovin piščančjih jajc s špinačo, zelišči, gobami, posuta s sirom.
Prigrizek: nekaj svežih kumar.
Kosilo: pečen piščančji file z delom zelene zelenjavne solate, začinjene z olivnim oljem.
Popoldanski prigrizek: sirove kroglice iz drobno naribanega sira, naravnega jogurta in sesekljanih pistacij.
Večerja: zrezek lososa (na žaru ali kuhan) s kuhanim brokolom.
Dan 3
Zajtrk: kuhano piščančje jajce; pol avokada; rezina pečenega lososa; paradižnik, svež ali pečen.
Prigrizek: pol grenivke ali drugih citrusov.
Kosilo: suho praženo pusto goveje meso in rezina sira.
Popoldanski prigrizek: 30 gramov mandljev.
Večerja: skuta z nizko vsebnostjo maščob, prelita s praznim jogurtom.
Kontraindikacije za ketogeno prehrano
- Ketogene diete ne smejo uporabljati ljudje, ki imajo resne težave s črevesjem in drugimi organi prebavnega sistema, trpijo za diabetesom katere koli vrste.
- Za diabetike je še posebej nevarno, da se držijo keto diete, saj ketonska telesa povzročajo zvišanje ravni sladkorja v krvi.
- Tudi tabu za spoštovanje navedenih priporočil - obdobja nosečnosti in dojenja, disfunkcija ledvic, jeter in drugih vitalnih notranjih organov.
- Otrokom in starejšim seveda ni treba hoditi na keto dieto.
- Poleg tega ta tehnika ne bo najboljša izbira za ljudi, ki se ukvarjajo z aktivnim duševnim delom. Pomanjkanje glukoze, opaženo pri uporabi metode, lahko negativno vpliva na delovanje možganov.
- Pred začetkom življenja v skladu s prehranskimi pravili je zelo priporočljivo poiskati nasvet usposobljenega strokovnjaka.
Prednosti ketogene diete
- Na ketogeni dieti se število maščobnih celic in maščobna plast opazno zmanjša. Posledično celulit izgine ali postane minimalen, izpuščenost telesa izgine, mišice dobijo olajšanje.
- Seveda bodo rezultati diete veliko bolj učinkoviti in se bodo pojavili prej, če ne boste pozabili na telesno aktivnost. Povežite vsaj minimalno količino telovadbe, aerobike ali drugih treningov, ki so vam všeč, in zagotovo boste prijetno presenečeni nad spremembami, ki se bodo zgodile na vašem telesu.
- Če gladko zapustite tehniko, se izgubljeni kilogrami še dolgo ne bodo vračali.
- Dobra novica je, da vam diete ni treba stradati. Zahvaljujoč precejšnji količini beljakovinske hrane na jedilniku se boste vedno počutili siti.
Slabosti ketogene diete
- Omeniti velja, da se v obdobju spoštovanja takšne tehnike lahko pojavijo težave z delovanjem črevesja zaradi pomanjkanja vlaknin. Da bi zmanjšali nelagodje, je priporočljivo kupiti vlaknine v obliki prahu v lekarni in jih v majhnih količinah dodajati hrani, ki jo jeste. Vlaknine je najbolje dodati kefirju, jogurtu, jogurtu ali drugim fermentiranim mlečnim izdelkom. Koristno je tudi jesti otrobe na prazen želodec, piti svežo peso in ne popolnoma izključiti rastlinskega olja iz prehrane.
- Motnje hranjenja se lahko pojavijo tudi v povezavi z obilnim uživanjem beljakovin in maščobnih živil, ki morda ne bodo všeč vašemu telesu. Če je napihnjenost, je zaprtje pogosto "gost", je vseeno bolje, da v prehrano vključimo več daril narave (na primer zelje in zeleno grozdje).
- Druga pomanjkljivost keto diete je pomanjkanje glukoze, s katero se bo telo soočilo z metodo. Posledica tega je pogosto šibkost, izguba moči, letargija itd. Telo se lahko na ketozo odzove na nepredvidljiv način. Pazite, da ne boste izzvali zdravstvenih težav.
- Negativna reakcija telesa se lahko pojavi zaradi prekomernega tvorjenja ketonskih teles, ki nosijo acetonske spojine. Če se kopiči preveč ketonskih teles, lahko to privede do ketoacidoze (motnje v presnovi). Zato zdravniki po keto dieti pozivajo, naj bodo pozorni in vedo, kdaj se morajo ustaviti.
Ponovna uporaba ketogene diete
Če se počutite dobro in vam keto metoda ustreza, a želite izgubiti več kilogramov, lahko čez en mesec začnete z dieto. Zdaj lahko po potrebi in po želji podaljšate njen rok do 14 dni. V skladu s tem načelom lahko s tednom ali dvema sčasoma (če morate izgubiti veliko odvečne teže) ketogeno tehniko sledite dva meseca (vendar ne več!).