Ko gre za prehranske nasvete vegetarijancem, se ima večina mesojedcev za strokovnjake na tem področju. Vendar običajno temu ni tako. Pravzaprav je zelo malo strokovnjakov na tem področju.
Beljakovine (ali beljakovine) so tisto, kar najbolj skrbi ljudi, ki bodo postali vegetarijanci. Zaskrbljene mame in očetje rečejo tale stavek: "Kaj pa veverice?" kot da bi bilo snov tako težko najti kot diamante. Ni vam treba skrbeti zaradi pomanjkanja beljakovin. Pravzaprav bi raje bežali pred jeznim povodnim konjem na svoji ulici, kot da bi našli vegetarijanca, ki je lačen beljakovin. Beljakovine so potrebne, ker spodbujajo rast. Spodbuja celjenje ran in pomaga v boju proti okužbam. Dobra novica je, da skoraj vsa živila, vključno s sadjem in zelenjavo, vsebujejo beljakovine. Stročnice so najboljši vir beljakovin. Sem spadajo čičerika in leča ter vsi drugi člani družine stročnic, kot sta fižol in bob. Toda najboljši član te družine je soja, ki se uporablja v skoraj vseh vrstah vegetarijanskih izdelkov, vključno s tofujem, zelenjavnimi burgerji in klobasami ter sojinim mlekom. Beljakovine najdemo tudi v siru, oreščkih, semenih in celo rižu. Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin in sojini izdelki, kot so mleko, sir in meso, vsebujejo vse aminokisline. Druga živila vsebujejo le nekaj aminokislin. Če preprosto uživate raznoliko hrano, skupaj z vegetarijansko ali vegansko prehrano, ste lahko prepričani, da se različne aminokisline pomešajo in tvorijo odlične beljakovine. Vsaka organizacija, ki obvladuje živilsko industrijo na svetu, se bo strinjala s to izjavo. Sploh nam ni treba zaužiti vseh teh živil naenkrat, saj ima naše telo sposobnost kopičenja in shranjevanja aminokislin, dokler jih ne potrebujemo. V prehranskih vodnikih, objavljenih leta 1995, je vlada ZDA posebej opozorila na dejstvo, da vegetarijanci dobijo vse beljakovine, ki jih potrebujejo. Zdravniško združenje Velike Britanije, ena najbolj znanih zdravniških organizacij na svetu, je nekaj let prej navedlo isto dejstvo, kar ima popolnoma prav, saj na zahodu niso našli niti enega primera pomanjkanja beljakovin med vegetarijanci. Hemisfera. Zato pravim, da nimate razloga za skrb. Železo je še en element, ki starše skrbi, in to z dobrim razlogom. Železo je odgovorno za ohranjanje zdravih rdečih krvničk, ki prenašajo kisik v vse dele telesa. Pomanjkanje železa, znano kot anemija, povzroči, da vaše telo in možgani ne dobijo dovolj kisika, zaradi česar se ves čas počutite izčrpani. To je daleč največja prehranska težava v Združenem kraljestvu, zlasti za ženske. Železo ne najdemo samo v mesu, ampak tudi v vseh vegetarijanskih živilih, vključno s stročnicami, polnozrnatim kruhom, listnato zelenjavo, kot je špinača, suhim sadjem, zlasti marelicami in figami, ter kakavom, kar opravičuje zlorabo čokolade. Železo najdemo tudi v testeninah, bučah, sezamovih semenih, pistacijah, indijskih oreščkih, žitih in krompirju (skuhan v olupku). Tudi Zdravniško združenje Velike Britanije trdi, da primeri pomanjkanja železa v telesu pri veganih in vegetarijancih niso nič pogostejši kot pri mesojedcih. Znanstveniki z Univerze Surrey so opazovali tudi zdravje veganov v Veliki Britaniji. V britanski prehranski reviji trdijo, da je veganska raven železa na normalni ravni in da so bili otroci, vzgojeni izključno na veganski hrani, popolnoma zdravi. Pravzaprav se anemija pogosto ne začne zato, ker oseba ne dobi dovolj železa s hrano, ampak zato, ker njegovo telo ne more absorbirati železa iz hrane v zadostni meri. Vitamin C pomaga telesu absorbirati železo in na srečo vegani in vegetarijanci dobijo dovolj tega vitamina, saj ga najdemo v večini zelenjave: krompirju, paradižniku, citrusih in listnati zelenjavi. Ta vitamin je dodan celo paketom sokov in instant krompirju. Ljudje, ki so pred kratkim postali vegetarijanci, so pogosto zaskrbljeni zaradi pomanjkanja kalcija, vendar zaman. Za nekoga, ki postane vegetarijanec, neha jesti meso in ribe, uživa pa mleko, sir, maslo in druge mlečne izdelke, ni nobene razlike, ker kalcija v mesu skoraj ni. Kalcij prispeva k oblikovanju zdravih zob in kosti ter delovanju mišic. Tako kot v mlečnih izdelkih se kalcij nahaja v oreščkih in semenih, stročnicah, listnati zelenjavi in sojinem mleku. Tako se tudi vegani ne počutijo zapostavljene. Raznolika veganska in vegetarijanska prehrana vključuje vse bistvene vitamine in minerale, zato naj vam kdo ne reče, da vam bo, če prenehate jesti meso, primanjkovalo. Vsak vitamin in mineral ima svojo funkcijo in večino jih lahko telo shrani, zato jih ni treba uživati vsak dan, vendar je vitamin C izjema. Zaradi pomanjkanja vitamina C so mornarji med dolgimi plovbami po morju (še na jadrnicah) umirali zaradi bolezni, imenovane skorbut, to se je zgodilo, ko je na ladji zmanjkalo svežega sadja in zelenjave. V tistih časih še ni bilo zamrzovalnikov in mornarji so jedli plesen, ki se pojavi na kruhu, da bi dobili vsaj nekaj rastlinske hrane. Kljub temu, da se vitamin C nahaja v skoraj vsej sveži zelenjavi, bi moral biti del dnevne prehrane. Tehnično gledano potrebujete zelo malo vitamina C vsak dan, da ostanete zdravi, vendar bolj ko se o vitaminu C učimo, pomembnejši postaja v boju proti boleznim. Zato bi moj nasvet bil, da uživate čim več svežega sadja in zelenjave. Vitamin, o katerem vegane in vegetarijance pogosto sprašujejo, je vitamin B12, ki ga proizvajajo mikroorganizmi v zemlji. Naši predniki so ta vitamin dobili z uživanjem zelenjave z ostanki zemlje. Dandanes vegetarijanci dobijo ta vitamin iz mlečnih izdelkov, medtem ko vegani dobijo celotno količino iz živil, kot so sojino mleko in večina žit. Izvleček kvasa je tudi dober vir vitamina B12. Naša jetra imajo sposobnost shranjevanja tega vitamina več let, naše telo pa potrebuje milijoninko grama vitamina B12 na dan. Tako lahko v enem dnevu pojeste veliko živil, ki vsebujejo ta vitamin, in dolgo časa ne skrbite za njegovo pomanjkanje. Kaj vam še lahko manjka, če nehate jesti meso? Nič ni. Za začetek je treba povedati, da v mesu ni vitamina C in malo ali nič vitaminov D, K in E. Meso ne vsebuje betakarotena, ki ga naše telo pretvori v vitamin A, ki nas varuje pred boleznimi. Pravzaprav je v mesu zelo malo vitaminov. Z uživanjem raznovrstnega sadja, zelenjave in stročnic lahko dobite vse potrebne vitamine, samo ni vam treba močno naslanjati na čips in sladkarije. Skoraj nihče ne govori o ogljikovih hidratih, kot da njihova prisotnost ali odsotnost ni pomembna. Toda v resnici so zelo pomembni. Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v žitih, vključno s kruhom, testeninami, ječmenom, rižem in ržjo, pa tudi v korenasti zelenjavi – sladkem krompirju in krompirju. Ti ogljikovi hidrati so zelo pomembni, saj hranijo telo z vitalno energijo. Mnogi ljudje še vedno mislijo, da uživanje kompleksa ogljikovih hidratov vodi do povečanja telesne teže, in poskušajo jesti čim manj živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Velika napaka! Vsaka zdravstvena organizacija v kateri koli državi, pa tudi Svetovna zdravstvena organizacija, trdi, da bi morali jesti čim več teh živil. Izdelki, ki vsebujejo kompleks ogljikovih hidratov, bi morali predstavljati večino naše prehrane. Najbolj zanimivo pa je, da ga ni v mesu. Pomembno vlogo imajo tudi maščobe in olja. Prispevajo k obnovi poškodovanih tkiv, proizvajajo nekatere hormone in prenašajo vitamine. Vsakdo potrebuje majhne količine maščob in olj, večinoma pa jih najdemo v semenih in oreščkih ter nekateri zelenjavi, kot je avokado – prvotno niso v steklenicah ali pakiranjih. Tisto, kar pa vaše telo sploh ne potrebuje, so nasičene maščobe, ki jih najdemo v živalskih izdelkih, in dobro znani holesterol, eno od imen velikega števila različnih maščob. In zdaj se soočamo z najpomembnejšim vprašanjem – kaj pravzaprav je uravnotežena prehrana? Preprost odgovor je, da morate za uravnoteženo prehrano jesti čim bolj raznoliko hrano. Vključno z ogljikovimi hidrati in čim več različne zelenjave in sadja. Poskusite različne vrste stročnic, suho sadje, gobe in posebna živila za vegetarijance. Ni vam treba zaužiti vseh teh živil v enem obroku in niti ne vsak dan, le popestrite si jedilnik. A obstaja eno zlato pravilo: bolj raznolika je vaša prehrana, boljša je vaša prehrana, to velja tudi za mesojedce. Res je tudi, da manj ko je hrana predelana, več hranilnih snovi vsebuje. Tako polnozrnati kruh in oluščen riž na primer vsebujeta več vitaminov, mineralov in vlaknin kot beli kruh in riž. Lahko jeste tudi polnozrnate testenine in testenine, a osebno bi raje jedel karton kot te izdelke.