Optimalna prehrana, ki jo priporoča večina zdravstvenih organizacij, je nizka vsebnost maščob, visoka vsebnost vlaknin in vključuje redno uživanje zelenjave, sadja, polnozrnatega kruha, riža in testenin. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča dnevno uživanje vsaj štiristo gramov sadja in zelenjave, vključno s tridesetimi grami fižola, oreščkov in žitaric. Ta večinoma rastlinska prehrana ima naravno malo maščob, holesterola in sode, veliko kalija, vlaknin in vitaminov z antioksidativnimi lastnostmi (vitamini A, C in E) in fitokemikalij. Ljudje, ki se držijo takšne prehrane, manj verjetno postanejo žrtve kroničnih bolezni – raka in bolezni srca in ožilja. Številne raziskave potrjujejo dejstvo, da vsakodnevno uživanje sveže rastlinske hrane zmanjšuje verjetnost za nastanek malignih novotvorb dojk, debelega črevesa in drugih vrst. Tveganje za raka je običajno zmanjšano za 50 % ali več pri ljudeh, ki redno (vsak dan) jedo veliko porcij sadja in zelenjave v primerjavi z ljudmi, ki jedo le nekaj porcij. Različne rastline lahko ščitijo različne organe in dele telesa. Na primer, uporaba korenja in zelenolistnih rastlin ščiti pred rakom na pljučih, brokoli pa tako kot cvetača ščiti pred rakom debelega črevesa. Ugotovljeno je bilo, da redno uživanje zelja zmanjša tveganje za raka debelega črevesa za 60-70%, medtem ko redna uporaba čebule in česna zmanjša tveganje za raka na želodcu in debelem črevesu za 50-60%. Redno uživanje paradižnika in jagod ščiti pred rakom prostate. Znanstveniki so identificirali približno petintrideset rastlin z lastnostmi proti raku. Rastline z največjim tovrstnim učinkom vključujejo ingver, česen, koren sladkega korena, korenje, sojo, zeleno, koriander, pastinak, koper, čebulo, peteršilj. Druge rastline s protirakavim delovanjem so lan, zelje, citrusi, kurkuma, paradižnik, sladka paprika, oves, rjavi riž, pšenica, ječmen, meta, žajbelj, rožmarin, timijan, bazilika, melona, kumare, različno jagodičevje. Znanstveniki so v teh izdelkih odkrili veliko število fitokemikalij, ki delujejo proti raku. Te koristne snovi preprečujejo različne presnovne in hormonske motnje. Številni flavonoidi se nahajajo v sadju, zelenjavi, oreščkih, žitih in imajo biološke lastnosti, ki spodbujajo zdravje in zmanjšujejo tveganje za bolezni. Tako flavonoidi delujejo kot antioksidanti, preprečujejo pretvorbo holesterola v nevarne okside dioksida, preprečujejo nastajanje krvnih strdkov in preprečujejo vnetja. Ljudje, ki uživajo veliko flavonoidov, imajo manjšo verjetnost, da bodo umrli zaradi bolezni srca (približno 60 %) in možganske kapi (približno 70 %), kot tisti, ki uživajo majhno količino flavonoidov. Kitajci, ki pogosto jedo sojino hrano, imajo dvakrat večjo verjetnost, da zbolijo za rakom na želodcu, debelem črevesu, dojkah in pljučih, kot Kitajci, ki redko uživajo sojo ali izdelke iz nje. Soja vsebuje precej visoke ravni več sestavin z izrazitimi protirakavimi učinki, vključno s snovmi z visoko vsebnostjo izoflavonov, kot je genistein, ki je del sojinih beljakovin.
Moka, pridobljena iz lanenih semen, daje pekovskim izdelkom okus po oreščkih, poleg tega pa povečuje koristne lastnosti izdelkov. Prisotnost lanenih semen v prehrani lahko zniža raven holesterola v telesu zaradi vsebnosti omega-3 maščobnih kislin v njih. Lanena semena delujejo protivnetno in krepijo imunski sistem. Uporabljajo se za zdravljenje kožne tuberkuloze in artritisa. Lanena semena, tako kot sezamovo seme, so odličen vir lignanov, ki se v črevesju pretvorijo v snovi s protirakavim delovanjem. Ti ekstragenom podobni metaboliti se lahko vežejo na ekstragenske receptorje in preprečijo razvoj z ekstragenom stimuliranega raka dojke, podobno kot deluje genestein v soji. Številne fitokemikalije proti raku, ki so prisotne v sadju in zelenjavi, so podobne tistim v celih zrnih in oreščkih. Fitokemikalije so skoncentrirane v otrobih in jedrcu zrn, zato se blagodejni učinki zrn povečajo, če uživamo cela zrna. Oreščki in žitarice vsebujejo zadostno količino toktrienolov (vitaminov skupine E z močnim antioksidativnim učinkom), ki preprečujejo rast tumorjev in povzročajo znatno znižanje ravni holesterola. Sok rdečega grozdja vsebuje znatne količine flavonoidov in antocianinskih pigmentov, ki delujejo kot antioksidanti. Te snovi preprečujejo oksidacijo holesterola, znižujejo lipide v krvi in preprečujejo nastajanje krvnih strdkov ter tako varujejo srce. Zadostne količine trans-resveratrola in drugih antioksidantov najdemo v grozdju in nefermentiranem grozdnem soku, ki veljata za varnejša vira kot rdeče vino. Redno uživanje rozin (vsaj sto petdeset gramov v dveh mesecih) zmanjša raven holesterola v krvi, normalizira delovanje črevesja in zmanjša tveganje za raka debelega črevesa. Rozine poleg vlaknin vsebujejo fitokemično aktivno vinsko kislino.