vsebina
Vsako hujšanje se slej ko prej sooči z obdobjem stagnacije rezultatov, ko teža kljub omejeni prehrani in vajam preneha upadati. To se imenuje planota ali dietna planota.
Razumejmo, zakaj obstaja planota, kako jo premagati in tega v nobenem primeru ne storiti med planoto?
Priporočamo vam, da preberete še druge koristne članke o prehrani:
- PRAVILNA PREHRANA: najbolj popoln vodnik za prehod na PP
- Zakaj potrebujemo ogljikove hidrate, enostavne in kompleksne ogljikove hidrate za hujšanje
- Beljakovine za hujšanje in mišice: vse, kar morate vedeti
Zakaj dobim plato?
Proces hujšanja ni nikoli enoten. Najpomembnejši rezultati in uteži, doseženi v prvih 2-3 tednih diete ali aktivnega športa. Najprej izgubite odvečno tekočino z zmanjšanjem porabe sladkorja in soli. Drugič, na prvem mestu je sveža maščoba, ki ste jo pred kratkim uspeli pridobiti. Ni se dobro oprijel, zato se telo od njega zlahka poslovi.
Nato rezultati začnejo upadati in prej ali slej pride čas, ko teža naraste in prostornina ni več zmanjšana. To je posledica navajanja telesa na vaš nov način življenja. Prilagaja se prevladujočim razmeram in ne jemlje več odvečne maščobe, kar je lahko še vedno koristno v deževnem dnevu. Še naprej telovadite in jeste pomanjkanje kalorij, vendar ne izgubljate več teže. Vaš telesni metabolizem se je prilagodil novim razmeram in ravno v stanju pripravljenosti ga verjetno ne boste prepričali, da spremeni svojo taktiko.
PREŠTEVANJE KALORIJ: vodnik po korakih
Bili bi presenečeni, a učinek planote je dobra stvar. Kajti vaše telo je nekakšna točka, kjer je vaša teža fiksna in stabilna. To vam bo pomagalo, da znova ne pridobite odvečnih kilogramov, saj se telo med planoto uspešno navaja na njegovo novo težo. Takšne planote med hujšanjem je lahko več. Ni samo v redu, ampak učinkovito postopek odstranjevanja odvečne teže.
Obdobje planote pa lahko traja 3-4 tedne in lahko doseže nekaj mesecev. Toda brez oprijemljivih rezultatov v tem času lahko izgubite motivacijo, da se odmaknete od diete in prenehate trenirati. Zato je bolje razmisliti, kako premagati planoto, da se še naprej znebite odvečnih kilogramov.
Če je vaša teža in volumen 1.5-2 meseca na istem mestu, medtem ko še naprej jeste zdravo in se ukvarjate s kondicijo, je čas, da telo napolnite z energijo in mu pomagate premagati učinek planote. Upoštevajte, da če je vaša teža vredna in se količina še naprej zmanjšuje, to ni planota! To pomeni, da še naprej hujšate in dodatni ukrepi niso potrebni. V procesu hujšanja nas vedno vodijo spremembe v prostornini in ne na teži.
10 načinov, kako premagati planoto med hujšanjem
Omeniti velja, da en način za premagovanje planote pri hujšanju ne obstaja. Verjetno boste morali eksperimentirati in preizkusiti različne metode za premik uteži z mrtve točke. Poslušajte svoje telo: tisto, kar je delalo eni osebi, pri drugih morda ne bo delovalo.
1. Uredite "zagorni" dan
Izbiti svoje telo iz kolotečine in premagati planoto bo pomagal mali "Zagor". Privoščite si dan goljufanja in presežete dnevno kalorično vrednost 400-500 kalorij (približno 25 % dnevnih kalorij). To bo nekakšen signal telesu, da ga nihče ne bo držal v "železni pesti", zato ni nujno, da varčujete z maščobo. Seveda pa ne hitite s težko in nezdravo hrano, sicer se vam želodec ne bo zahvalil.
2. Uredite si dan posta
Lahko premaknete nasprotno pot, da premagate učinek planote in si uredite dan posta. Postni dan vključuje lahke obroke čez dan s skupno kalorično vrednostjo od 1000 do 1200 kalorij. Naslednji dan se vrnite k običajni prehrani. Pozor! Vadite dneve posta, vendar le, če nimate težav z prebavili.
Lahko vadite in raztovarjate in natovarjate dneve, vendar ne pogosteje kot enkrat na teden. Ne zlorabljajte teh metod, to je še vedno stres za telo.
3. Spremenite vajo
Drug način premagovanja planote - ta sprememba rutinskih treningov. Poskusite vključiti v svoj fitnes načrt, novo vadbo ali celo novo vrsto stresa. Na primer, ali ste redno izvajali kardio vadbe, zdaj pa step aerobiko, kickboxing ali ples. Če pa imate raje telovadnico, pojdite v službo s prostimi utežmi.
TOP 50 trenerjev na Youtube
4. Vključite v učno dejavnost na prostem
Tudi redna vadba v telovadnici ne bo nadomestila aktivnosti na svežem zraku, kar je naravno za človeško telo. Poleti je to lahko kopanje in tek, pozimi - drsanje in smučanje, spomladi in jeseni Kolesarjenje in daljši sprehodi. Pri raznolikosti športa morda ne naletite na učinek planote.
FITNESS NARAVKE za vsakodnevno aktivnost
5. Poskusite s hrano po treningu
Drug način za premagovanje platoja je sprememba prehrane po treningu. Lahko je kot sestava izdelkov in njihova uporaba. O prehrani pred in po treningu smo že pisali, a kot veste, ni enotnega recepta. Najboljšo možnost zase je včasih mogoče izbrati le s poskusi.
Prehrana pred in po vadbi
6. Uredite "gugalnico" s hrano
Recimo, da vaš dnevni vnos znaša 1800 kalorij. Poskusite razporediti nihanje, občasno presegajo številke v območju od 200 do 250 kcal in v minusu. Relativno gledano v ponedeljek pojeste 1600 kalorij, v torek - 2000 kalorij, v sredo - 1800 kalorij. Ta način premagovanja učinka planote je podoben nakladalno-razkladalnim dnevom, vendar po naravi ni tako radikalen.
7. Zamenjajte obroke
Analizirajte svojo prehrano čez dan in poskusite spremeniti običajne obroke. Na primer, dodajte v svoj urnik kosilo, popoldansko malico ali drugo večerjo. Ali prilagodite čas zajtrka, kosila ali večerje. Najpomembnejše - spremeniti običajno rutino, ki je bila tudi vzrok planote.
Menijska prehrana
8. Spremenite osnovni nabor izdelkov
Večina ljudi se prilagodi na približno enak nabor izdelkov, ki se razlikuje le ob redkih praznikih. Dieta je najbolj primeren čas, ko lahko eksperimentirate z recepti in odkrivate nove izdelke.
9. Dodajte vadbo visoke intenzivnosti
Eden najučinkovitejših načinov za premagovanje planote so HIIT - visoko intenzivni intervalni treningi. Večina sodobnih programov za dom je pravkar zgrajena po principu HIIT. Na primer, upoštevajte sistem vadbe TABATA ali crossfit.
Trening TABATA od Monice Kolakowski
10. Obisk kopeli ali savne
Če so spremembe v treningu in prehrani pomagale premagati planoto, poskusite k temu problemu pristopiti z druge strani. Znano je, da kopel in savna ne pomagata znebiti odvečne maščobe, ampak toplotne obdelave povečajo telesne potrebe po kisiku in hranilih. Posledično pospeši metabolizem in poveča porabo kalorij.
Česa ne smete početi med planoto pri hujšanju:
1. Na strogo dieto
Morda boste opazili kratkoročni učinek pri hujšanju, vendar kmalu spet planota in neskončno zmanjšanje dnevnih kalorij preprosto ne bo delovalo.
2. biti jezen name
Če boste vsako jutro tekli na tehtnico in se razburjali zaradi številk, je malo verjetno, da boste dosegli želeni rezultat. Slabe volje in malodušja le spodbuja pregrade za led in željo po sladkorju.
3. Vrzite, da izgubite težo zaradi "neuspeha"
Glejte na planoto kot na drugo stopnjo hujšanja in ne kot na pomanjkanje rezultatov. Ne pozabite, da si v tem obdobju telo dejansko zapomni vašo novo težo. Ne lovite kratkoročnih igrišč, najpomembnejša stvar pri hujšanju so stabilni in dolgoročni rezultati.
Kot lahko vidite, planota pri hujšanju ni vedno negativen proces. Če pa je zamujal in vpliva na vašo motivacijo, poskusite na zgoraj omenjeni način premagati planote in zmanjšati težo.
Glej tudi:
- 10 razlogov, zakaj lahko povečate težo za hujšanje
- Kako odstraniti stran: 20 glavnih pravil + 20 najboljših vaj